Получаете ли вы все бонусы от гидратации или поддаётесь распространённым мифам о поддержании водного баланса? Узнайте правду о питьевой воде, и о том, как поддерживать водный баланс для улучшения здоровья.
Зачем нам вообще этот водный баланс?
Если и есть один совет по здоровью, с которым все согласятся, так это то, жидкость, а особенно вода — полезна и необходима нам для жизни.
«Человеческое тело примерно на 60 процентов состоит из воды, и она критически важна для множества повседневных функций нашего организма», — говорит Джен Шейнман, врач диетолог. — «Среди многочисленных функций воды в организме — регуляция температуры тела, пищеварение и защита головного и спинного мозга. Именно поэтому так важно поддерживать водный баланс. Мы естественным образом теряем воду с потом, мочой и даже при дыхании, поэтому нам нужно пить много жидкости, чтобы восполнить её дефицит».
Однако такая простая вода всё ещё окутана множеством мифов: сколько её нужно пить? Негазированную или газированную? Как понять, достаточно ли вы её пьёте, а сколько воды — слишком много?
Множество мифов о воде существуют уже много лет. Узнайте, что правда, а что нет, основываясь на последних исследованиях, из этого нашего распространённых заблуждений и фактов о воде, которые должен знать каждый.
1. Каждому надо выпивать 8 стаканов воды в день
Миф.
Вы, возможно, слышали, что восемь стаканов воды — это норма, к которой нужно стремиться, но это правило не универсально. Потребности в жидкости различаются в зависимости от возраста, пола, уровня активности и размеров тела.
Как правило, эксперты в области здравоохранения рекомендуют женщинам получать около 2,7 литров жидкости, а мужчинам — около 3,7 л в день. Но это с учётом любой жидкости, а не только воды!
Причём это потребление учитывает как напитки, так и продукты питания. А по данным Академии питания и диетологии, продукты обеспечивают около 20 % нашей суточной нормы жидкости.
«Никто не знает, откуда взялись эти восемь стаканов воды в день, но я полагаю, что они произошли от старой рекомендуемой суточной нормы потребления, которая соответствовала потребности в воде и потребности в калориях», — отмечает Джорджия Чавент, директор Программы по питанию и диетологии в Университете Нью-Хейвена. — «Новые требования гораздо более продуманные и включают рекомендации по общему потреблению напитков, а не только воды».
2. Питьевая вода выводит токсины из организма
Факт.
Хотя вода не обязательно нейтрализует токсины, почки используют её для выведения определённых продуктов жизнедеятельности.
По данным Национального фонда почек, если вы пьёте недостаточно воды, почки не получают достаточного количества жидкости для своей нормальной работы.
«Если организму не хватает воды, продукты метаболизма не будут выводиться так эффективно, как следовало бы», — объясняет Джорджия Чавент. — «По сути, организм будет удерживать токсины, а не выводить их, как это необходимо для здоровья».
3. Бутилированная вода лучше водопроводной
Миф.
Нередко люди предпочитают вкус бутилированной воды водопроводной, но это не значит, что она на самом деле полезнее для здоровья. Но бутилированная вода не обязательно лучше по качеству по сравнению с водопроводной — многое зависит от того, где вы живёте.
Вода из-под крана может даже иметь некоторые преимущества, которых вы не найдете в бутылке. «Водопроводная вода часто содержит фтор, минерал, который помогает предотвратить кариес и укрепляет здоровье зубов», — отмечает Шейнман. — «В бутилированную фтор не добавляют».
Тем не менее, в зданиях со старыми трубами возможно загрязнение воды свинцом, медью или бактериями. Если вас беспокоит загрязнение водопроводной воды, эксперты рекомендуют использовать фильтры для воды как более экономичный и менее токсичный вариант, чем бутилированная вода. Почему токсичный? Читайте дальше!
4. Питьевая вода поможет сохранить кожу увлажненной
Миф.
