Комплексы упражнений для бицепса в зале и дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В тренировочных программах бодибилдеров важное место занимают тренировки плечевых и бедренных бицепсов. Это крупные двуглавые мышцы, от степени развития которых зависит сила, красота и рельефность верхних и нижних конечностей. Бицепс плеча относится к группе передних мышц плеча, а бедренный бицепс формирует заднюю сторону бедра. Рассмотрим, какими упражнениями можно прокачать эти мышцы дома и в тренажерном зале.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Упражнения с гантелями: тренировка бицепсов в домашних условиях

Упражнения с гантелями: тренировка бицепсов в домашних условиях

Над бицепсами можно работать вне тренажерного зала, но тогда придется ограничиться упражнениями с гантелями. Важное правило: перед тренировкой бицепсов нужно обязательно разогреться. Это поможет избежать травм. Для разогрева будет достаточно выполнить следующие упражнения:

  • бег на месте или прыжки со скакалкой;
  • вращения в плечах, локтях и кистях;
  • наклоны;
  • приседания.

Завершив пятиминутную разминку, можно переходить к основной части тренировки. Лучшие упражнения с гантелями на бицепс:

  • Подъем гантелей на бицепс стоя.

Встаньте устойчиво. Колени слегка согните. Выпрямите спину. Руки с гантелями опустите вдоль боков. Кисти поверните ладоням внутрь. Сгибайте и разгибайте локти. Повторения можно делать двумя руками одновременно или поочередно. Сгибая руку, приближайте гантель к плечу. На подъеме снаряда делайте выдох, на опускании — вдох. Движение гантели вверх сопровождайте супинацией — разворотом кисти наружу. Когда руки опущены, кисти должны быть обращены ладонями к туловищу. В верхней точке ладонь должна смотреть на плечо. Супинация усиливает нагрузку на бицепс. Именно упражнения с гантелями позволяют супинировать кисть. Прямой гриф штанги не дает возможности выполнить такой поворот руки.

  • Сгибание рук с гантелями сидя.

Присядьте на стул. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, повернув кисти ладонями вперед. Плавно сгибайте и разгибайте локти, подводя гантели к плечам. Сгибайте или обе руки вместе, или поочередно. При сгибании делайте выдох, при разгибании — вдох. Лучше взять скамью или стул со спинкой. Опираясь на нее, можно исключить помощь спинных мышц.

  • Подъем гантелей хватом «молоток».

Встаньте ровно. Опустите гантели к бедрам, вытянув руки по бокам и повернув кисти ладонями к туловищу. Согните локоть и поднимите гантель к плечу. Сгибая одну руку, другую не расслабляйте: немного согните ее в локте и напрягите мускулы.
В первое время нужно сосредоточиться на отработке правильной техники упражнений. Новичкам достаточно делать 3 подхода по 6-7 повторений, но в дальнейшем нужно плавно наращивать и количество повторений, и вес отягощения.

Прокачка бицепсов: тренировки в фитнес-клубе

Прокачка бицепсов: тренировки в фитнес-клубе

Комплекс упражнений с гантелями можно выполнять и в тренажерном зале. Кроме того, фитнес-клубы предлагают множество других снарядов и тренажеров, которые можно задействовать в тренировке бицепсов. Как тренировать бицепс в зале:

  • Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта.

Такое полезное приспособление, как скамья Скотта, позволяет полностью исключить из работы другие мышцы, кроме бицепсов. Отрегулируйте высоту подставки под себя. Она должна быть такой, чтобы во время работы с отягощением корпус оставался неподвижным. Возьмитесь за гриф нижним хватом. Положите плечи на подставку. Медленно сгибайте руки и подводите снаряд к подбородку. В верхней точке останавливайтесь на 1-2 секунды, чтобы продлить пиковое сокращение двуглавых мышц.

  • Подъем гантелей на скамье Скотта.

Отрегулируйте подставку. Возьмите гантели, сядьте на сиденье. Зафиксируйте плечи на подставке. Локти раздвиньте примерно на ширину плеч. Гантели удерживайте нижним хватом. Сделайте вдох и согните локти. Чтобы максимизировать нагрузку, задержитесь на пару секунд в верхней точке. Плавно разогните локти.

  • Сгибание рук в тренажере «бицепс-машина».

