Интервальные тренировки для пресса: план чередования кардио и силовых

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Мышцы пресса можно тренировать по-разному. Иногда, чтобы добиться удовлетворительного результата, приходится перепробовать несколько методик. Любителям фитнеса, которые в настоящее время заняты поиском эффективной стратегии тренировки пресса, стоит прежде всего обратить внимание на интервальный тренинг, сочетающий в себе два вида нагрузок — аэробную и силовую.

Интервальная тренировка пресса

Интервальная тренировка пресса

Прокачка пресса интервальным методом позволяет работать сразу в нескольких направлениях: удалять жировую прослойку в брюшной области, уменьшать объём талии, укреплять мышцы, создавать красивый рельеф живота. Этот способ тренировки является комбинированным, так как построен на чередовании силовых и аэробных блоков. Сочетание разных видов нагрузок в одной тренировке обеспечивает всестороннюю проработку области пресса: наряду с интенсивным укреплением мышц происходит активное похудение проблемной зоны и всего тела. Благодаря использованию разноплановых упражнений в работу включаются все мышцы живота — каждый сегмент брюшной мускулатуры получает необходимый объём нагрузки.

Тренировать пресс по интервальному методу нужно не реже трех раз в неделю. В первые две недели можно ограничиться двумя занятиями за 7 дней. Чаще нагружать пресс не рекомендуется, даже если есть желание и возможность. Тренируемые мышцы должны получать достаточно времени для восстановления и гипертрофии. В оставшиеся дни лучше заняться проработкой других мускулов или выполнить серию аэробных упражнений.

Перед основным комплексом нагрузок необходимо как следует размяться. Для разминки используются не любые упражнения, а строго определенные:

  • Разведите стопы на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки и поставьте руки в боксерскую боевую позицию.

Плечи не сутульте. Мышцы пресса держите напряженными. Опираясь на носки ног, легко попрыгайте вправо-влево. Сделайте 20 прыжков и переходите к нанесению ударов по воздуху. Бейте прямыми ударами. В процессе не давайте расслабляться брюшным мускулам. Поупражнявшись в боксерских ударах около минуты, приступайте к отработке прямых ударов нижними конечностями. Поднимайте колено к животу и, выпрямив ногу, наносите удары по воздуху пяткой. Через минуту завершите это упражнение и повторите всю разминочную серию движений с самого начала.

Интервальная тренировка пресса включает 6 кардиоупражнений и 3 силовых. Движения в силовых упражнениях (на мяче) должны производиться плавно, аккуратно и размеренно. Кардио выполняется в быстром темпе — за отведенное время нужно успеть сделать как можно большее количество повторов.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Прокачка пресса: интервальная тренировка — часть первая

Прокачка пресса: интервальная тренировка — часть первая

Для первого силового упражнения понадобится фитбол:

  • Возьмите мяч, лягте на него спиной.

Расположитесь так, чтобы позиция была достаточно устойчивой для выполнения скручиваний. Поясничный отдел должен лежать на фитболе. Спину выгните, а ее верхнюю часть, голову и плечи немного опустите за мяч. Ладони положите на затылок. Согнутыми в коленях ногами упритесь в пол. Напрягите брюшные мышцы и поднимите торс. Направляйте его вверх и вперед, пока не почувствуете максимальное сокращение мышц пресса. Остановитесь в верхней точке на несколько мгновений и медленно опустите торс назад. Сделайте 20 повторений. Фитбол хорош тем, что увеличивает амплитуду скручиваний и заставляет мышцы дополнительно напрягаться для удержания равновесия на мяче.

Первое кардиоупражнение:

  • Встаньте в позу планки, то есть примите горизонтальный упор на вытянутых руках и носках ног.

По очереди отрывайте ноги от пола и подтягивайте колени к животу. Как и во всяком аэробном упражнении, необходимо двигаться максимально активно, в высоком темпе. Закончите через 2 минуты.

Второе кардиоупражнение:

  • Попрыгайте на месте, высоко поднимая колени — подводите их как можно ближе к груди.

