Домашняя фитнес-тренировка: комплекс упражнений и рекомендации

Домашние фитнес-тренировки для мужчин также популярны, как и женские. Плюсы таких физических нагрузок очевидны: нет необходимости тратить время на поездку до тренажерного зала, деньги на абонемент и личное время, которого всегда так не хватает. Кроме того, застенчивым людям проще заниматься дома: привычная обстановка позволяет максимально сконцентрироваться и настроиться на достижение отличных спортивных результатов. Домашний комплекс упражнений для мужчин имеет свои особенности и нюансы, с которыми следует разобраться, прежде чем приступить к непосредственным занятиям.

Мифы о болезнях печени: об этом не скажут с экранов телевизора

Многие думают, что у них есть проблемы с печенью, однако в действительности с ними сталкиваются единицы. Пройдите простой тест и проверьте здоровье вашей печени

Упражнения для мужчин с собственным весом

Тренировки для мужчин с собственным весом можно назвать базовыми. Они не требуют использования специальных тренажеров, благодаря чему нет необходимости приобретать их к себе в квартиру. Даже самые стандартные упражнения в грамотно составленной программе позволят мужчинам добиться впечатляющих спортивных показателей.

Как только возникнет необходимость увеличить физическую нагрузку, для усложнения элементов можно использовать специальные утяжелители: как профессиональные, так и выполненные из подручных материалов. Обычно в качестве дополнительного отягощения мужчины чаще всего используют гири или гантели. Они качественно помогают увеличить интенсивность упражнений.

К числу базовых упражнений для мужчин в домашних условиях можно отнести:

• Отжимания.

Интенсивность нагрузки при этом зависит от постановки рук: чем меньше расстояние между вытянутыми руками в упоре лежа, тем качественнее прорабатываются целевые мышцы.

• Бурпи.

Это отличная физическая нагрузка, способствующая интенсивному похудению. Выполнять упражнение можно как с отжиманием, так и без него.

• Приседания.

Все движения выполняются как с собственным весом, так и с отягощением (гантелями, гирями, грифом).

Все упражнения на начальных этапах домашней фитнес-тренировки выполняются в 5-6 сетов по 15 повторов. Между подходами следует делать паузу в 1-2 минуты для отдыха мускулатуры.

Фитнес-тренировки для проработки пресса

Домашний тренинг для основательной проработки мускулатуры пресса мужчины могут организовать даже в небольшом домашнем пространстве. Для развития брюшных мышц наиболее эффективными упражнениями являются:

• базовые скручивания (подъем корпуса к согнутым ногам);
• скручивания с поворотами корпуса в разные стороны — для развития косых мышц;
• упражнение «ножницы» для проработки мышечных волокон нижнего пресса;
• поднятие вытянутых ног вверх;
• базовая планка;
• боковая планка для развития не только основной, но и боковой мускулатуры.

Выполняются все упражнения по 5 сетов в 20-25 повторений. Постепенно физическая нагрузка может увеличиваться. В планке рекомендуется стоять от 40-50 секунд до нескольких минут.

Подтягивания на турнике

Установка дома турника не потребует много финансовых вложений и сил, к тому же существуют съемные варианты компактных спортивных уголков. Домашние фитнес-тренировки с подтягиваниями — отличный способ проработать спинную мускулатуру, а также все мышцы плечевого пояса. На начальном уровне можно выполнять посильный минимум упражнений. Постепенно, по мере развития силовых показателей, 10-15 подтягиваний уже не будут казаться непосильной задачей.

Физическая нагрузка с гантелями

Комплекс домашних упражнений с гантелями — результативный метод для мужчин, чтобы хорошо проработать основные мускулатурные группы. Приобрести снаряды можно в любом спортивном магазине, а по мере наращивания мышечной массы инвентарь можно будет поменять на более массивный.

Выполняйте фитнес-тренировки с гантелями по 4-5 сетов. К комплексу базовых физических нагрузок с парными снарядами следует отнести:

• разведение гантелей в разные стороны на вытянутых руках;
• разведение гантелей на согнутых руках;
• жим гантелей лежа или в наклонной позиции;
• подъем гантелей от плечевых суставов;
• жим снарядов к подбородку.

Круговые фитнес-тренировки

Домашняя круговая фитнес-тренировка для мужчин — это комбинация предельных энергозатрат и минимального времени. Занятия строятся по одной схеме: 1 круг — несколько спортивных элементов, выполняемых без перерыва. Затем все начинается с самого начала. Для полноценного фитнес-тренинга требуется 3-4 круга, между которыми следует устраивать отдых на 30-40 секунд.

Пример стандартной круговой физической нагрузки:

1. Бег с высоким поднятием коленей (30 секунд).
2. Бурпи — прыжок из упора лежа с подпрыгиванием и поднятием рук (30 секунд).
3. Неглубокое приседание с прыжком (30 секунд).
4. Скручивание мышц пресса (30 секунд).

Как правильно составить программу

Для того чтобы получить максимальную пользу от тренировок, следует правильно составить домашнюю программу. Наиболее подходящий вариант для новичков — при каждом занятии выполнять комплекс упражнений на конкретную целевую группу мышц. Режим физических нагрузок при этом должен быть посильным, но не изматывающим. Оптимальное количество занятий — не более 3-4 раз в неделю.

Например, в понедельник прорабатывайте спину, руки и плечевой пояс, в среду — ноги, ягодицы и пресс, в пятницу выполняйте кардиотренировку.

Рекомендации специалистов по фитнесу

Прежде чем приступить к домашним физическим нагрузкам, мужчинам следует учесть все нюансы и ознакомиться с рекомендациями специалистов.

1. Никогда не начинайте фитнес-тренировку с максимального веса. Наращивайте амплитуду и интенсивность постепенно. Это позволит избежать травм и эффекта тренировочного плато, приводящего к мышечному застою.
2. Не забывайте выполнять разминку перед каждым тренингом, а после выполнения упражнений не пренебрегайте комплексом движений на растяжку мышц и связок.
3. Занимайтесь регулярно. Выстройте свой график занятий таким образом, чтобы выполнять комплекс в одно и то же время.
4. Не забывайте периодически менять виды мышечной деятельности. Чередуйте кардионагрузки с силовыми тренингами.

Физические нагрузки для мужчин в домашних условиях могут быть такими же результативными, как и в тренажерном зале. Главное — суметь правильно поставить цели, составить подходящую программу упражнений и четко придерживаться плана действий.