Эффективные упражнения с гантелями для рук

Если вы хотите иметь спортивное тело, то его надо прорабатывать гармонично. Программы тренировок должны включать в себя не только упражнения на распространенные проблемные зоны, такие, как ноги и живот, но и на руки и плечи. Равномерное распределение нагрузки поможет создать пропорциональную фигуру, без перекосов и дисбаланса. Девушкам не следует беспокоиться о том, что силовая физическая нагрузка чрезмерно увеличит бицепс и сделает руки огромными. Для такого эффекта организм должен вырабатывать большое количество тестостерона, что для девушек практически невозможно без поддержки препаратами. Поэтому в своих тренировках они могут смело использовать гантели, бодибар, а, при необходимости, и более тяжелые спортивные снаряды.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Физические упражнения для рук с гантелями

Гантели — универсальный снаряд, который можно использовать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях с одинаковой эффективностью. С ними существует множество различных упражнений, которые легко можно освоить самостоятельно.

Разгибание рук с гантелями с наклонным положением корпуса помогает проработать трицепс плеча и локтевую мышцу. Стабилизирующими мышечными группами выступают разгибатели спины и плеч, а также задний пучок дельтовидных мышц. Для выполнения элемента проходят следующие этапы:

1. Встают прямо, расставляя стопы на ширину плеч. Гантели держат в руках молотообразным захватом. Корпус наклоняют вперед, слегка приседают вниз, сгибая коленные суставы.
2. Руки сгибают в локтевых суставах и прижимают к бокам.
3. Разгибают локти, опуская гантели вниз до тех пор, пока руки не образуют параллельную линию с туловищем.
4. Поднимают утяжелители вверх, затем делают повтор упражнения.

При движении следует обращать внимания на положение поясницы — она не должна прогибаться. Все движения выполняют плавно, избегая рывков.

Для полноценного развития рук необходимы физические упражнения не только для трицепса, но и для бицепса. Наиболее эффективны для этих целей подъемы рук с гантелями в стиле «Молот»:

1. Встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Для удержания спортивных снарядов используют молотковый захват — гантели разворачивают вертикально, внутренние стороны ладоней обращают к корпусу.
2. Поднимают правую руку к плечу, сгибая ее в локтевом суставе.
3. При движении правой конечности вниз начинают поднимать вверх левую руку.
4. Чередуют подъемы нужное количество раз.

При движении руками необходимо следить за тем, чтобы локти не сдвигались в стороны — их необходимо держать как можно ближе к корпусу. В нижней точке не следует полностью разгибать руки; все действия выполняют подконтрольно, не прибегая к силе инерции.

Физическая нагрузка для рук с бодибаром

Физические упражнения для рук с бодибаром являются аналогом силовых элементов со штангой, но, в отличие от них, не требуют большой силы мышц. Подъем бодибара перед корпусом — элемент, с помощью которого прорабатывается передний пучок дельтовидных мышц, укрепляются большие грудные мышцы.

1. Встают ровно, выпрямляя спину, стопы расставляют на ширину плеч. Спортивный снаряд берут прямым хватом, ставя ладони напротив плеч. Удерживают его возле бедер перед собой.
2. Медленно поднимают его вверх до уровня глаз или слегка выше.
3. Опускают руки вниз, контролируя работу мышц. На протяжении всего движения брюшной пресс и ягодицы должны быть напряжены

При выполнении упражнения необходимо отслеживать, чтобы голова была слегка приподнята; взгляд направляют перед собой. При подъеме фитнес-снаряда нельзя отклонять корпус назад, помогая себе мышцами спины. Для удобства использования бодибар оснащен резиновыми накладками, но чтобы уменьшить механическое воздействие на ладони, рекомендуется использовать специальные перчатки.

Статические фитнес-тренировки для рук

Нахождение тела в неподвижной позиции определенное количество времени оказывает мощную физическую нагрузку на мышцы, включая в работу пучки, расположенные глубоко внутри и трудно прорабатываемые динамическими упражнениями.

Для укрепления рук можно использовать и обычную планку, но наиболее эффективен обратный ее вариант:

1. Садятся на гимнастический коврик, руки упирают за спиной, разворачивая ладони пальцами к ногам.
2. Выпрямляют ноги перед корпусом, пятками упираются в поверхность пола. Пальцы ног смотрят вверх.
3. Переносят вес тела на руки и выталкивают ягодицы вверх, создавая телом ровную линию.
4. Удерживают позицию, направив взгляд вверх, на протяжении 1 минуты.

В упражнении важно сохранять шею прямой, не откидывая голову назад. Ладони должны стоять строго под плечами. Усиленная физическая нагрузка приходится трехглавую мышцу плеча, разгибатели позвоночного столба, заднюю поверхность бедер и икр.

Следует помнить, что статические фитнес-тренировки противопоказаны людям с заболеваниями сердца и сосудистой системы, так как они замедляют кровообращение, поэтому включать их в программу рекомендуется только после консультации врача.

Упражнения с эспандером

Эластичная резиновая лента позволяет прорабатывать мышцы благодаря усиленному сопротивлению. Существует несколько физических упражнений, направленных на проработку плеч, но принцип для них обычно един: в процессе выполнения необходимо развести или поднять руки, преодолев натяжение ленты.

Махи руками с эспандером укрепляют средний пучок дельты, но часть нагрузки приходится и на два других. Упражнение содержит в себе следующие этапы:

1. Встают ровно, выпрямляя спину. Одну стопу ставят на середину эластичной ленты, руками берутся за оба ее конца.
2. Разводят руки в стороны, преодолевая сопротивление эспандера, до уровня плеч.
3. Медленно опускают их вниз.

При выполнении элемента необходимо держать плечи опущенными; нельзя раскачивать туловище или использовать силу инерции.

Занятия фитнесом проводят в круговом стиле, выполняя один элемент за другим. Каждое упражнение повторяют 15-20 раз, делая 3-4 цикла. Для повышения физической нагрузки рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей и сокращать паузы между циклами.