Физические упражнения при остеохондрозе: фитнес-профилактика

Статью проверил кандидат медицинских наук
Константинов Вячеслав Константинович

Лечебный фитнес применяется при остеохондрозе как средство расширения межпозвонкового пространства и улучшения кровотока. Специальные упражнения, расслабляя мускулатуру, уменьшают давление на хрящевые диски и устраняют пережимы нервов и сосудов. Лечебную гимнастику можно использовать и как инструмент профилактики. Упражнения состоят из физиологичных движений: они естественны для человеческого тела и не требуют особой физической подготовки.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Лечебный фитнес при шейном остеохондрозе

Лечебный фитнес при шейном остеохондрозе

Профилактика шейного остеохондроза — это, в первую очередь, отказ от малоподвижного образа жизни с долгим пребыванием в однотипных сидячих позах. И для профилактики, и для облегчения уже существующего патологического состояния применяется специальная гимнастика. Она расслабляет мышцы, снижает давление на нервные корешки и улучшает кровообращение в области шейных позвонков.

Для выполнения первого блока упражнений примите положение стоя:

  • Выпрямитесь.

Стопы установите под плечами. Аккуратно и не торопясь, наклоните голову в сторону. Задержитесь в этой позе на десять счетов. Напрягите шейные мускулы, как бы сопротивляясь давлению снизу. Если необходимо, создайте реальное напряжение, осторожно надавливая ладонью на голову сбоку. Поднимите голову, выпрямив шею. Сделайте по 15 повторений вправо и влево. Наклоняйте голову поочередно: сначала в одну, потом в другую сторону.

  • Склоните голову вперед.

Двигайтесь медленно и плавно. Зафиксируйте ее в этом положении на десять секунд. Напрягите мышцы шеи так же, как в первом упражнении (можно надавить ладонью на лоб). Отклоните голову назад и удерживайте ее так десять секунд. Напрягите шейные мускулы. Помогайте себе ладонью, нажимая на затылок. Сделайте 15 повторов.

  • Выполните поворот головы в сторону и потянитесь к плечу подбородком.

Поддерживайте напряжение в течение десяти секунд. Повторите в другую сторону. Сделайте по 15 повторений вправо и влево.

  • Начертите подбородком цифровой ряд от 0 до 10.

Это упражнение хорошо расслабляет шейные мускулы. Рекомендуется повторять его несколько раз в день для уменьшения напряжения в шее, плечах и спине. Его можно выполнять и сидя на стуле.

Второй блок фитнес-упражнений (положение лежа):

  • Лягте на любую горизонтальную поверхность. Если это кровать, то уберите из-под головы подушку. Приподнимите голову и отсчитайте десять секунд. Мягко опустите ее и полежите пять секунд. Сделайте не более 10 повторов.
  • Повернитесь на бок. Поднимите голову до параллели с поверхностью. Задержитесь на десять счетов. Опустите голову, расслабьтесь. Сделайте по 10 повторений сначала на одном, потом на другом боку.
  • Лягте лицом вверх. Устремите подбородок к потолку, потянитесь им вверх. В точке максимального напряжения замрите на десять секунд. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз.

Зарядка для лечения и профилактики грудного остеохондроза

Грудной остеохондроз проявляется болями в груди и между лопатками. Главной причиной возникновения грудного остеохондроза, так же как и шейного, является повышенная нагрузка на межпозвоночные диски. Отличная профилактика этого недуга — занятия фитнесом. Полезны легкие разминки в течение дня, утренняя зарядка и специальные тренировки для укрепления мышц спины и груди. Уменьшить болезненные ощущения при остеохондрозе и остановить развитие болезни помогут специальные фитнес-упражнения:

