Кардио-фитнес для правильного похудения: особенности физических нагрузок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Вы наверняка знаете, как непросто избавиться от излишних жировых отложений. Даже значительные физические нагрузки зачастую не приносят ожидаемого результата: вы прикладываете колоссальные усилия, благодаря которым мышцы, разумеется, становятся крепче, а вот отражение в зеркале по-прежнему не радует. Стоит разобраться, какая фитнес-программа будет наиболее эффективной для быстрого похудения?

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Кардио-тренировка как вид оптимальной физической нагрузки

Кардионагрузкой называют физическую активность, которая вызывает учащение сердечного ритма. Такая специфика способствует, прежде всего, укреплению сердечной мышцы, а также оказывает оздоровительный эффект на организм в целом.

При ускорении пульса до определенного диапазона организм использует в качестве топлива подкожный жир, и в этом случае кардио-фитнес начинает работать на похудение. Чтобы просчитать свой личный диапазон пульса, при котором начнет расходоваться подкожный жир, вам необходимо воспользоваться формулой:

МП (максимальный пульс) = 220 — ВВ (ваш возраст).

Для эффективной и безопасной кардио-сессии ваш пульс должен находиться в диапазоне 65-85% от максимального результата, полученного в формуле. Например, если вам 27 лет, то ваш оптимальный диапазон пульса — 125-164 удара в минуту. Обязательно следите за верхней границей пульса (в нашем примере — 164 удара в минуту): при превышении максимальных показателей тренировка не только не принесет желаемого результата, но и может быть опасна для здоровья. А фитнес-программа, которая будет поддерживать пульс ниже оптимального уровня (в данном случае — 125 ударов в минуту), не будет эффективной.

Возможность выбора правильного темпа и соответствующей активности кардио-тренировки делает ее доступной для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Кардио-тренировки для поддержания здорового образа жизни

Кардио-тренировки для поддержания здорового образа жизни

К кардио-тренировкам относят следующие виды физической нагрузки:

  • Быстрая ходьба — простой и доступный вид активности для тех, кто стремится к здоровому образу жизни. Интенсивность этой мягкой нагрузки зависит от выбранной вами скорости. Низкая нагрузка на суставы делает ходьбу наиболее приемлемой спортивной тренировкой для новичков, пожилых людей и тех, кто имеет избыточный вес. Медики рекомендуют ежедневно энергично проходить не менее 7 км.
  • Бег — наиболее распространенный вид кардио-тренировки, который активно улучшает обменные процессы в организме. В отличие от спортивной ходьбы бег больше нагружает суставы. Начинающим лучше ограничиваться бегом на низкой скорости, а с увеличением выносливости организма повышать интенсивность бега за счет ускорения. Оптимальным будет бег на скорости 7-8 км в час, что чуть быстрее скорости спортивной ходьбы. При этой разновидности кардио-тренировки работают практически все группы мышц — максимально задействуются все крупные и мелкие мышцы ног, а также мышцы брюшного пресса.
  • Езда на велосипеде не менее эффективна для оздоровления и похудения, чем ходьба и бег. Бонусом этой кардионагрузки будет возможность приятно провести время, наслаждаясь чистым воздухом и природой.
  • Плавание — уникальный вид кардио-тренировок, поскольку имеет ряд преимуществ: задействует терморегуляцию организма, за счет которой активизируются обменные процессы; абсолютно не нагружает опорно-двигательный аппарат, поэтому рекомендуется даже для беременных женщин и пожилых людей; хорошо тонизирует мышцы благодаря силе сопротивления воды; закаляет организм, повышая его защитные свойства. Но важно активно плавать не менее 30 минут, а не просто проводить время в водоеме или бассейне.
  • Интервальная физическая нагрузка любой направленности. Не важно, какую фитнес-программу вы выберете. Главное — повышать нагрузку за счет увеличения темпа и чередовать ее с низкоинтенсивной. Это может быть смена ускоренной и спокойной ходьбы; быстрого бега и спортивной ходьбы; чередование разных стилей плавания. При езде на велосипеде можно увеличить физическую нагрузку за счет повышения уровня сопротивления, перейдя на более высокую передачу. Чередуйте 4-5 интервалов, постепенно увеличивая интенсивность активных и сокращая время малоинтенсивных периодов.

