Комплекс тренировок на брусьях: упражнения для всех мышечных групп

Чтобы иметь сильное рельефное тело не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно устроить фитнес и в домашних условиях с помощью брусьев. Их можно разместить даже в малогабаритной квартире или заниматься во дворе многоэтажного дома, где, как правило, всегда имеется такой тренажер. Основное требование к их размещению в квартире — при выполнении упражнений ноги не должны касаться пола.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Правила фитнеса для тренировок на брусьях

Как и любая тренировка, фитнес на брусьях имеет свои правила:

• Перед выполнением комплекса упражнений на брусьях следует разогреть мышцы. Особое внимание нужно уделить плечам и рукам, ведь именно на них приходится основная нагрузка. Это позволит избежать травматизма и облегчить тренировку.
• Амплитуда движений должна быть максимальной.
• Техника выполнения каждого упражнения должна соблюдаться.
• Заниматься нужно регулярно. Желательно делать это 3 раза в неделю. Тренироваться чаще не имеет смысла и это даже, наоборот, может снизить результативность тренингов и рост мышц.
• Движения должны быть плавными и ритмичными.
• Нагрузку увеличивать надо постепенно. Сначала нужно научиться выполнять до 12 повторений каждого упражнения. Затем добавлять подходы, доводя их количество до 3-4.
• Оптимальное количество повторений в одном подходе 8-12.
• Когда будет получаться с легкостью выполнять 3-4 подхода, можно добавлять отягощение. Для этого на пояс, ноги или плечи можно привязать утяжеление. Это может быть все что угодно. Главное — чтобы отягощение не мешало технике выполнения, и было одинаковым по весу для обеих сторон тела.
• Нельзя разгибать руки полностью. В верхней точке они должны оставаться слегка согнутыми.
• Тело не должно раскачиваться. Усилие совершается руками.
• Чтобы было проще выполнять упражнения, первое время можно заниматься с согнутыми в коленях ногами.
• Любой фитнес требует затрат большого количества энергии. Тренировки на брусьях — не исключение. Поэтому питание должно быть полноценным, в рацион надо включать большое количество витаминов и микроэлементов. Особенно важно употреблять больше белка. Он будет способствовать росту мышц.

Все это позволит увеличить мышцы в объёме и избежать травматизма во время занятий.

Техника выполнения упражнений

Основным упражнением, которое выполняется на таком тренажере, являются отжимания. К ним предъявляются общие требования по технике:

1. Начинать упражнение нужно из верхней точки. То есть сначала нужно подняться, чтобы бедра были на уровне перекладин. Можно помочь себе прыжком. Это убережет от получения травм и подготовит мышцы к тренировке.
2. Опускаясь вниз, следует выполнить легкий наклон туловищем вперед. Руки при этом плавно сгибаются в локтях. В нижней точке подмышки должны быть на уровне перекладин.
3. В нижней точке плечи должны быть отведены назад. Это будет способствовать растяжению грудной мышцы. Только когда она будет достаточно натренирована, можно будет включать в выполнение комплекса упражнений отягощения.
4. Перед тем, как осуществить подъем тела в верхнюю точку, нужно задержаться внизу на пару секунд. Локти при этом отводятся в стороны.
5. Если основной целью тренингов является прокачка мышц груди, то при подъеме важно держать туловище наклоненным вперед, а подбородок прижимать к груди. Если тело будет подниматься в перпендикулярном к земле положении, то основная нагрузка придется на мышцы рук. Чтобы прокачать трицепс, нужно прижать локти к себе.
6. Отдых между подходами должен быть не более 1,5-2 минут.

Какие мышцы задействуются в ходе тренингов на брусьях?

На брусьях можно тренировать не только руки или спину. На них может быть организована полноценная тренировка по фитнесу, которая включит в работу все тело. Основной секрет заключается в правильной постановке рук на перекладинах. От этого зависит, на какие мышцы приходится основная нагрузка:

1. Плечи. Чтобы они стали широкими достаточно просто регулярно отжиматься на брусьях. Руки при этом должны быть расставлены, а локти отводиться в стороны. Так будут задействованы и грудные мышцы.
2. Руки. Для их прокачки нужно держать локти ближе к себе.
3. Пресс. Самым популярным упражнением является подъем ног. Они могут быть как прямые, так и согнутые в коленях. Чтобы избавиться от обвисших боков и прокачать именно боковые мышцы при подъеме ног нужно выполнять поворот корпуса.

Комплекс упражнений можно постоянно усложнять по мере роста физических возможностей.

Комплекс базовых упражнений

Техника выполнения отжиманий уже была рассмотрена. Но в комплекс упражнений для новичков могут входить и следующие элементы:

1. Зафиксировать положение на брусьях в верхней точке. Большие пальцы рук расположены с внутренней стороны перекладин, все остальные — с наружной. Поднять прямые ноги перед собой, не раскачиваясь, и подтянуть колени к грудной клетке, сгибая ноги. После чего занять исходную позицию и опуститься вниз, отведя локти в стороны. Затем подняться, как при отжиманиях, и повторить упражнение.
2. Исходная позиция та же. Плавно, считая до 8, опускаться вниз. Локти сгибаются медленно. Затем подняться одним быстрым движением и повторить элемент.
3. Не меняя исходную позицию, поднимать прямые ноги вперед. Выполнить нужное количество повторений, после чего сделать то же самое, поднимая ноги поочередно.
4. Встать сбоку от брусьев. Ухватиться за перекладину одной рукой, ладонью на себя. Ноги вытянуты в сторону и стоят на земле. Выполнить подтягивания сначала одной рукой, затем поменять сторону.
5. Принять упор лежа на перекладинах. При этом нужно ухватиться за брусья, расставив руки, как при отжиманиях от пола. Ноги — выпрямлены и упираются носками в перекладины. Из такой позиции выпрямлять и сгибать руки. В нижней точке тело должно быть ниже уровня перекладин.

Это лишь малая часть тех упражнений, которые можно выполнять на брусьях. Существуют комплексы упражнений для новичков, для людей со средним уровнем подготовки и для продвинутых атлетов. Поэтому никто не сможет назвать такие тренировки скучными. Совершенствуя свое мастерство, вы укрепите здоровье, а фигура приобретет атлетический вид.