Тот, кто посещает фитнес-клуб, имеет шанс воспользоваться не только скамьей Скотта, но и бицепс-машиной. По принципу действия эти устройства очень похожи, но в бицепс-машине штанга и гантели не используются. Здесь нужный вес выставляется на блочном устройстве, а руки кладутся на рукоятку тренажера. Техника выполнения: сядьте на скамью тренажера, выставив необходимый уровень нагрузки. Поместите плечи на подставку. Грудью упритесь в край подставки, обхватите руками рукоятку. На выдохе согните руки в локтях, потянув рукоять на себя. На вдохе разогните локти.

Скамья Скотта и бицепс-машина обеспечивают надежную фиксацию корпуса и верхней части рук. Локти и грудь должны быть плотно прижаты к опорной подставке. При таком положении нагрузка полностью акцентируется на двуглавой мышце плеча. Новички могут делать 3-4 подхода по 6-8 повторений в каждом упражнении.

Бицепс бедра: эффективные упражнения

Как и бицепсы рук, бедренные бицепсы можно прорабатывать дома и в тренажерном зале. В начале тренировки должна быть обязательно выполнена разминка. Упражнения на бицепс бедра, которые можно делать в домашних условиях:

  • Приседания с гантелями.

Разведите ноги на ширину плеч. Руки полностью выпрямите и опустите вдоль туловища. Отведите таз назад, согните колени и присядьте до образования прямого угла между голенью и бедром. Приседая, делайте вдох. С выдохом поднимитесь из приседа.

  • Румынская становая тяга.

Это наклоны вперед с отягощением в руках. Колени остаются прямыми. Возьмите в руки штангу или гантели. Выпрямитесь, расставив ноги на ширину плеч. Отведите ягодицы назад и медленно наклонитесь вперед, опуская снаряд вертикально вниз — к стопам. Плавно разогнитесь. Колени при наклоне не сгибайте, чтобы добиться максимального растяжения бедренных бицепсов.
 
Если дома есть штанга, лучше выполнять приседания и становую тягу с ней. В приседаниях штанга кладется на плечи. В каждом упражнении нужно сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Комплекс упражнений для посещающих фитнес-клуб:

  • Сгибание ног в тренажере.

Лягте лицом вниз. Подведите ноги под упор, который должен оказаться возле голеностопного сустава. Руками ухватитесь за рукоятки. Плавно согните ноги в коленях. В верхней точке остановитесь на несколько мгновений. Медленно разогните ноги, но не до конца — коленные суставы должны оставаться немного согнутыми.

  • Гиперэкстензия.

Чтобы в гиперэкстензии сместить акцент с поясницы на бедренные бицепсы, нужно расположить упор для бедер низко, то есть его верхний край должен находиться на уровне паха, а не на уровне верхней части таза. Лягте на упор лицом вниз, выпрямите спину и опустите корпус. Руки сложите на груди. Выполняйте подъемы туловища: сначала поднимите его выше параллели с полом (при прямых ногах), затем согните колени и уведите корпус еще выше. Задержитесь в верхней точке на пару секунд.

В каждом упражнении нужно сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 09.04.2018 13:29, обновлено 03.08.2022 11:53
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Тренировка рук: фитнес-комплексы для бицепса и трицепса
Мускулистые руки – важный элемент атлетического телосложения. Как правильно тренировать руки? Какие упражнения стимулируют рост бицепсов и трицепсов?
Как накачать бицепс в домашних условиях – фитнес советы
Хотите накачать рельефный бицепс? Сделать это можно и в домашних условиях, используя простой спортивный инвентарь и соблюдая несложные правила.
Тренировка бицепсов: заблуждения и правда
Большой бицепс уже давно стал символом силы и мужества. Вместе с тем тренинг двуглавой мышцы обрастает все большим количеством мифов и секретов.
Как накачать бицепс гантелями: секреты фитнеса
Статья раскрывает особенности тренировки на бицепс. Приводятся примеры упражнений, формирующих объемные и рельефные мускулы.
Техника упражнений на бицепс бедра: фитнес-советы
Хотите обладать атлетичной фигурой? Не забывайте про тренировки ног. Правильный фитнес-подход позволит добиться отличных результатов в прокачке бицепса бедра.
Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи
Хотите иметь мускулистые и рельефные мышцы бицепса? В статье приводятся доступные упражнения и даются рекомендации по проведению тренировок дома и в спортзале.