Физические нагрузки при остеоартрите и больных суставах

Остеоартроз и остеоартрит — распространенные заболевания, которые очень часто диагностируются не только у пожилых, но и у достаточно молодых людей. При остеоартрозе происходят дегенеративно-дистрофические процессы в хрящевых тканях, а при остеоартрите поражается весь сустав. В результате ограничивается его функциональность, нередко возникают воспаления на пораженных участках, сопровождающиеся острой болью. Физическая нагрузка умеренной интенсивности помогает не только предотвратить развитие вышеупомянутых заболеваний, но и улучшить состояние сустава и хрящевых тканей, если остеоартроз или остеоартрит уже диагностированы.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Нюансы оказания физических нагрузок при проблемах с суставами

Регулярные занятия фитнесом стимулируют приток крови к суставно-связочному аппарату, поэтому он получает больше питательных веществ, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья хрящей и суставов. Но прежде чем приступать к физическим нагрузкам, целью оказания которых является профилактика и терапия остеоартроза и остеоартрита, а также укрепление околосуставных мышц, необходимо определить степень функциональности суставно-связочного аппарата. Сделать это можно, ориентируясь на следующие параметры:

• Первая степень.

При которой все движения человека выполняются с легкостью и в полной амплитуде даже при использовании отягощения.

• Вторая степень.

Для которой характерна полная амплитуда движений только при условии, что работа ведется без дополнительной физической нагрузки. В противном случае возникает ограниченность движений и болевой синдром.

• Третья степень.

Для этой степени воздействия заболеваний на суставно-связочный аппарат характерна легкая скованность движений независимо от того, используется ли дополнительный вес в занятиях фитнесом.

• Четвертая степень.

В данном случае при выполнении самых простых движений человек испытывает явные трудности.

Оценив функциональность суставно-связочного аппарата, следует переходить к подбору физической нагрузки, адекватной степени развития заболевания и его воздействия на хрящи и суставы. Чтобы не ошибиться в выборе рабочего веса, количестве подходов и повторов и тем самым не навредить здоровью, следует пользоваться такими данными:

1. При первой степени заболевания физические упражнения можно выполнять со снарядами, вес которых соответствует 50% от максимально возможного. Количество повторений в каждом из 3-5 сетов может варьироваться от 12 до 15 раз.
2. Имея вторую степень воздействия заболевания на суставно-связочный аппарат, работать следует с легкими весами, выполняя по 12-15 повторов в каждом из 3-5 подходов.
3. С третьей степенью использовать дополнительный вес в занятиях фитнесом не рекомендуется, а каждое тренировочное движение следует повторять не более 12 раз в 2-3 сета.
4. При четвертой степени тренироваться следует без веса, а количество повторений и подходов каждого физического упражнения должно быть максимально возможным с учетом состояния здоровья. Иными словами, если человек может, например, присесть только 5-6 раз, соблюдая правильную технику, то нужно выполнить именно это количество приседаний, не стараясь сделать большее число повторений в ущерб здоровью.

Комплекс физических упражнений для суставов

Люди, которые находятся в группе риска развития остеоартрита и остеоартроза, или уже имеют эти заболевания, должны регулярно (желательно, ежедневно) выполнять следующие физические упражнения:

1. Постелив на пол коврик для занятий спортом или тонкое одеяло, лечь на живот. Верхние конечности следует вытянуть вдоль туловища или подложить кисти под лоб. Вдохнув, приподнять прямую нижнюю конечность на высоту 10-20 см от пола и зафиксировать ее в таком положении на 30 секунд. Удерживая ногу на весу, нужно не забывать размеренно дышать, не задерживая дыхательный цикл. По истечении указанного времени требуется положить нижнюю конечность на пол и повторить это физическое упражнение другой ногой.
2. Не меняя начального положения, следует согнуть одну нижнюю конечность в колене под прямым углом. Вдохнув, оторвать бедро этой ноги от пола и зафиксировать такое положение на 30-40 секунд, удерживая голень перпендикулярно поверхности пола. Опустив бедро, повторить данный элемент занятия фитнесом, подняв аналогичным образом другую нижнюю конечность.
3. Продолжая лежать на животе, вытянуть верхние конечности вперед и на вдохе приподнять левую ногу и правую руку на 15-20 см от пола. Удерживать конечности на весу следует в течение 20-40 секунд. Положив их на пол, повторить работу, подняв другую пару конечностей и при этом не задерживая дыхание. 

Советы по организации силовых и аэробных занятий фитнесом

Чтобы физическая нагрузка оказывала только положительное влияние на суставно-связочный аппарат людей, страдающих остеоартрозом и остеоартритом, при организации силовых тренировок надо пользоваться следующими практическими советами:

• заниматься нужно по графику, который предусматривает проведение трех тренировок в неделю;
• перед основной физической нагрузкой необходимо обязательно выполнять разминку, чтобы подготовить суставно-связочный аппарат, мускулатуру и другие системы организма к интенсивной работе;
• количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы при выполнении последнего повтора не возникал мышечный отказ. Между сетами рекомендуется отдыхать 1-2 минуты.

При оказании аэробных физических нагрузок в качестве профилактических мер или как части комплексной терапии остеоартрита и остеоартроза необходимо руководствоваться такими рекомендациями:

• оптимальный график оказания кардионагрузок — 2-4 раза в неделю. При этом перерыв между тренировками не должен превышать двух дней;
• частоту сердечных сокращений во время занятий аэробными физическими нагрузками нужно поддерживать в диапазоне 70-75% от максимума, рассчитанного по формуле «220 отнять возраст тренирующегося»;
• продолжительность тренировок может быть от 20 до 40 минут. Люди с минимальным уровнем физподготовки могут заниматься и менее 20 минут, стараясь постепенно увеличивать длительность оказания кардионагрузок;
• вид аэробной физической нагрузки требуется подбирать с учетом состояния здоровья суставов. Например, при проблемах с коленями не следует заниматься бегом, лучше выбрать более щадящее направление фитнеса.