Фитнес в тренажерном зале: упражнения для укрепления мышц спины

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Красивая спина и ровная осанка не только выглядят привлекательно и украшают своего обладателя, но и способствуют здоровью позвоночника, а также внутренних органов. Для укрепления мышц спины с целью поддержания здоровья и красивого внешнего вида не обязательно посещать тренажерный зал, упражнения вполне можно выполнять и в домашних условиях без отягощений. Желая же развить и нарастить мускулатуру спины, работать придется с тяжелым весом, используя, как минимум, гантели и штангу.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Правила фитнеса для спины

Правила фитнеса для спины

Решив начать заниматься фитнесом, помимо всех остальных мышечных групп особое внимание нужно уделить и спине. Благодаря крепким мышцам спины мы способны длительное время удерживать тело в вертикальном положении, осанка становится ровной, а позвоночник четко фиксируется. Последний момент особенно важен для общего здоровья организма и опорно-двигательного аппарата в частности. Крепкие мышцы спины помогают предотвратить развитие различных травм позвоночника и заболеваний внутренних органов, ведь при наличии смещений в позвоночном столбе постепенно начинает страдать весь организм изнутри.

Девушки, как правило, стремятся к похудению, а мужчины — к наращиванию мышечной массы на спине, поэтому у них должны быть совершенно разные фитнес-программы и подходы к тренингу:

  • Для роста и развития мышц спины нужно выполнять базовые упражнения с тяжелым весом (гантелями или штангой), при этом количество подходов должно достигать 5, а количество повторений быть небольшим — 6-8.
  • Для сжигания большого количества калорий и борьбы с лишними жировыми отложениями следует тренироваться с весом собственного тела или с небольшими отягощениями, делая всего 3 подхода по 15-20 повторов.

Перед занятием обязательно нужно провести разминку, состоящую из простых упражнений и легкого кардио. Затем приступайте непосредственно к тренировке, фитнес-элементы выполняйте соответственно их технике и вашим физическим возможностям. Занимаясь освоением упражнений, делайте это перед зеркалом или под контролем тренера; лучше — совсем без отягощений или же с очень легкими. Количество повторов при этом должно быть около 15. Когда вы втянетесь в тренировочный процесс и будете выполнять все движения автоматически, начинайте постепенно увеличивать свой рабочий вес и делать тренировку более интенсивной.

Спина представляет собой одну из наибольших мышечных групп тела, поэтому желательно ее тренировать отдельно от всех остальных и уж точно избегать комбинации с элементами для ног. Для разнообразия можно разбавлять упражнения для спины тренировкой плеч.

Эффективные упражнения для мужчин

Как уже говорилось ранее, лучшими упражнениями для развития спины для мужчин являются базовые. Именно с них и следует начинать свою тренировку, так как они требуют достаточного количества энергии и сил. Далее можно будет подключить дополнительные упражнения, которые прорабатывают спину более изолированно:

  1. Становая тяга задействует все мышцы тела, что касается спины, то больше всего она затрагивает ее верхнюю и нижнюю части. Знание техники этого упражнения очень важно для безопасности тренингов и получения нужного эффекта. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, выпрямите спину и возьмите штангу прямым закрытым хватом. Держа спину ровно и отодвигая таз назад медленно наклоняйтесь вперед, скользя штангой по поверхности бедер. Зафиксируйтесь в самой нижней точке и по той же траектории вернитесь в начальное положение. Выполнять упражнение можно на прямых ногах или с согнутыми коленями.
  2. Следующее базовое упражнение — подтягивания, которые помимо мышц спины включают в работу и руки. Имейте в виду, что чем шире хват, тем активнее будут работать широчайшие мышцы. Повисните на перекладине и выполняйте подтягивания силой мышц спины. Новичкам можно начинать осваивать упражнение на тренажере с противовесом.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, наклоните корпус под углом в 30 градусов, держа спину выпрямленной. В опущенных вниз руках прямым закрытым хватом держите гриф штанги. Сгибая руки в локтях, подтягивайте ее к поясу.
  4. Разместитесь в тренажере для Т-тяги, подобрав необходимый вес отягощения. Возьмитесь за рукоятку тренажера и тяните ее к средине груди и обратно, задерживаясь в крайних точках на несколько секунд.

Мужской фитнес для спины не ограничивается описанными упражнениями. Это основные из них, выполнять которые надо обязательно. Можно делать тренировку более разнообразной с помощью горизонтальной и вертикальной тяг в блоке, шрагов и гиперэкстензии.

Упражнения для спины для женщин

Упражнения для спины для женщин

Упражнения для женщин являются более легкими за счет того, что в них не используются отягощения. Однако такие тренировки требуют гораздо большей выносливости и зачастую задействуют большое количество мышц тела.

Как для мужчин, так и для женщин полезно выполнять становую тягу, однако с целью похудения делать ее нужно с пустым маленьким грифом или очень легкими гантелями, придерживаясь классической техники. Становая тяга на прямых ногах поможет не только укрепить мышцы спины, но также подкачать бедра и ягодицы.

Эффективные упражнения для спины для женщин:

  1. Примите положение в упоре лежа, оперевшись на пальцы стоп и предплечья. Все туловище при этом должно быть вытянуто в одну прямую линию. В таком статичном положении следует продержаться как минимум полминуты. Каждый тренинг надо немного увеличивать время нахождения в принятой позе.
  2. Разместитесь в тренажере для гиперэкстензий, заведите руки за голову и выполняйте наклоны корпуса до параллельного полу положения, держа спину при этом ровной.
  3. Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, руки и ноги вытяните и совершайте одновременные подъемы всех конечностей на высоту примерно 15 см. В максимальной точке задерживайтесь на несколько секунд и плавно опускайтесь на пол.
  4. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги. Выполняйте попеременные подъемы одной руки и противоположной ей ноги.

Данные упражнения можно дополнить наклонами вперед, назад и в стороны, перекатами на спине и поворотами туловища.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 09.05.2018 15:55, обновлено 13.12.2019 13:21
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Укрепление мышц шеи дома: правила тренировок и комплекс упражнений
Как в домашних условиях увеличить и укрепить мышцы шеи? Какие упражнения используются в домашних тренировках? Как правильно тренироваться новичкам?
Домашние тренировки: укрепление предплечий в женском фитнесе
Как правильно укреплять предплечья девушкам? Какими упражнениями можно качественно проработать мускулатуру предплечий в домашних условиях?
Физические нагрузки и упражнения для укрепления легких
Без тренировки органов дыхания невозможно добиться успеха в спорте. Какими упражнениями можно укрепить легкие и развить аэробную выносливость?
Зумба-фитнес для похудения и укрепления мышц
Надоели стандартные тренировки для похудения? Тогда вам идеально подойдет танцевальный зумба-фитнес!
Женские фитнес-тренировки: упражнения для укрепления грудных мышц
Зачем девушкам укреплять грудные мышцы? Какие силовые упражнения помогают развить грудную мускулатуру? Как правильно организовать тренировки?
Фитнес-упражнения с фитболом для укрепления мускулатуры спины
Беспокоят боли в спине? Узнайте, какие упражнения могут помочь облегчить состояние, и как укрепить мышцы спины с помощью фитнес-тренировок.