Эффективные упражнения для проработки трицепса и бицепса девушкам

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Красота женских рук заключается не только в ухоженных кистях, но и плавных, подтянутых линиях плеч и предплечий. Чтобы добиться такого результата, потребуется не только косметологический уход, но и регулярные физические упражнения. В процессе тренировок работают все мышечные группы верхнего отдела корпуса, но наиболее пристальное внимание следует уделить проработке бицепса и трицепса. В домашних условиях наиболее комфортно и удобно проводить занятия с гантелями.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Основные правила физических нагрузок дома

Основные правила физических нагрузок дома

При выполнении упражнений с гантелями следует придерживаться следующих правил:

  • Начинать тренировку надо с полноценной разминки. Это поможет подготовить тело к физической нагрузке и снизит риск получения травмы.
  • Начинать тренировочную программу необходимо с малого веса. Впоследствии, по мере адаптации организма, вес гантелей следует увеличивать. Чтобы тренировка была продуктивной, но не нанесла вреда, следует выбрать такой вес, при котором можно выполнить 15-20 повторов без нарушения техники движений. Для девушек на первое время подойдут гантели от 2 до 5 кг.
  • Упражнения для мышц рук выполняют 2-3 раза в неделю. Но не следует сосредотачиваться только на верхней части корпуса: в другие дни необходимо проводить тренировки для всего тела.
  • Следует избегать ошибки, распространенной среди новичков, когда фитнес-упражнения для одной и той же группы мышц выполняются ежедневно. В этом случае мышечная ткань не успевает восстанавливаться, и результата от подобных занятий не будет.
  • Тренировки должны проводится регулярно: нельзя добиться успеха, тренируясь время от времени. Следует запастись терпением, и ждать первые изменения не ранее, чем через один-два месяца постоянных занятий.

Физические нагрузки требуют грамотного и комплексного подхода, потому для тренировок следует подобрать удобную форму, которая не будет мешать движениям. Предпочтение надо отдать хлопковым тканям, которые хорошо впитывают влагу и не препятствуют циркуляции воздуха.

Фитнес-упражнения для двуглавой мышцы (бицепса)

Фитнес-упражнения для двуглавой мышцы (бицепса)

При выполнении упражнений для мышц рук девушкам не следует беспокоиться о том, что в результате занятий с гантелями они накачают большие бицепсы. Сделать это в домашних условиях без специальных препаратов весьма затруднительно.

Первым упражнением для бицепса является сгибание рук в положение сидя:

  • Садятся на горизонтальную поверхность, расставляют стопы в стороны, слегка наклоняют вперед верхнюю часть туловища.
  • Упираются кистью в колено, во второй руке зажата гантель, которая опускается вниз между коленями.
  • С выдохом сгибают локоть так, чтобы ладонь с гантелью поднялась к плечу, одновременно упираясь локтевым суставом в поверхность бедра.
  • В предельной точке подъема кисть слегка подкручивают к себе, чтобы физическая нагрузка на плечо усилилась.
  • На выдохе руку возвращают в исходное положение.

Выполняют 2-3 подхода на каждую руку по 15-20 повторов в каждом. Затем переходят к следующему упражнению:

  • Встают прямо, расставляя стопы на ширине плечевого отдела. В ладонях зажаты гантели, руки слегка согнуты и прижаты локтями к бокам. Запястья обращены внутренней стороной наружу.
  • Одновременно сгибают руки вверх, доводя гантели до плеч и подкручивая кисти на себя в предельной точке.
  • С выдохом опускают конечности вниз, но до конца не выпрямляют, оставляя их слегка согнутыми.

Также делают 2-3 подхода по 15-20 раз. Следующее упражнение выполняют в положении лежа: для этого необходимо подготовить горизонтальную скамью либо поставить в ряд несколько табуретов, чтобы лечь на них спиной.