Руки пусть свободно свисают вниз, но остаются напряженными. Прыгайте, ускоряясь, не меньше минуты.

Во втором силовом упражнении снова используется фитбол:

  • Обхватите мяч голенями.

Заведите ладони между полом и ягодицами. Поднимайте ноги с удерживаемым мячом вверх. Сделайте 20 повторений. При подъеме не позволяйте пояснице отрываться от поверхности пола. Опуская нижние конечности, не ставьте их на пол. Если первое силовое упражнение давало нагрузку главным образом верхнему сегменту пресса, то здесь акцент делается на нижней части живота.

Упражнения для пресса: интервальная тренировка — часть вторая

Упражнения для пресса: интервальная тренировка — часть вторая

Третье кардиоупражнение:

  • Встаньте в планку и сразу же сделайте прыжок к ладоням.

Поднимитесь и вытяните руки над головой. Повторяйте эти движения в быстром темпе в течение 2 минут.

Четвертое кардиоупражнение:

  • Находясь в боксерской стойке, подберите живот и напрягите мышцы пресса.

Наносите удары по воздуху: чуть присядьте и, привставая, бейте коротким движением снизу вверх (апперкот). Работайте интенсивно в течение 1 минуты.

Вновь возвращаемся к фитболу (третье силовое упражнение):

Но при подъеме поворачивайте правое плечо влево, а левое вправо. Выполните 20 боковых скручиваний в каждую сторону.

Пятое кардио:

  • В положении стоя поднимитесь на носки.

Подпрыгните, разворачивая стопы в правую сторону. Снова подпрыгните и разверните стопы влево. Плечи вслед за стопами не поворачивайте. При прыжке в области живота должно ощущаться мышечное напряжение. Попрыгайте таким образом 2 минуты.

Шестое кардио:

  • Расставьте ноги чуть шире плеч. Активно покачайте бедрами из стороны в сторону. Время выполнения — 1 минута.

Завершается интервальная тренировка пресса растяжкой. Делается она лежа на животе. Ладони устанавливаются под плечами, ноги сводятся вместе. Из этого положения нужно плавно выпрямить руки и прогнуться в спине. Чем выше будет поднят корпус, тем сильнее растянутся брюшные мышцы. В верхней точке делается пауза, затем корпус опускается, и упражнение повторяется еще 3 раза.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 09.11.2016 00:20, обновлено 13.12.2019 12:16
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Мониторинг результативности контроля оздоровительных физических тренировок людей пожилого возраста / Сивун Н.Ф., Окснер С.А. // ACTA BIOMEDICA SCIENTIFICA 2006 №5(51)
Клиническая неврология / Никифоров А.С., Гусев Е.И. 2007

Читайте также

Упражнения на нижний пресс в фитнес-программе поклонника ЗОЖ
Хотите скорректировать фигуру и убрать складки на животе? Узнайте о 6 эффективных фитнес-упражнениях для укрепления нижней части брюшного пресса.
Программа тренировок на пресс в тренажерном зале
Как с помощью блочных тренажеров прокачать пресс? В чем особенности техники выполнения упражнений на блоках? Почему важно сочетать тренинги с диетой?
Упражнения для развития мышц пресса: программа для занятий дома
Мечтаете об упругом и подтянутом прессе? Для этого достаточно следовать нашим рекомендациям и регулярно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.
Упражнения для пресса в домашних условиях: фитнес для девушек
Как разнообразно и качественно проработать брюшной пресс в домашних условиях? Какие упражнения включить в свою тренировочную программу?
Пресс-программа тренировок в домашних условиях
Хотите накачать пресс до рельефных кубиков? Или мечтаете о тонкой талии? Разные подходы к тренировкам дадут желаемый и быстрый результат.
Пресс-программа тренировок на турнике: рекомендации фитнес-тренеров
Хотите иметь упругий подтянутый живот с рельефными кубиками? Рассмотрим, как можно накачать пресс с помощью фитнес-тренировок на турнике.