Физические упражнения и корректировка питания — наиболее эффективный способ снижения веса и поддержания физической формы. И если изменение рациона не потребует специально выделенного времени и больших затрат, то со спортом порой возникают сложности. У многих людей не находится возможность проводить полноценные тренировки, посещать групповой фитнес или тренажерные залы. В этом случае рекомендуется использовать особый вид тренинга, который имеет название Табата.
Система Табата как вид фитнеса
Табата представляет собой высокоинтенсивные тренировки, продолжительность которых составляет обычно 4 минуты. Следует отметить, что высокая скорость работы, используемая в занятиях, подразумевает доскональное знание техники упражнений, поэтому перед началом тренировок элементы отрабатывают в обычном стиле.
В тренировках может использоваться любой комплекс упражнений, но эффективнее будет тот, что включает в себя элементы, прорабатывающие несколько мышечных групп. Можно использовать движения силового тренинга и работать с отягощением, можно выбрать элементы гимнастики и аэробных нагрузок, но наиболее результативным для похудения станет их совмещение. В занятиях можно использовать различные эспандеры, гантели, штангу, фитбол или же только вес собственного тела.
Обычная схема тренинга по системе Табата: 20 секунд интенсивного повторения упражнения, затем 10 секунд отдыха. Всего выполняют 4 повтора, затем переходят к следующему элементу. Для усиления нагрузки используют схему: 40 секунд тренировки, 20 секунд отдыха. Перерыв между различными видами упражнений — 40 секунд.
Тренировки Табата противопоказаны:
- Начинающим спортсменам, не имеющим представления о технике выполнения фитнес-элементов и с низким уровнем выносливости мышц.
- При заболеваниях сердца, опорно-двигательного аппарата и позвоночного столба.
- При обострении хронических заболеваний.
Перед началом выполнения комплекса упражнений обязательно проводят разминку. Она может включать в себя элементы суставной гимнастики, неглубокую растяжку, бег на месте или прыжки. По завершению тренировки выполняют глубокую растяжку, включающую в себя упражнения на все проработанные мышцы тела. В процессе занятий важно вкладывать максимум силы в каждое движение и выполнять их с полной амплитудой и сохранением правильной техники.
Комплекс аэробных упражнений по системе Табата
В качестве знакомства с фитнес-направлением Табата рекомендуется использовать следующий простой комплекс. Для удобства выполнения рекомендуется установить на телефон любую программу с Табата-таймером, которая будет звуковым сигналом отмечать начало и завершение периодов занятий и отдыха.
Программа состоит из 3 упражнений, которые выполняют на протяжении 20 секунд с перерывом в 10 секунд между ними. Каждый элемент делают в 4 подхода, затем — перерыв в 40 секунд и следующее упражнение.
- Джампинг-Джек.
Для его выполнения встают прямо, руки опускают вдоль корпуса. Подпрыгивают вверх, разводя стопы в стороны и одновременно с этим поднимая руки над головой и хлопая в ладони. Вторым прыжком возвращаются в стартовую позицию. Движения следует выполнять в быстром темпе 20 секунд; затем отдыхают 10 секунд и повторяют элемент еще в течение 20 секунд. Сделав 4 повторения прыжков, 40 секунд отдыхают.
- Приседания с подъемом ног.
Также выполняют 4 раза по 20 секунд, с паузами в 10 секунд между ними. Расставляют ноги, сцепляют руки в замок перед собой, приседают до параллели бедер с полом, при возвращении в изначальную позу поднимают одну из ног вверх, дотрагиваясь коленом до локтя. При выполнении упражнения важно высоко тянуть колено и глубоко приседать. После 4 повторений отдыхают 40 секунд.
- Прыжки из упора лежа.
Встают прямо, руки опущены вниз. Приседают на корточки, ладони упирают в пол, толчком откидывают обе ноги назад. Не обязательно образовывать телом прямую линию — на первых этапах ягодицы могут быть приподнятыми. Затем слитным движением возвращают ноги к рукам и подпрыгивают, вытягивая руки вверх. Также выполняют 4 сета по 20 секунд, с 10-ти секундными паузами между повторениями.
На первых этапах можно выполнять один цикл, давая телу время привыкнуть к нагрузкам. Для улучшения физической формы необходима прогрессия, поэтому количество циклов следует постепенно доводить до 4-х, превращая занятие в полноценную высокоинтенсивную кардио тренировку.
Силовые упражнения в системе Табата
Силовой комплекс упражнений по системе Табата помогает не только активно сжигать жир, но и укреплять мышцы. Использовать его следует только подготовленным спортсменам, так как некоторые элементы в нем требуют отточенной техники и выполняются с большой скоростью, которая невозможна без высоких силовых показателей мышц. Комплекс строится из восьми разных упражнений, каждое выполняют на протяжении 20 секунд. Затем делают перерыв 10 секунд и сразу переходят к следующему элементу без повторений предыдущего.
- Берпи.
Из положения стоя наклоняют корпус вниз, упирают ладони в пол. Толчком отбрасывают ноги назад, принимая упор лежа. Отжимаются, подтягивают ноги к рукам и прыгают вверх.
- Двойные прыжки через скакалку.
За один прыжок вверх необходимо выполнить два вращения скакалкой. Предпочтительнее пользоваться моделью со стальным тонким шнуром — так скорость вращения снаряда будет выше.
- Подъем штанги на грудь.
Из положения стоя наклоняют корпус, берутся за гриф и тянут штангу на себя до уровня бедер. Резким толчком закидывают ее на грудь, затем по той же траектории опускают на пол.
- Приседания с прыжком.
Приседают вниз, из приседа выпрыгивают вверх, поднимая руки над головой.
- Жимы штанги вверх.
Из положения стоя жмут штангу вверх от груди. Перед началом тренинга важно изучить правильную технику данного элемента, чтобы не допустить травм.
- Отжимания.
Используют классический вариант с расстановкой ладоней под плечами.
- Тяга штанги на согнутых ногах.
- Сит-ап.
Ложатся на пол, выпрямляя руки за головой. Тянут навстречу прямые ноги и руки, сгибая тело пополам и удерживая баланс на крестцовом отделе.
Для занятий фитнесом по системе Табата не следует использовать большой вес отягощений — важно сохранять правильную технику движений и работать с высокой скоростью.