К кардио-тренировкам, направленным на оздоровление и увеличение мышечной силы, относят также ходьбу на лыжах, прыжки на скакалке, теннис, степ-аэробику, танцы.

Несомненно, силовые тренировки являются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения их силы, но кардио-сессии имеют ряд преимуществ перед другими фитнес-программами:

  • Повышают тонус и выносливость организма;
  • Укрепляют мышцы и формируют сильный мышечный каркас;
  • Тренируют дыхательную систему, что способствует насыщению организма кислородом;
  • Укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • Ускоряют обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию подкожного жира.

Кроме того, кардио-фитнес может выполнять вспомогательную роль для восстановления после силовых нагрузок, а также повышать их качество за счет улучшения нервно-мышечной координации. Поэтому такая физическая нагрузка принесет пользу не только профессиональным спортсменам, но и тем, кто с помощью спорта поддерживает здоровый образ жизни.

7 основных принципов фитнес-программы для эффективного похудения

7 основных принципов фитнес-программы для эффективного похудения

  1. Перед любой кардио-нагрузкой обязательно выполняйте разминку. Разогревайте мышцы с помощью простых гимнастических упражнений. Заканчивать занятие нужно упражнениями на растяжку.
  2. Дыхание при любом виде кардио-тренировки должно быть свободным, без одышки. Появление одышки или боли в подреберье свидетельствует о том, что вы выбрали чрезмерную нагрузку, поэтому в таких случаях следует уменьшить ее интенсивность.
  3. Поддержание правильного темпа занятий. Все кардио-тренинги необходимо начинать с малой нагрузки, постепенно ее наращивая. Заканчивать тренировку нужно так же, постепенно снижая нагрузку. Так, после бега нельзя останавливаться сразу, поскольку это вредно для сердечно-сосудистой системы. Необходимо сначала перейти на ходьбу и только затем закончить тренировку.
  4. Соблюдайте питьевой режим, поскольку процесс похудения замедляется при недостаточном количестве жидкости, поступающей в организм. Оптимальным количеством жидкости является не менее 2 литров в день. Не забывайте, что сладкие и газированные напитки не относятся к «здоровым» продуктам, создающим красивое тело.
  5. Питание. Для того чтобы быстрее похудеть, сократите свой ежедневный рацион, сохранив при этом количество белковой пищи и уменьшив долю углеводов. Дробное питание 5-6 раз в день также будет способствовать более быстрому сжиганию лишних калорий. Рекомендуется не принимать пищу в течение часа после занятия, так как процесс сжигания жира продолжается некоторое время и после завершения тренировки.
  6. Регулярность занятий гарантирует их эффективность. Чтобы кардио-тренировки работали на похудение, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю через день. Средняя продолжительность нагрузок должна быть около 60 минут.
  7. Не забывайте про здоровый образ жизни, который предполагает достаточный и качественный сон, поскольку его недостаток замедляет процессы метаболизма; отказ от вредных привычек; позитивный эмоциональный настрой.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 28.06.2017 20:01, обновлено 13.12.2019 12:44
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Кардиотренировка в домашних условиях
Попробуйте комплекс кардиоупражнений от Брин Джинет. Чтобы оздоровиться, похудеть и улучшить фигуру, достаточно тренироваться 24 минуты в день.
Кардио и силовые тренировки: что эффективней?
Лучший способ похудеть и накачать мышцы – совместить кардио и силовой тренинг. Как сделать это правильно, чтобы получить отличный результат?
Кардиотренажер в доме: виды фитнес-тренажера и правила выбора
Как выбрать кардиотренажер для занятий фитнесом на дому? Узнайте, на какие параметры следует ориентироваться при покупке, и как правильно организовать тренинги.
Кардио в домашних условиях: выбор направления и программы тренировок
Как организовать кардиотренировки в домашних условиях без использования тренажеров? Сколько нужно заниматься и с какой интенсивностью?
Как выбрать кардиотренажер для занятий фитнесом?
Не можете выбрать кардиотренажер для регулярных фитнес-тренировок? Расскажем о популярных снарядах для снижения лишнего веса и укрепления мышц.
Кардиотренировка для сжигания жира
При помощи кардиотренировок можно эффективно сжечь жир не только в зале, но и в домашних условиях. Какие существуют разновидности кардиотренировок?