Кроссфит для девушек: основные упражнения для мышц различных групп

Для женщины вполне естественно стремление к красоте вне зависимости от ее возраста. Каждая представительница прекрасного пола имеет свои секреты поддержания красоты фигуры и свежести кожи. Одни выбирают диету, другие предпочитают прогулки на свежем воздухе и путешествия к морю, третьи активно занимаются физкультурой и спортом. Конечно, физические упражнения способны сделать человека не только крепче и здоровее внутри, но и привлекательнее снаружи. Главное, заниматься регулярно и по продуманной программе. А какой вид фитнеса выбрать — вопрос второстепенный, рассчитанный больше на личные предпочтения. Девушкам и женщинам обычно предлагают шейпинг, аэробику, каланетику, йогу, пилатес. Но немало и тех, кто предпочитает заниматься силовыми видами спорта, например, кроссфитом. Именно ему посвящена данная статья, рассчитанная на женскую аудиторию.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Кроссфит — эффективные упражнения для общего физического развития

Высокоинтенсивные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения, рассчитанные на развитие мускулатуры всего тела и взятые из различных видов спорта — это и есть кроссфит. Заниматься им можно как в спортивном зале, так и на открытой площадке, оборудованной специальным образом. Основными типами тренинга являются круговая и интервальная тренировка.

Кроссфит не подходит для индивидуальных занятий. Все упражнения обычно выполняются в группе, а часть тренировки носит соревновательный характер. Данный вид фитнеса идеально подходит девушкам, мечтающих не только об идеальной фигуре, но и о крепкой мускулатуре, формированию которой способствуют упражнения для мышц всего тела.

У большинства видов фитнеса узкая специализация: одни направлены на увеличение силы, другие на повышение выносливости или на похудение. В каждом из них можно достичь больших успехов и стать настоящим мастером. В кроссфите все несколько иначе. Здесь во время тренировки целенаправленно идет работа над всеми физическими качествами, без акцента внимания на отдельных направлениях или определенных спортивных показателях.

В результате спортсмен получает разностороннюю подготовку среднего уровня: становится вынослив, силен, ловок, имеет развитую координацию движений и хорошие скоростные качества. Но вместе с этим добиться высоких спортивных результатов в каком-то отдельном виде спорта не может.

Цель кроссфита — гармонично развитое тело, приспособленное для выполнения самых разных физических работ, с которыми обычно сталкиваются люди в бытовых или рабочих условиях.

Некоторые женщины считают, что кроссфит больше подходит для мужчин, так как включает в себя интенсивные силовые упражнения для мышц. Например, работу со штангой, гантелями и другими утяжелителями. Но это мнение ошибочно. Совсем не обязательно поднимать тяжелую штангу. Достаточно поработать с собственным весом и добиться при этом отличных результатов.

В каком объёме женщинам нужно выполнять упражнения кроссфит

Начинать заниматься рекомендуется с периодичностью 1 раз в неделю в течение 1-2 месяцев. За это время тело должно привыкнуть к нагрузкам и освоить специфические элементы кроссфита. Конечно, кому-то такая нагрузка может показаться слишком незначительной. Поэтому можно дополнять занятия кроссфитом тренировками в тренажерном зале или в домашних условиях.

Когда почувствуете, что готовы на большее, увеличивайте количество занятий кроссфитом и уменьшайте число дополнительных тренировок. Оптимальное число тренировочных дней — 3 раза в неделю. При этом день занятий чередуйте с днем отдыха. В сочетании с правильным питанием, тренировки кроссфита дают быстрый и видимый результат.

Эффективные упражнения комплекса должны соответствовать вашему уровню физической подготовки, возрасту и индивидуальным особенностям организма. Поэтому их выбор лучше доверить своему тренеру или опытному инструктору. Сама тренировка строится по следующим принципам:

• упражнения выполняются по кругу;
• перерыв между упражнениями составляет всего 1-2 минуты. Чем выше уровень подготовки, тем меньше должно быть времени на отдых;
• за одну тренировку нужно выполнить полный комплекс упражнений для мышц всего тела;
• обязательно выполняйте все упражнения, предусмотренные планом тренировки. Не закончив один элемент, не начинайте другой.

Не забывайте перед активным тренингом сделать разминку, а после заминку.

Примерный комплекс упражнений для начинающих может выглядеть так:

1. Разминка: 5-10 минут.
2. Бег средней интенсивности: 1 минута.
3. Берпи: 10 раз.
4. Отжимания: 15-20 раз.
5. Бег или прыжки на скакалке: 1 минута.
6. Поднятие (или скручивание) корпуса: 50 раз.
7. Заминка: 2 минуты.
8. Эффективные упражнения на растяжку: 2 минуты.

Поднятие тяжестей можно будет включать в план кроссфита после того, как к этому будет готов организм.

Основные упражнения для мышц различных групп

В кроссфите нет технически сложных элементов. Все упражнения доступны и понятны даже новичку. Однако следует потратить некоторое время, чтобы их освоить в совершенстве. Сделать это можно и в домашних условиях. Тем более что в число эффективных упражнений кроссфита входит большое количество элементов из различных видов спорта, которые многим знакомы еще со школы.

Базовый комплекс состоит из таких упражнений:

• Берпи. Выполняется в несколько шагов:

• присед на корточки с упором руками в пол;
• упор лежа;
• одно отжимание;
• возвращение в положение упор лежа;
• присед на корточки;
• прыжок вверх с хлопком ладонями над головой.

• Становая тяга.
• Приседания или отжимания.
• Прыжки на скакалке.
• Подтягивания.

Таким образов, в небольшом комплексе содержится то количество упражнений, которые позволяют хорошо проработать все существующие группы мышц. Любая девушка легко их освоит.

Единственное и обязательное требование: выполнять все элементы нужно в быстром темпе, желательно в группе. Понадобится несколько месяцев регулярных тренировок, чтобы наглядно увидеть первые результаты. Тело станет более стройным, исчезнет целлюлит, мышцы окрепнут, улучшится общий тонус организма. Поддерживайте свою форму с помощью кроссфита и будьте уверенны в своей привлекательности.