Раньше считалось, что поддержание достаточного уровня увлажнения способствует молодой и сияющей коже, но на самом деле количество выпиваемой воды довольно незначительно влияет на внешний вид кожи. «Если человек не страдает от сильного обезвоживания, употребление большого количества воды не предотвратит сухость кожи», — говорит Шейнман. — «По сути, уровень увлажненности кожи не определяется внутренними факторами».
Степень сухости кожи преимущественно определяется внешними факторами, такими как очищение, окружающая среда и здоровье кожи.
Врач дерматолог Майкл Джейкобс, доктор медицинских наук, объясняет: «Одно лишь употребление большого количества воды не может предотвратить сухость кожи», — говорит он. — «Сухость кожи связана с низким содержанием жира и липидов в кожных мембранах. Поскольку липиды помогают предотвратить потерю воды, люди всё равно могут подвергаться риску обезвоживания кожи, даже если будут много пить. Всё потому, что липидов в коже может не хватать для удержания влаги».
5. Питьевая вода помогает похудеть
Факт.
Вода сама по себе не вызывает похудение, но может способствовать снижению веса. Как именно?
Вода заменяет другие калорийные напитки в рационе, снижая общее количество потребляемых калорий. Кроме того, она может вызывать чувство сытости, поэтому вы можете съесть меньше за один приём пищи.
Возможно, именно поэтому исследование учёных из Jeonju University в журнале Clinical Nutrition Research, показало, что люди, которые пили воду перед приёмом пищи, потребляли меньше калорий во время еды.
Существуют также некоторые доказательства того, что употребление воды может играть роль в ускорении метаболизма, что известно как «водно-индуцированный термогенез».
Некоторые научные работы показали, что употребление дополнительного количества воды в течение дня приводит к небольшому увеличению общего количества сжигаемых калорий за день (примерно на 200 калорий), но необходимы дальнейшие исследования.
6. Тёмная моча — это признак обезвоживания
Миф.
Это может быть правдой, но не всегда. Исследования учёных из Университета Копенгагена показали, что обезвоживание действительно приводит к повышению концентрации мочи, делая её тёмно-жёлтой. Но это не все причины изменения цвета мочи.
«Темно-жёлтая моча может быть признаком обезвоживания», — говорит Таня Цукерброт, врач диетолог. — «Почки фильтруют отходы и реабсорбируют воду и другие полезные вещества из крови, таким образом контролируя объём и концентрацию выделяемой мочи. В идеале ваша моча должна быть соломенно-жёлтого цвета. Однако другие факторы также могут привести к более насыщенному цвету».
Тёмная моча может быть признаком другого заболевания, а не только дефицита жидкости, например, некоторые болезни почек и печени могут оказаться причиной. Кроме того, ряд поливитаминов способен окрашивать мочу.
Если вы замечаете внезапное изменение цвета мочи или она остаётся тёмной даже после обильного питья, то стоит обратиться к врачу для обследования. А о возможных причинах читайте в статье «Моча всех цветов радуги: что означают коричневый, зелёный и даже синий цвет мочи?».
7. Если вы испытываете жажду, вы обезвожены
Миф.
Если вы начинаете чувствовать жажду, то вы движетесь в неправильном направлении и действительно нужно попить. Но жажда не обязательно означает, что вы обезвожены.
Гидратация измеряется концентрацией химических веществ, растворённых в жидкой части крови. Исследования учёных из Университета Калифорнии показали, что увеличение этой концентрации всего на 1% может вызвать жажду.
С другой стороны, фактическое обезвоживание является более серьёзной проблемой, которая сопровождается другими симптомами, помимо желания сделать глоток воды. Некоторые признаки серьезного обезвоживания включают сильную жажду, менее частое мочеиспускание, усталость и головокружение. А при дефиците жидкости в организме в 10% часто появляется головная боль.
Обратите внимание, испытываете ли вы симптомы обезвоживания помимо просто жажды. Если да, то определённо пора восполнить потери жидкости.
