Домашний комплекс упражнений для мускулатуры бедер

Стройные ноги и подтянутые бедра подчеркивают красоту женской фигуры, придают ей соблазнительный и привлекательный вид. Но возрастные изменения и малоподвижный образ жизни часто приводят к ослаблению мускулатуры. Мышцы ног, ягодиц и бедер становятся менее эластичными и дряблыми, фигура теряет четко очерченный, подтянутый контур. Значительно увеличивается слой подкожного жира, а на бедрах и ягодицах развивается целлюлитная корка. Специальные упражнения для ног помогут вернуть икрам, бедрам и ягодицам стройный и упругий вид. Регулярные фитнес-упражнения помогут избавиться от излишков жировой ткани и проявлений целлюлита, снизить общий вес тела.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Правила выполнения упражнений для мускулатуры бедер

Тренировки для укрепления бедер рекомендуется проводить в спортивном зале. Если занятия в тренажерном зале, по разным причинам, вам не подходят, выполнять фитнес-упражнения можно в домашних условиях. В этом случае вам потребуется удобная одежда, а также гантели — для постепенного увеличения нагрузки на мускулатуру.

Рекомендации для проведения тренингов на дому:

• Для начала следует подобрать доступный для домашней тренировки комплекс упражнений. Обязательно включите в него базовые упражнения, которые помогут создать необходимую нагрузку для основных групп мышц.
• Тренинги должны проводиться регулярно. Оптимальный график занятий спортом — 3-4 раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки должна составлять 25-30 минут. Через 3-4 недели вы сможете заметить первые результаты своих усилий.
• Если по какой-то причине вы пропустили тренировку, то не расстраивайтесь — просто перенесите ее на следующий день.
• Каждое занятие должно начинаться с обязательной разминки. Это снизит вероятность получения травмы.
• Тренировки желательно проводить в просторной, проветриваемой комнате. При интенсивной нагрузке организм нуждается в большом количестве кислорода.
• Для повышения настроения и мотивации к выполнению фитнес-упражнений рекомендуется использовать динамичную музыку.
• Во время занятий спортом желательно употреблять больше воды. Она поможет восстановить водно-солевой баланс в организме.
• Постарайтесь включить в тренировочный комплекс упражнений элементы на растяжку мышц ног. Растягивающие движения желательно выполнять в конце тренировки — это поможет снять мышечное напряжение в ногах, снизит болевые ощущения на следующий день.

Фитнес-упражнения для начинающих

Данный комплекс упражнений состоит из выпадов и предназначен для начального этапа тренингов. Регулярное его выполнение поможет организму адаптироваться к постоянным физнагрузкам. Постарайтесь строго соблюдать план тренингов и не пропускать их. Но обязательно оставляйте время для отдыха и восстановления.

С выносом ноги вперед.

• Встать ровно. Расставить нижние конечности на ширину плечевого отдела для удержания баланса. Кисти рук положить на пояс. Корпус держать прямо, плечи расправить.
• Сделать широкий шаг вперед левой конечностью, согнуть ее в коленном суставе и выполнить глубокий выпад.
• Напрячь мышцы бедер, выпрямиться и вернуться в стартовую позу.
• Выполнить упражнение другой нижней конечностью.
• Сделать 12-16 выпадов для каждой ноги.

С выносом конечности назад.

• Первоначальная позиция — та же.
• Левую конечность отвести назад, правую согнуть в коленном суставе и выполнить выпад.
• Выпрямить заднюю ногу и вернуться в стартовую позу.
• Выполнить выпад другой ногой.
• Сделать элемент 12-16 раз каждой ногой.

Вбок.

• Начальная позиция не меняется.
• Левую ногу отвести вбок, перенести на нее вес тела. Затем слегка присесть на нее.
• Напрячь мышцы бедер, выпрямиться, вернувшись в стартовую позу.
• Повторить упражнение левой ногой.
• Сделать по 12-14 повторов для каждой ноги.

Выполнение этого базового комплекса упражнений займет не больше 20-25 минут. Между элементами делайте перерывы на отдых и восстановление сил — не больше 2-3-х минут.

Комплекс упражнений с гантелями

Данный тренировочный комплекс предназначен для достаточно подготовленных девушек. Для достижения желаемого результата уровень физической нагрузки на тренировках должен постоянно повышаться. Выполнение фитнес-упражнений с гантелями позволяет полноценно нагрузить мускулатуру бедер, ног и ягодиц. Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10-15 повторений. При покупке гантелей желательно выбирать разборные модели, так как они позволяют менять уровень нагрузки при необходимости. Для первых тренингов подойдут гантели весом 2-2,5 кг. Более тяжелые снаряды приведут к чрезмерному утомлению, а слишком легкие снизят эффективность занятий.

• Приседания.

1. Встать прямо. Корпус держать ровно. Ноги расставить в стороны для устойчивости. Носки ступней слегка развести в стороны. Руки с гантелями поднять к плечам.
2. На вдохе выполнить неглубокий присед. Линия бедер должна быть параллельна линии пола. Сильно отвести таз назад. Колени не должны выходить вперед за линию ступней.
3. На выдохе выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Обратите внимание на правильную технику движений. На первых тренировках желательно выполнять упражнение медленно — это позволит быстрее освоить технику его выполнения.

• «Плие».

1. Встать ровно. Ноги слегка расставить для устойчивости. Носки максимально развести в стороны. Взять гантель двумя руками.
2. Согнуть ноги в коленях и выполнить полуприсед. Опустить бедра до параллели с полом. Спину постоянно держать прямо. Таз отвести назад.
3. Выпрямить ноги и встать.

• Выпад со сменой ног в прыжке.

1. Принять исходную стойку для выполнения обычных выпадов. Руки с гантелями согнуть в локтях. Локти прижать к корпусу.
2. Правой ногой выполнить глубокий выпад вперед. Максимально опустить таз вниз.
3. Резко выдохнуть, напрячь мышцы бедер и подпрыгнуть вверх. В прыжке поменять ноги местами — правую отвести назад, левую выставить вперед.
4. Выполнить упражнение с левой ноги. Затем снова в прыжке поменять конечности.

Предложенные в статье комплексы позволят вам в домашних условиях укрепить мускулатуру бедер и ягодиц. Регулярные тренировки вернут стройность и привлекательность ног и фигуры в целом.