В спорте есть жёсткие ограничения. Они касаются не только режима тренировок, но и режима питания и удержания веса. Иногда для участия в соревнованиях спортсмену нужно сбросить несколько килограммов. И тогда на помощь приходит белковая диета для похудения.
Значение белка для организма
Белок помогает быстрее насытиться, поэтому калорийность рациона снижается. Этот факт подтвердили учёные в журнале J Am Coll Nutr. Кроме этого белковая пища помогает росту мышечной массы, что очень важно для людей, занимающихся спортом. О влиянии белка на мышцы рассказал журнал Sports Med.
Кроме этих, незаменимых для спортсменов свойств, белковая пища ускоряет обмен веществ, укрепляет кости, помогает удерживать вес, положительно влияет на регенерацию тканей.
Принципы белковой диеты
Диета базируется на преобладании белковой пищи. Голодать при такой диете точно не придётся. К тому же можно варьировать состав продуктов по своим предпочтениям. Если молоко не относится к любимым продуктам, то белок легко можно получить из других источников: рыбы, мяса, яиц. Для вегетарианцев тоже не будет проблемой составить меню. Бобовые, соя, орехи — растительный источник белков. Хотя лучше сочетать растительные и животные источники.
Рекомендуется употреблять натуральные продукты. Сосиски и копчёный балык не принесут пользы. Да и мясо лучше выбирать постное.
Для того чтобы сбросить ненужные килограммы, расход килокалорий должен быть больше, чем их потребление. Поэтому необходимо тщательно следить за рационом и тратой калорий. Чтобы облегчить процесс запоминания и учета энергетической ценности существуют мобильные приложения.
Диета должна быть сбалансированной, поэтому избегать жиров и углеводов не нужно. Они обязательно должны присутствовать в рационе. Фрукты, овощи, масло из косточек оливы хорошего качества, цельнозерновой хлеб, крупы — разнообразят белковое меню.
Питьевой режим во время диеты предполагает большое употребление воды. Для спортсменов необходимо не менее двух литров в день, так как они теряют много жидкости во время тренировок.
Несмотря на богатый рацион, ограничения всё-таки присутствуют. Придётся отказаться от кондитерских изделий, выпечки, простых углеводов, сахара, фастфуда. Также под полным запретом алкоголь.
Овощи и фрукты с большим содержанием сладости и крахмала тоже придётся исключить.
- Примерное меню на день
На завтрак можно приготовить пшённую кашу и зелёный чай. Вторым завтраком будет грейпфрут.
В обед можно съесть суп-пюре из брокколи на курином бульоне с кусочками куриного филе и цельнозерновой хлебец.
На полдник можно побаловать себя горстью любимых орехов.
А поужинать рыбой, приготовленной на пару с ягодным морсом без сахара.
Противопоказания диеты
Большое количество белка нагружает почки и печень, поэтому людям с заболеваниями этих органов диета не подойдёт. Также белковый рацион повышает риск тромбообразования и ухудшает работу сердечно-сосудистой системы. При занятиях спортом нагрузка на организм очень велика, поэтому риски увеличиваются.
Прежде чем приступить к изменению веса с помощью белковой диеты нужно проконсультироваться с врачом.
Белковая диета позволяет сбросить лишние килограммы, но она не предназначена для длительного применения.
Использованы фотоматериалы Unsplash
