Каждый человек иногда сталкивается с мучительными ожиданиями объятий Морфея. Причины бессонницы могут быть разными, а результат один — раздражительность и усталость, стремительно переходящие в физические и психические заболевания. Полноценный сон нужен нам как воздух, чтобы каждый день накапливать силы для следующего дня и поддерживать нормальное функционирование организма. На самом деле наладить сон, сделать его спокойным и крепким не так уж и сложно. Каким образом — расскажет MedAboutMe.
Основные причины расстройства сна
Многие люди впадают в панику после того, как у них появляются признаки расстройства сна. Не стоит сразу бежать в аптеку за снотворными, поскольку они вызывают привыкание, а потом естественным образом заснуть практически невозможно. Для начала нужно определить причину бессонницы, или асомнии, а затем самостоятельно восстанавливать нормальный сон.
Засыпанию могут препятствовать такие причины:
-
Нестабильный режим
Биологические часы человека настроены на определенный режим. Если ложиться спать раньше или позже оптимального времени, организм будет давать сбои, в результате которых появится бессонница. Поэтому лучше всего приучить себя к организованному распорядку дня, ложиться и вставать в одно и то же время.
-
Питание
Расстройства сна часто возникают по причине неправильного питания. Жирная, соленая или острая пища в вечернее время может стать проблемой для нормального засыпания и крепкого сна. Провоцируют бессонницу кофе и алкоголь за 2-3 часа до ночного отдыха. Сонливость вызывают продукты, содержащие мелатонин.
-
Переизбыток впечатлений
Как раз в вечернее время у многих начинается пик переживаний за все, что произошло в течение дня. Волнующие воспоминания и будоражащие мысли часто не дают спокойно заснуть.
-
Температура воздуха
Ученые выяснили, что жара является одной из самых распространенных причин бессонницы или неудовлетворительного качества сна. Температура воздуха в спальне должна быть не больше 20-22 градусов. При этом комнату нужно обязательно проветривать.
-
Комфорт
Нередко катализаторами данной проблемы могут быть дискомфортные условия для сна: неудобная кровать, высокий уровень света или шума, неприятные тактильные ощущения от постельного белья, различные запахи.
Кроме того, расстройства сна вызывают различные заболевания, неактивный образ жизни. Иногда целый ряд причин связан с бессонницей. Однако каждый из нас при желании может устранить любые провоцирующие факторы и наладить сон.
Боремся с бессонницей, меняем привычки
Чтобы избавиться от бессонницы, нужно придерживаться определенных правил и изменить некоторые привычки, которые способствуют расстройствам сна. Сомнологи рекомендуют:
-
Не отправляйтесь в кровать с грузом дневных переживаний, ложитесь спать только с позитивными мыслями, утро вечера мудренее.
-
Не стоит перед сном смотреть душераздирающие, пугающие или веселые фильмы, будоражащие психику. Лучше всего почитать книгу на спокойную тему.
-
Возьмите за привычку каждый день прогуливаться за 2-3 часа до сна.
-
Соблюдайте режим сна и бодрствования, придерживайтесь установленного для себя времени «отбоя» и подъема даже в выходные дни. В среднем норма продолжительности сна составляет 7-9 часов в сутки. При возможности не отказывайтесь от послеобеденного тридцатиминутного «сна-бонуса», если все-таки пришлось пару дней ложиться за полночь.
-
Не ждите объятий Морфея, ворочаясь с бока на бок. Это плохая привычка. Если за 15 минут заснуть не удалось, вставайте и занимайтесь любимым делом, читайте, слушайте расслабляющую музыку и т. д. Только когда действительно захочется спать, отправляйтесь в кровать.
-
Не ешьте за 2-3 часа до сна, не пейте алкоголь и кофе. На ужин лучше есть молочные каши, творог, овощные салаты, рыбу, в меру — мучные продукты. Перед сном можно выпить стакан кефира или теплого молока с медом.
-
За 2 часа до сна отдыхайте от смартфонов, ноутбуков и других гаджетов, которые свечением экранов возбуждают нервную систему и негативно влияют на сетчатку глаза, что препятствует выработке мелатонина — гормона сна.
-
Позаботьтесь о комфорте, чтобы постельные принадлежности и кровать полностью соответствовали вашим требованиям. Наведите в спальне идеальный порядок, исключите присутствие неприятных запахов, разбросанных вещей и пыли. Каждый день проветривайте комнату и на ночь задергивайте шторы, а также устраните источники шума.
-
За 3-4 часа до сна занимайтесь спортом, поскольку физическая активность и здоровый сон взаимодополняемые понятия. Избавьтесь от вредной привычки — пассивно лежать на диване и дремать полдня.
-
Принимайте после ужина теплую ванну с любимым эфирным маслом или успокаивающими отварами из мелиссы либо календулы. В процессе можно слушать релаксирующую музыку и наслаждаться запахами аромасвечей. После ванны полезно выпить ромашковый чай и помедитировать. Это просто красота для хорошего сна!
Кроме того, сегодня есть специальные приложения в мобильных телефонах, которые помогают нормализовать сон, отслеживая его качество и продолжительность. К примеру, можно использовать приложения Sleep on cue или SleepBot.
Полноценный ночной отдых — залог красоты и здоровья
Хроническое недосыпание может привести к серьезным проблемам со здоровьем, и как следствие, к потере красоты. Помимо рассеянности, ухудшения памяти, снижения трудоспособности, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта и инфаркта.
Расстройства сна и красота абсолютно не совместимы, поскольку хроническая усталость отражается на лице, возникают синяки под глазами, тускнеет кожа и слабеют волосы. На фоне ухудшения метаболизма может развиваться ожирение. Депрессия из-за хронической бессонницы убивает красоту тела и души. Поэтому необходимо придерживаться рекомендаций сомнологов и кардинально менять некоторые привычки. Если не удается вернуть здоровый сон самостоятельно, следует обратиться к врачу.
