Сопоставима ли эффективность домашнего фитнеса с результатом занятий в тренажерном зале? При правильной программе домашние тренировки будут чрезвычайно эффективны, однако не все поклонники ЗОЖ могут составить сбалансированный план занятий. Если у вас тоже вызывает затруднения составление индивидуальной программы, воспользуйтесь готовой системой, где подробно описываются физические упражнения для каждого тренировочного дня недели.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияОсобенности универсальной программы по фитнесу
Представленный ниже план занятий фитнесом не подойдет опытным спортсменам с продвинутым уровнем подготовки, однако будет идеальным для новичка. В программу входят базовые фитнес-упражнения с умеренным уровнем нагрузки, равномерно распределенные по нескольким дням недели. Такой подход к организации тренировок идеально подходит начинающим спортсменам, которые мечтают о красивом теле, но не имеют достаточного опыта.
Важным преимуществом готового плана является отсутствие сомнений в правильности выбранных упражнений. От вас требуется лишь подобрать удобное время, обзавестись гантелями и приступить к тренировкам.
В программе по фитнесу предусмотрены не только тренировочные дни, но и короткие периоды отдыха. Это обеспечивает организму достаточный объём нагрузки для заметного роста мышц и нужное время для восстановления.
Фитнес-упражнения для понедельника
Первый день недели посвящен разминке, призванной подготовить мышцы и связки к высокой нагрузке в последующие дни. В понедельник вам будет достаточно несложных фитнес-упражнений, которые принято использовать во время школьных уроков по физкультуре. Выполняйте всевозможные вращения, махи и наклоны, следуя одному важному правилу: разминать тело необходимо сверху вниз. Это означает, что в начале занятия фитнесом вы должны выполнить упражнения для шеи, а завершить тренировку разминкой для ног.
План тренинга во вторник
Фитнес второго дня посвящен глубокой проработке спины, ног и брюшного пресса. Каждое упражнение из перечисленных ниже нужно выполнить в 2 подхода по 5-7 повторений.
Первый этап — развитие мышц спины, которое происходит при помощи тяги гантели одной рукой в наклоне. Если у вас нет подходящего по весу спортивного снаряда, наполните водой или песком небольшую пластиковую бутылку. Также вам понадобится две табуретки. На одну из них следует поставить левое колено, а на вторую — аналогичную руку. В правильном положении туловище должно быть параллельно полу, спина выпрямлена, допустим естественный прогиб в пояснице. Приняв стартовую позицию, возьмите гантель в правую руку и глубоко вдохните. Задержав дыхание, согните руку в локте, ненадолго задержите в верхней точке и опустите обратно.
Далее прорабатываем ноги при помощи приседаний. Разместите конечности чуть шире плеч, вытяните прямые руки вперед и медленно опускайте таз. Спина должна быть прямой, бедра параллельны полу. Движение вниз осуществляется на вдохе, возвращение в стартовое положение происходит на выдохе. Также для проработки ног можно использовать энергичные выпады в положении стоя.
Чтобы накачать мышцы брюшного пресса, лягте лицом вверх, ноги выпрямите. Согните левую ногу в колене и приподнимите одновременно с верхней частью туловища. Локтем правой руки при этом нужно тянуться к колену согнутой ноги. Еще одно полезное фитнес-упражнение для живота выполняется в той же позиции. Одновременно поднимайте прямые руки и согнутые в коленях ноги, стараясь сложиться пополам.
Программа занятия для фанатов ЗОЖ в среду
Если во вторник основная часть нагрузки была направлена на нижнюю часть тела, то в среду необходимо накачать верхнюю: плечевой пояс, руки и грудь. Упражнения необходимо делать в 2 подхода по 10-12 повторов.
Фитнес в среду начинается с несложного упражнения с гантелями. Для его выполнения встаньте прямо, в каждую руку возьмите по спортивному снаряду, кисти разверните по направлению к корпусу. Поочередно поднимайте руки с гантелями, по мере движения разворачивая ладонями к груди.
Для следующего упражнения вам понадобится отягощение посерьезней — гиря или гантель вдвое тяжелее обычных. Сядьте на стул, немного раздвиньте колени, выпрямите спину. Обеими руками возьмите снаряд и поднимите его, заводя за голову. Плавно вернитесь в исходную позицию, стараясь не напрягать шею. После этого выполните отжимания, но не классические, а со скрещенными ногами. Во время первого подхода положите левую ногу на правую, затем смените их. Если у вас возникнут сложности при выполнении этого упражнения, отработайте технику при помощи обычных отжиманий.
Последнее упражнение — отжимания узким хватом. Примите положение упор лежа, но ладони расположите максимально близко друг другу. Далее отжимайтесь как обычно.
Четверг и пятница — отдыхаем правильно
Четвертый тренировочный день недели подарит вам заслуженный отдых после активных занятий спортом. По возможности избегайте физических нагрузок высокой интенсивности.
В пятницу допустим легкий фитнес, при котором нагрузка ложится на все группы мышц в равной степени. Выполните все упражнения для вторника и среды, но сделайте по одному подходу.
План занятий фитнесом на выходных
Субботняя программа полностью идентична схеме занятия фитнесом, использованной во вторник. В этот день вы должны повторно проработать мускулатуру ног, спины и брюшного пресса при помощи выпадов, тяги гантели одной рукой в наклоне и других упражнений.
Схема воскресной тренировки включает те же фитнес-упражнения, что и программа для среды. Целью тренинга является глубокая проработка плечевого пояса, мускулов груди и верхних конечностей.
На следующей неделе придерживайтесь того же расписания. Постарайтесь не отступать от плана тренировок, и тогда занятия спортом принесут вам необходимый результат. Описанная программа поможет совершенствоваться в течение нескольких месяцев, после чего ваши мышцы привыкнут к нагрузке и потребуется внести в комплекс упражнений некоторые изменения.
