Комплекс упражнений на растяжку для новичков в зале и дома

Растяжка, или стретчинг, — комплекс упражнений, улучшающий гибкость тела, эластичность мышечных тканей, а также укрепляющий суставы и связки. Данный вид физической нагрузки является обязательным в любой фитнес-программе. Он не требует специальной подготовки и рекомендован людям любого возраста. Специалистами также разработаны специальные программы тренировок, направленные исключительно на растягивание мышц. Их можно выполнять как в спортзале под руководством тренера, так и в домашних условиях самостоятельно.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Чем полезна растяжка?

Различают два основных вида стретчинга:

• динамический, требующий активной смены позиций во время выполнения упражнений;
• статический, заключающийся в максимальном растяжении мышц при фиксации позы в одном положении в течение определенного времени.

Последний считается самым простым, эффективным и оптимально подходящим для занятий фитнесом в домашних условиях.

Сразу после тренировки, включающей элементы растяжки, в организме происходят следующие процессы:

• повышается тонус подкорковых образований головного мозга;
• активизируется обмен веществ в мышечных и соединительных тканях;
• мобилизуется жировое депо;
• совершенствуются координационные способности;
• активизируется синтез белков, рибонуклеиновой кислоты, восстанавливается ДНК.

Регулярные занятия способствуют:

• улучшению гибкости;
• нормализации веса, похудению;
• уменьшению болевого синдрома и восстановлению мышц после травм;
• профилактике мышечной атрофии (особенно у пожилых людей).

Среди преимуществ упражнений на растяжку отмечают:

• снижение риска травмирования мышц, связок и суставов;
• улучшение координации движений и пространственной ориентации;
• повышение гибкости и эластичности мышечной ткани, что позволит сохранить здоровой костно-мышечную систему и заниматься разными видами физической активности;
• благотворное влияние на нервную и кровеносную систему.

Стретчинг способствует улучшению общего состояния организма, помогает расслабиться, дает заряд бодрости и благоприятно воздействует на эмоциональный фон человека.

Эффективный комплекс упражнений для улучшения эластичности и гибкости суставов

Статичная растяжка проводится в рамках силовой тренировки — после выполнения отдельного элемента программы или после основного цикла занятия.

Предлагаемый комплекс включает 10 упражнений для увеличения гибкости и эластичности тела, эффективность которых доказана на практике:

• Треугольная плоская мышца.

Сидя по-турецки (ноги согнуты, колени максимально разведены в стороны, пятки соединены), выпрямите спину и шею, руки отведите за затылок и сцепите пальцами. Легким надавливанием рук опускайте голову, стараясь коснуться груди подбородком. Зафиксируйте позу, сосчитайте до 15 и займите исходную позицию.

• Спина.

Начальная поза та же. Руки сомкните перед собой на уровне груди, локти разведите, плечи опустите. Тянитесь руками вперед максимально далеко, скругляя спину. Мышцы живота расслабьте. Задержите дыхание на 15 секунд.

• Грудь.

Исходное положение упражнения — то же. Руки на пояснице. Выпрямите спину, приподнимите подбородок, расправьте плечи. Отводя локти назад, прогибайте поясницу, стараясь свести лопатки.

• Ягодицы.

Сядьте, руки зафиксируйте сзади. Согните одну ногу, следя за тем, чтобы стопа стояла на поверхности пола. Положите щиколотку противоположной конечности на колено, слегка отведите его в сторону. Растяните так каждую ногу, вытягивая на себя носок рабочей конечности.

• Наружные косые мышцы живота.

Сядьте по-турецки, обопритесь на правую руку, слегка отведенную назад. Левую ладонь положите на правое колено. Плавно разворачивайтесь, скручивая тело в области талии. Старайтесь максимально развернуть туловище. Расслабьте живот, дышите ровно и глубоко 15 секунд. Повторите упражнение на противоположную сторону.

• Пресс и позвоночник.

Лежа на животе, тянитесь туловищем вверх, сводя лопатки. Максимально напрягите мышцы спины.

• Задняя поверхность ног.

Сядьте, выпрямив одну ногу. Руки лежат на полу вдоль вытянутой конечности. Другая нога согнута. Тянитесь ладонями вперед к пальцам. Не допускайте скручивания корпуса и бедер, не прогибайте спину. Растяните так обе конечности.

• Поверхностная мышца нижней части спины.

Сев по-турецки, упритесь рукой в пол, другую вытяните вверх. Плавно сгибайте конечность в локте, опускаясь к полу и наклоняя корпус в сторону. Тянитесь к противоположной руке. Растяните так обе руки. Следите за тем, чтобы спина была прямая.

• Поверхностная мышца плеча.

Исходная поза — как в предыдущем элементе. Рука фиксируется перпендикулярно корпусу. Обхватите ее снизу противоположной рукой и слегка надавливайте, пока не почувствуете напряжения мышц. Задержитесь на четверть минуты и повторите элемент с другой стороны.

• Растяжка трицепса.

Сидя по-турецки, вытяните левую руку вверх, правой придерживайте ее за локоть, слегка надавливая. Согните вытянутую конечность, чтобы ладонь заскользила вдоль позвоночного столба. Повторите элемент для обеих рук, следя за тем, чтобы корпус не наклонялся.

Если сложно фиксировать конечное положение при выполнении описанных упражнений, не отчаивайтесь. Регулярно занимайтесь, двигаясь к достижению заветной цели постепенно.

Правила качественной растяжки и противопоказания к занятиям фитнесом

Чтобы достичь максимального эффекта от стретчинга, надо соблюдать такие правила:

1. Упражнения делайте плавно, не допуская резких движений.
2. Полноценно расслабляйтесь — в этом случае мышцы лучше подвержены растяжению.
3. Следите за тем, чтобы спина всегда была ровной. Нельзя округлять спину, особенно при растягивании спинных мышц.
4. Дышите спокойно и ровно. Глубоко вдыхайте и дышите размеренно. Это будет способствовать насыщению мышечных тканей кислородом, повысит эффективность тренинга и снизит нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
5. Выполняйте каждый элемент комплекса 60 секунд. Задержка (фиксация позы) на четверть минуты в конечной точке приведет к оптимальному мышечному расслаблению и растяжению.
6. Регулярность занятий — залог успеха. Растяжку можно делать ежедневно. Оптимальный режим тренингов — 2-3 раза в неделю.

Новички должны соблюдать меру и увеличивать нагрузку постепенно. Начинать следует с самых простых фитнес-элементов, выдерживая конечную позу не более 20 секунд.

Занятия, способствующие улучшению гибкости и эластичности мышечных тканей противопоказаны в следующих случаях:

• наличие травм позвоночника (но можно растягивать мышцы верхних конечностей);
• патологии тазобедренных суставов;
• сильный болевой синдром;
• артериальная гипертензия;
• незажившие переломы, растяжения.

Вынашивание ребёнка не является абсолютным противопоказанием к растяжке. Однако в этом случае заниматься необходимо под чутким контролем тренера-профессионала и после консультации с врачом.

Регулярное выполнение предложенного комплекса упражнений сделает ваше тело гибким и изящным.