Фитнес-тренировки для похудения: силовые и кардиоупражнения

Могут ли домашние упражнения полноценно заменить тренировки в фитнес-клубе? Все зависит от поставленных целей. Если нужно нарастить мышечную массу, лучше отправиться в тренажерный зал, где есть все необходимое для силовых тренингов: профессиональные скамьи, стойки, большой выбор тренажеров и свободных весов. Но если нужно похудеть и повысить мышечный тонус, отправляться в фитнес-клуб необязательно — этих целей можно достичь и в домашних условиях. Все, что для этого нужно, — немного свободного пространства и грамотно составленный комплекс упражнений.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Чем удобны домашние фитнес-тренировки?

Преимущества домашних тренировок:

• Тренировки в фитнес-клубе более затратные по времени. Здесь время тратится не только на саму тренировку, но и на дорогу в фитнес-клуб и обратно, на переодевание, водные процедуры, сушку волос и сбор вещей. Дома весь процесс занимает 30-60 минут, визит в спортклуб затягивается на 1,5-2 часа. А иногда и двух часов бывает недостаточно, если заведение находится далеко от дома, а на дорогах автомобильные пробки. Дополнительный плюс: дома можно приступать к тренировке в любое удобное время. Появились свободные полчаса — можно начинать занятие. Клубным тренировкам свойственен более жесткий график.
• В отличие от занятий в тренажерном зале, домашние фитнес-тренировки абсолютно бесплатны. Экономия может быть довольно ощутимой, ведь абонемент в хороший фитнес-клуб стоит недешево. Если занятия проходят дома, можно обойтись более простой и недорогой спортивной одеждой, а некоторые фитнес-аксессуары (перчатки, рюкзак, емкости для воды и спортивного питания) становятся вовсе не нужны.
• Новичкам гораздо комфортнее тренироваться дома. Здесь никто не смотрит оценивающим взглядом, и можно не стесняться своей неспортивной фигуры и неуклюжести.

Смущает тот факт, что дома нет такого разнообразия спортивного инвентаря, как в фитнес-клубе? Для похудения и укрепления мышц пользоваться спортивным оборудованием необязательно. А если комплекс упражнений для домашних тренировок все-таки рассчитан на применение вспомогательных приспособлений, то они, как правило, самые простые: гантели, эспандеры, скакалки и т. п.

Разминка

В спорте и фитнесе важное значение придается разминке. Это комплекс простых упражнений, выполняемый в начале тренировки перед основной нагрузкой. Разминка необходима для плавного переключения организма в режим повышенной физической активности. Пример разминки перед домашней фитнес-тренировкой для похудения:

• Медленно повращайте головой — 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Наклоните голову вперед, назад и вбок — несколько раз. Двигайтесь плавно и неторопливо — область шеи очень уязвима.
• Выполните серию прыжков с разведением ног и рук в стороны. Можно хлопать в ладоши над головой или заводить руки за спину.
• Наклонитесь вперед (с выдохом), прогнитесь в пояснице и, переставляя руки, дойдите до положения, в котором выполняются отжимания — упор лежа.
• Вращайте руками вперед и назад. Сначала описывайте небольшие круги, постепенно увеличивайте амплитуду. Затем повращайте стопами и коленями.

Даже если нужно сэкономить время, не стоит пренебрегать разминкой — она предохраняет от травм и помогает быстрее включиться в работу.

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Для похудения необходимы кардионагрузки — это лучший способ сжечь калории. Жиросжигание происходит и во время кардиотренировки (начинается на сороковой минуте тренинга), и после нее. Кардионагрузки ускоряют обменные процессы, и, если не употреблять пищу в первые 30-60 минут после завершения тренинга, жиросжигание будет продолжаться еще несколько часов. Упражнения для домашней кардиотренировки:

1. Немного расставьте ноги в стороны. Ладони положите на затылок. Присядьте до параллели бедер с полом. Начиная подниматься из приседа, с силой оттолкнитесь ногами и подпрыгните вверх. Без остановки выполните следующий повтор.
2. Из положения стоя опуститесь на корточки и поставьте руки на пол. Отпрыгните стопами назад, переходя в упор лежа. Затем вернитесь в положение стоя, двигаясь в обратном направлении: резким движением подведите стопы к рукам, поднимитесь, выпрямитесь. Продолжайте выполнять упражнение, двигаясь без передышки. Для начала достаточно делать по 10 повторений подряд.
3. Следующее упражнение выполняется на гладком полу — нужна скользкая поверхность. Под руки подстелите полотенца. Примите стойку, как для отжиманий. Согните правый локоть, опустившись к полу. Одновременно с этим скользните левой рукой по полу вперед, а правое колено уведите вбок и вперед, стараясь дотянуться до правого локтя. Упражнение называется отжимания спайдермена. Повторяйте его, с каждым повторением меняя руки ролями.
4. Вытянетесь над полом в упоре лежа. Подтягивайте колени к локтям: правое к правому, а левое к левому. Двигайтесь энергично.
5. Завершается кардиотренировка позой планки. Обопритесь на предплечья и пальцы ног. Стоя в упоре, выровняйте тело в одну линию. Постарайтесь простоять в этой позе около минуты. В дальнейшем доведите продолжительность до 2-3 минут.

Выполните подряд все пять пунктов — это будет первый круг упражнений. Сделайте 5-7 таких кругов. Между кругами можно немного отдохнуть — 2-3 минуты. Количество повторений в упражнениях устанавливается индивидуально, в среднем делается 10-15 повторений.

Фитнес-тренировки для похудения: силовые упражнения

Подборка силовых упражнений для домашнего фитнеса ускорит похудение и укрепит мышцы тела:

1. Лягте на спину, голени положите на диван. Заведите руки за голову и начинайте выполнять скручивания: поднимайте плечи и спину до лопаток включительно и притягивайте корпус к бедрам. Затем поставьте стопы на пол и продолжайте делать скручивания. Повторите 20-25 раз.
2. Держа в руках гантели, приседайте. Опускайтесь, пока колени не согнуться под прямым углом. Пятки от пола не отрывайте. В одном подходе сделайте 12 повторений.
3. Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите руку с гантелью над головой. Сгибайте локоть и опускайте гантель за голову. Сделайте 10 повторений подряд.
4. Сидя на стуле, поднимайте гантели к плечам. Можно работать руками по очереди или выполнить серию повторений (10 раз) одной рукой, а затем другой.
5. Отжимайтесь от пола: находясь в упоре лежа, сгибайте и разгибайте локти. Можно начать с облегченной вариации отжиманий, в которой руки стоят на опоре.

В каждом упражнении делайте 2-3 подхода. Проводите фитнес-тренировки 3-4 раза в неделю.