Фитнес для начинающих: с чего начать?

Многие люди, желающие похудеть или укрепить здоровье, рано или поздно приходят к решению заняться фитнесом. Регулярные физические упражнения в совокупности с коррекцией рациона считаются одним из наиболее результативных способов снижения веса, но важным условием является соблюдение ряда общих правил. Они помогут сделать занятия действительно продуктивными, а также обезопасят человека от травм и повреждений.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Польза и противопоказания физических нагрузок

Систематические фитнес-тренировки способны оказать на человека огромное положительное воздействие. Среди плюсов наиболее весомыми считаются следующие:

• укрепление сердца и сосудов, профилактика застоев крови;
• уменьшение болевых ощущений в суставах, укрепление опорно-двигательной системы, профилактика ее заболеваний;
• ускорение метаболических процессов, возможность снижения толщины жировой прослойки тела;
• укрепление мышечного корсета, повышение показателей силы и выносливости, поддержка правильного положения позвоночного столба;
• нормализация психоэмоционального фона, снижение риска развития депрессий, уменьшение ежедневного стресса;
• расширение легких, нормализация работы органов дыхания;
• стимуляция работы иммунной системы.

Фитнес для начинающих спортсменов может быть небезопасен, поэтому тренировки лучше проводить под руководством тренера или опытного партнера. Кроме того, необходимо учитывать ряд общих противопоказаний к физическим нагрузкам. Без рекомендаций лечащего врача не следует тренироваться людям:

• страдающим сахарным диабетом;
• носящим протезы;
• при серьезных психических болезнях;
• при образованиях онкологического характера;
• в период обострения хронических либо инфекционных болезней;
• при эпилепсии.

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется консультироваться с врачом, ведущим беременность, и тренироваться под руководством тренера, имеющего соответствующую специализацию.

Правила фитнеса для начинающих спортсменов

Более опытные спортсмены знают, что к фитнес-тренировкам лучше относиться как к занятиям, приносящим радость и удовлетворение. Негативный настрой и мысли об обязательности и неизбежности нагрузок могут привести к отторжению и нежеланию заниматься. После первых занятий, когда приходит мышечная боль, человека могут посещать мысли о прекращении занятий. Важно настроить себя на долгосрочную работу и найти для этого подходящую мотивацию: постепенно тренировки войдут в привычку и будут вызывать радость и удовольствие.

Чтобы занятия фитнесом для начинающих приносили пользу, необходимо помнить о некоторых общих правилах:

1. Большинство современных фитнес-центров предлагает пройти обследование у спортивного врача и специальное тестирование, которое поможет определить необходимый уровень физических нагрузок. В процессе человек рассказывает специалисту о проблемах со здоровьем и имеющихся заболеваниях; проводятся измерения физических параметров тела; при наличии оборудования снимается ЭКГ. Результаты этих мероприятий помогут тренеру правильно составить программу занятий фитнесом и точно рассчитать уровень нагрузок.
2. При работе в тренажерном зале на первых тренировках лучше пользоваться услугами персонального тренера. Он поможет разучить и довести до автоматизма правильную технику движений, скорректирует их выполнение и поправит при ошибках. При выборе наставника рекомендуется заранее изучить персонал тренажерного зала при помощи отзывов на сайте или рекомендаций знакомых.
3. Если основной целью тренировок стоит снижение веса, то помимо занятий придется скорректировать свой рацион — физическая нагрузка будет бессмысленной, если атлет употребляет большое количество высококалорийной пищи. На период снижения веса рекомендуется исключить из меню копченую, жареную и жирную пищу, а также продукты, содержащие сахар, пшеничную муку. Основу рациона должны составлять крупы, постное мясо, птица или рыба. Обязательно употребление овощей, фруктов и чистой питьевой воды.

При желании заниматься фитнесом дома рекомендуется предварительно просматривать видеоролики, где досконально объясняется выполнение выбранных упражнений, а также отрабатывать их перед большим зеркалом, своевременно корректируя неправильные движения.

Советы новичкам по фитнес-тренировкам

Фитнес для начинающих спортсменов может казаться трудным и малопонятным, но более опытные люди знают, что по мере усвоения новых знаний ситуация изменится. Для облегчения этого процесса рекомендуется прислушиваться к советам опытных спортсменов. Наиболее распространенными из них являются следующие:

1. Не следует относиться к фитнесу как к хобби, важно понимать, что это серьезный и ответственный процесс улучшения себя. Пропуск занятий по своей лени — это осознанное замедление своего преобразования.
2. Не нужно бояться ошибок — они помогают получить опыт.
3. Необходимо заранее планировать свой график, чтобы избегать пропуска занятий из-за других дел.
4. Новичкам рекомендуется тренироваться минимум 3-4 раза в неделю.
5. Для достижения хороших результатов в программе должна присутствовать как аэробная, так и силовая физическая нагрузка.
6. Занятия без изменения пищевых привычек — это практически впустую потраченное время, поэтому стоит своевременно скорректировать свой рацион.
7. Для улучшения обмена веществ необходимо поддерживать правильный питьевой режим.
8. Не следует стремиться к одной глобальной цели, гораздо легче разбить предстоящий путь на небольшие этапы и последовательно проходить их.
9. За каждую выполненную цель необходимо своевременно поощрять себя.
10. Для отслеживания результатов рекомендуется вести дневник тренировок, постоянно отмечая используемые физические нагрузки.
11. Для дополнительной мотивации рекомендуется сделать замеры тела и несколько фотографий в полный рост, чтобы в дальнейшем иметь возможность сравнивать и отслеживать прогресс.
12. На первых занятиях не следует работать с большим весом, наращивание нагрузки должно проходить последовательно и постепенно.
13. Не нужно ждать быстрых результатов — для первых изменений может потребоваться несколько недель, а то и месяцев.
14. Перед тренировками не рекомендуется плотно есть, полноценный прием пищи следует делать за два часа до занятия.
15. Для составления правильной программы необходимо определить свою цель — это может быть набор мышц, укрепление здоровья, снижение веса, повышение выносливости.
16. Любая фитнес-тренировка начинается с разминки — она поможет подготовить тело к нагрузкам и снизит риск травм.
17. При возникновении болевых ощущений или слабости необходимо своевременно проинформировать об этом тренера.
18. Для роста мышц обязательно делают день перерыва между тренировками. Кардиотренировками можно заниматься каждый день, но разумно дозируя нагрузку на сердце.
19. Новичкам рекомендуется проявлять больше активности за пределами зала: гулять на свежем воздухе, делать гимнастику, отказаться от лифта.
20. При занятиях в тренажерном зале важно соблюдать определенные правила хорошего тона: пользоваться полотенцем на тренажерах, не отвлекать спортсменов при выполнении упражнений, не использовать резких духов.
21. В процессе выполнения фитнес-упражнений важно сосредотачиваться на движениях. Телефон также рекомендуется оставить в раздевалке, чтобы избежать желания отвлекаться на него.
22. Многих людей стимулирует работа в команде, поэтому тренировки можно посещать со знакомыми либо выбрать групповой вариант занятий.