Ну а просто жажда может возникать от ротового дыхания, болезней ротовой полости, солёной пищи, напитков с ортофосфорной кислотой (она есть в различных «колах») и даже быть признаком начала сахарного диабета. Всегда оценивайте симптомы в комплексе — и вовремя обращайтесь к врачу!
8. Для хороших результатов в спорте вам нужны спортивные напитки, а не вода
Миф.
Спортивные напитки могут рекламироваться, как источник силы и выносливости, но в большинстве случаев вода — это всё, что нужно для гидратации во время тренировок и даже спортивных мероприятий.
Достаточный уровень жидкости, особенно воды, крайне важен для спортсменов всех возрастов, поскольку это самый важный способ, которым организм транспортирует питательные вещества и энергию, а также отводит тепло во время тренировок.
С другой стороны, людям, участвующим в соревнованиях, связанных с высокой нагрузкой, таких как бег на выносливость, спортивная ходьба на длительные дистанции или веломарафоны, может потребоваться дополнять потребление воды спортивными напитками, чтобы компенсировать потерю электролитов из-за обильного потоотделения в течение длительного времени.
В меморандуме Ассоциации диетологов Канады говорится, что спортивные напитки можно употреблять до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, обеспечивать мышцы энергией и снижать риск обезвоживания и опасно низкого уровня натрия.
Однако это не относится к большинству людей, которые просто тренируются в спортзале, чтобы привести себя в форму.
9. Можно выпить слишком много воды
Факт.
Люди с определёнными заболеваниями могут подвергать себя риску осложнений, если пьют слишком много воды.
«Людям с некоторыми болезнями сердца, повышенным артериальным давлением или отёками голеней следует избегать чрезмерного потребления воды», — говорит Таня Цукерброт. — «Если у вас в анамнезе есть проблемы с почками, особенно если вы перенесли трансплантацию, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление жидкости».
Что касается того, сколько воды — слишком много, то потребность в жидкости у каждого разная в зависимости от роста, веса, уровня активности и окружающей среды. Симптомы серьёзной гипергидратации, или отравления водой, включают спутанность сознания, тошноту, рвоту и проблемы с координацией.
10. Не следует повторно использовать пластиковые бутылки
Факт.
Пластиковые бутылки для воды могут представлять ряд рисков для тех, кто наполняет их снова и снова.
После многократного использования эти бутылки выделяют в воду химические вещества. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Hazardous Materials в мае 2022 года, когда исследователи проверили водопроводную воду, хранившуюся в многоразовых пластиковых бутылках, в ней было обнаружено несколько сотен различных химических веществ, в том числе несколько потенциально опасных для здоровья человека.
- А ещё пластиковые бутылки, если их не мыть должным образом, могут стать источником бактерий, если вы пьёте прямо из бутылки.
- Однако другое исследование показало, что машинная мойка бутылок увеличивает миграцию химических веществ в воду.
Одноразовые бутылки для воды также не предназначены для мытья при высокой температуре, например, в посудомоечной машине, а высокая температура повышает вероятность попадания химических веществ в воду.
Для многоразовой бутылки выбирайте прочный материал, например, нержавеющую сталь, которая выдерживает высокие температуры и не ломается.
11. Газированная вода не так хорошо увлажняет, как негазированная
Миф.
С появлением ароматизированных газированных и минеральных питьевых вод также появились слухи, что эти напитки не так хорошо насыщают организм влагой, как обычная вода. К счастью, это неправда. Газированная вода насыщает организм влагой так же хорошо, как и негазированная.
Такие напитки не только восполняют запасы жидкости, но и могут стать приятным дополнением к привычному употреблению H2O. «Газированная вода — отличный способ утолить жажду, если вам не нравится негазированная вода. Даже ароматизированные газированные напитки, если в них нет добавленного сахара, могут стать отличным вариантом вместо обычной воды», — говорит Шейнман.
Ну а если вы любите минералку, читайте статью «Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?».
Использованы фотоматериалы GigaChat