  • Встаньте ровно, стопы поставьте на ширину плеч. Округлите спину, сближая плечи и притягивая подбородок к животу. Оставайтесь в этой позе десять секунд. Затем плавно прогнитесь назад, сведя лопатки и запрокинув голову. Постойте так десять секунд. Всего сделайте 10 повторений.
  • Сожмите руки в кулаки и упритесь ими в спину под лопатками. Надавливайте руками и одновременно прогибайтесь назад. Сделайте 10-секундную паузу в конечной точке. Затем, наоборот, округлите спину, обхватив себя руками. Нужно сделать 10 повторений.
  • Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз. Согните туловище вбок, словно пытаетесь достать рукой до колена. Через десять секунд выпрямитесь и повторите наклон в другую сторону. Всего сделайте 20 наклонов.
  • По очереди поднимайте плечи. Выполнив по десять подъемов каждого плеча, поднимите оба вместе, задержитесь на 10 секунд. Сделайте 10 повторов.
  • Повращайте плечами вперед и назад — по 10 раз.

Фитнес-упражнения для поясницы

Фитнес-упражнения для поясницы

Зарядку для поясничного отдела позвоночника можно использовать и для профилактики, и для лечения остеохондроза. Подобный фитнес избавляет от болей, укрепляет мышцы, расширяет межпозвонковое пространство.

  • В положении стоя поставьте руки на пояс, стопы раздвиньте на ширину плеч. Медленно отклоните тело вперед насколько возможно при прямой спине. Сделайте такой же наклон назад. Достаточно десяти повторов.
  • Наклонитесь по 10 раз вправо и влево. Работайте из той же исходной позиции, что и в первом упражнении. Старайтесь сгибаться сильнее.
  • Встаньте с упором на колени и прямые руки. В спине не прогибайтесь. Переставьте руки вбок так, чтобы изогнулась спина. Замрите на десять секунд. Повторите в другую сторону. Норма — десять повторений.
  • Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол. Потянитесь локтем по направлению к противоположному колену. Потом сделайте то же самое другим локтем. Выполните по 10 раз для каждого локтя.
  • Продолжая лежать на спине, выпрямите руки на полу за головой. Потянитесь. Задержитесь в растянутой позе на десять счетов. Отдохните, повторите произвольное количество раз.

Все фитнес-упражнения для лечения и профилактики остеохондроза следует выполнять плавно и не торопясь. Если какие-то упражнения причиняют боль, значит, их нужно временно исключить из комплекса. По мере выздоровления к ним необходимо возвращаться и проверять свою реакцию. В какой-то момент эти упражнения станут безболезненны, и их можно будет включить в свою программу. Приступать к лечебной гимнастике разрешается, только если была купирована боль и острая фаза течения болезни миновала.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 17.08.2016 18:43, обновлено 13.12.2019 12:08
Рейтинг статьи:
4,7

Использованные источники

Клиническая неврология / Никифоров А.С., Гусев Е.И. 2007
Медико-социальная значимость остеохондроза поясничного отдела позвоночника / Карацай В.А., Сидорова Г.В., Сороковиков В.А. // ACTA BIOMEDICA SCIENTIFICA 2002 №6-1

Читайте также

Упражнения Бубновского для начинающих: фитнес-профилактика
Тренировочный комплекс Бубновского известен своей эффективностью. Какие упражнения из этой методики следует включить в программу по фитнесу?
Упражнения для позвоночника в домашних условиях: фитнес и йога
Многие люди страдают от проблем с позвоночником, но правильно подобранные фитнес-упражнения помогут справиться с этой проблемой.
101 способ решения боли в спине от экспертов
Боль в спине. Хроническая, тупая, неминуемо появляющаяся к концу рабочего дня. Если вам это знакомо – спешите читать, как можно решить проблему.
Упражнения на равновесие: фитнес для вестибулярного аппарата
Вы плохо сохраняете равновесие и неважно чувствуете себя в транспорте? Разные способы тренировки вестибулярного аппарата помогут справиться с этой проблемой.
Упражнения для кровообращения: профилактика заболеваний сосудов
Страдаете от дистонии сосудов? Специальные упражнения помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы без приема лекарств.