  • Опустившись спиной на горизонтальную поверхность, руки с отягощениями вытягивают вдоль корпуса, слегка сгибают их в локтевых суставах.
  • На выдохе сгибают локти, поднимая гантели вверх и к плечам.
  • На вдохе руки возвращают в исходное положение, опуская их как можно ниже.

Количество подходов и повторений то же, что и для предыдущих упражнений. Со временем их число можно увеличить либо повысить вес отягощения.

Упражнения на трицепс

Упражнения на трицепс

Физические нагрузки на трехглавую мышцу (трицепс) предотвращают отвисание кожи рук и делают линии задней стороны плеча плавными и рельефными. Одним из наиболее эффективных упражнений является французский жим. Он имеет несколько вариантов исполнения, но для домашних занятий оптимальным будет выполнение данного элемента стоя с гантелями.

  1. Встают прямо, стопы разводят на ширину плеч, руки с гантелью поднимают вверх над головой.
  2. Опускают руки назад и вниз так, чтобы локти образовали прямой угол.
  3. Возвращают гантель вверх.

В процессе выполнения этого упражнения для мышц рук необходимо контролировать свое положение: плечи должны быть развернуты, а позвоночник не должен искривляться. Плечевой отдел остается неподвижным — работает локтевой сустав и предплечье.

Обратные отжимания — не менее эффективный способ продуктивно нагрузить трицепсы:

  1. Упираются ладонями в сиденье стула или скамьи. Тело свободно висит в воздухе возле края. Ноги вытянуты вперед, либо упираются в пол, образуя прямой угол в коленях.
  2. Сгибают руки, опуская туловище вниз.
  3. Выпрямляют конечности, принимая стартовую позицию.

При выполнении этого упражнения таз не должен касаться пола; при движении вниз делают вдох, обратно — выдох.

Следующий элемент представляет собой разгибание рук в положении стоя:

  1. Делают небольшой шаг вперед и упирают одну ладонь в колено, наклоняя корпус. Во второй руке, выпрямленной и отведенной назад, зажата гантель.
  2. Опускают руку вниз, следя за тем, чтобы локоть оставался прижатым к боку. Достигается это путем сгибания конечности в локтевом суставе.
  3. Достигнув нижней точки, распрямляют руку, возвращая гантель назад и вверх.

При тренировках на мышцы рук следует соблюдать последовательность, и не совмещать проработку бицепса и трицепса: пока работает одна мышца, вторая должна отдыхать. Это поможет эффективно и качественно проработать мышечные группы, не перегружая их. После тренировки нужно выполнить растяжку, чтобы снять усталость и напряжение с мышц и облегчить их дальнейшее восстановление.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 24.02.2017 19:31, обновлено 13.12.2019 12:29
Рейтинг статьи:
4,9

Читайте также

Тренировка рук: фитнес-комплексы для бицепса и трицепса
Мускулистые руки – важный элемент атлетического телосложения. Как правильно тренировать руки? Какие упражнения стимулируют рост бицепсов и трицепсов?
Брусья для накачки трицепсов и груди
Как накачать грудные мышцы с помощью брусьев? Что нужно поменять в технике выполнения упражнений, чтобы перераспределить нагрузку на трехглавую мышцу?
Как накачать трицепсы — упражнения и методики
Упражнений на трицепс в фитнесе больше, чем на бицепс. Как же правильно построить план тренировок с упором на проработку трехглавой мышцы?
Тренировка трицепса: советы по составлению фитнес-программы
Как сделать мышцы рук и плеч объемными? Используйте комплекс фитнес-упражнений на трицепс, чтобы сделать торс по-настоящему мужественным.
Упражнения для рук: комплекс на бицепс и трицепс
Как нарастить объемные бицепсы и трицепсы? Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы рук и какие упражнения для этого использовать?
Упражнения на трицепс: как правильно качать трехглавую мышцу
Упражнения для рук не дают ощутимых результатов? Наша программа тренировок для прокачки трицепса дома или в спортзале поможет создать красивый рельеф мышц.