Домашние тренировки для мышц – отличная возможность улучшить рельеф тела, не тратясь на тренажёрный зал и сэкономив время. Нижеприведённый комплекс простых упражнений не требует специального оборудования и даёт ощутимый результат. Накачать мышцы груди и укрепить здоровье можно, даже не имея гантелей: понадобятся лишь стулья и полотенца (а пол и дверь точно есть в каждой квартире). Для достижения необходимого результата данный комплекс требуется выполнять не менее 3-4 раз каждую неделю. Специалисты также советуют обратить внимание на рацион, сделав упор на полноценную, богатую белками пищу. Системный подход делает домашний фитнес более эффективным.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПодтягивание на двери с полотенцем
Подтягивание на двери — очень эффективная тренировка мышц дома. Приоткрыв и зафиксировав дверь (можно подпереть её чем-нибудь с обеих сторон), нужно скрутить в трубку прочное полотенце и перекинуть через торец. Взявшись за полотенце, согнув и скрестив ноги в лодыжках, подтянуться как можно выше максимально возможное количество раз. Повторить сет 4 раза, отдыхая в перерывах около минуты. Упражнение выполняется плавно и позволяет прокачать предплечья, бицепсы и грудные мышцы.
Разводки на полотенцах
Тренировка мышц дома при помощи полотенец имеет ещё один вариант, требующий наличия чистого скользкого пола. Встав в упор лёжа и опираясь на два полотенца, необходимо развести руки в разные стороны, сгибая их в локтях и медленно скользя. Опустившись как можно глубже, вернуться в первоначальное положение (причём сделать это будет гораздо сложнее, чем наклониться). В верхней точке необходимо дополнительно напрячь мышцы груди. Данное упражнение выполняется за четыре подхода, по 6 разводок в каждом. Пауза для отдыха между сетами – 60 секунд. В процессе тренировки прорабатываются грудные мышцы и трицепсы.
Отжимания при помощи стульев
Два стула, расположенных спинками друг к другу, ставятся на ширину плеч. Взявшись за спинки и сгибая руки в локтях, нужно из упора лёжа наклониться как можно ниже. Задержавшись на секунду в таком положении, вернуться в исходное. Отжавшись 6 раз, необходимо выдержать минутную паузу и сделать ещё 2 подхода. Такой тренинг обеспечивает проработку трицепсов, дельтовидных и грудных мышц.
Изометрический тренинг для мышц груди
Занятия дома позволяют использовать для тренировки любое время. Даже сидя на диване во время просмотра телевизора можно совершенствовать своё тело. Для прокачивания трицепса и грудных мышц очень эффективны изометрические упражнения. Соединив ладони согнутых в локтях рук, необходимо сильно сдавить их, напрягая мышцы груди. Сохранять напряжение нужно в течение 30 секунд, расслабляя руки после каждого упражнения на 45 секунд. Рекомендуется делать в процессе каждой тренировки не менее трёх таких подходов, однако не запрещается выполнять столько сетов, сколько хочется.
