Кроссфит в домашних условиях: правила и простой комплекс упражнений

Не у каждого желающего обрести стройную фигуру есть возможность посещать тренажерный зал, а занятия дома зачастую кажутся малоэффективными. На самом же деле, тренируясь дома по системе кроссфит и выполняя при этом доступные каждому упражнения, можно избавиться от лишних жировых отложений и сформировать красивую подтянутую фигуру.

Кроссфит: правила интенсивного фитнеса

Кроссфит представляет собой систему упражнений, которая развивает все группы мышц и выполняется в интенсивном темпе. В состав этой системы входят давно известные всем упражнения, а хороший эффект от них наступает благодаря большому количеству повторений и тренировок до изнеможения. С помощью таких занятий можно достичь множество целей:

• избавиться от лишних жировых отложений;
• снизить общую массу тела;
• сделать тело стройным и подтянутым;
• придать мышцам рельеф;
• всесторонне укрепить здоровье.

Фитнес тренировки в данном направлении будут успешными при соблюдении таких правил:

• Занятие должно продолжаться до тех пор, пока вы не почувствуете сильную усталость. Для увеличения эффективности тренинга делайте с каждым занятием все меньший перерыв на отдых.
• В ходе одной тренировки должны нагружаться все без исключения группы мышц, при этом следует делать программу разнообразной, из раза в раз меняя комплекс входящих в нее упражнений.
• Не следует перед тренировкой много есть и пить. Также не рекомендуется употреблять большое количество жидкости в ходе тренинга, ведь это может усложнить выполнение упражнений и отразиться на эффективности.

Для отслеживания своего прогресса выберите один из предложенных способов фитнес-тренировки:

• Ограничьте занятие по времени, в течение которого с каждым разом старайтесь выполнить все большее количество упражнений.
• Составьте определенный комплекс упражнений и выполняйте его в максимально возможном для вас темпе. С каждым разом у вас должно уходить на это все меньше времени. Сравнивая текущие результаты с предыдущими, вы сможете видеть свой прогресс и получать дополнительный стимул к занятиям.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Упражнения кроссфита для начинающих

Несмотря на то, что одним из правил кроссфита является работа до изнеможения, начинающим спортсменам следует тренироваться с умеренной интенсивностью, в противном случае велик риск заполучить травму. Заниматься по системе кроссфит в полную силу рекомендуется только спустя несколько месяцев упрощенных тренировок, в которые входят такие упражнения:

• Встаньте прямо, поднимите груз подходящего веса вверх на вытянутых руках. Затем быстро присядьте и положите отягощение перед собой на пол, упритесь в него руками и, приняв положение в упоре лежа, выполните одно отжимание. После этого прыжком придвиньте ноги к груди и, взяв в руки груз, встаньте и поднимите его над головой. Новичкам можно сначала выполнять бурпи без отягощений, постепенно увеличивая нагрузку.
• Выполните максимально возможное для вас количество подтягиваний на перекладине в быстром темпе.
• Делайте классические приседания, выполняя мощный прыжок в фазе подъема.
• Примите положение лежа, разместив руки на ширине плечевых суставов, а ладони параллельно друг другу. Держите туловище прямо и сгибайте руки в локтях, выполняя отжимание. Разгибайте локти, делая мощный толчок вверх и хлопок ладонями на уровне груди.
• Повисните на перекладине, расположив руки максимально далеко друг от друга. Согните ноги в коленях и удерживайте их на вису так, чтобы бедра были параллельны полу, а угол в коленных суставах был прямым. Подтягивайте колени к груди с максимальной скоростью, не раскачивая при этом туловище.

Комплекс упражнений для девушек

Стандартные программы по фитнесу для девушек зачастую направлены на проработку наиболее проблемных зон, в то время как кроссфит помогает держать в тонусе все мышцы тела. На начальном этапе тренировок следует выполнять упражнения в умеренном темпе, с небольшим количеством повторений и без использования отягощений, затем начинать постепенно повышать нагрузку. Оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, при этом желательно время от времени менять набор выполняемых упражнений для предотвращения привыкания мышц к однотипной нагрузке.

Комплекс упражнений для девушек:

1. Аэробная нагрузка. Дома это может быть бег на месте или прыжки на скакалке, то же самое можно выполнять и на улице, в тренажерном же зале есть возможность выбрать любой из многочисленных вариантов кардио.
2. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине тазобедренных суставов, а руки поднимите вверх. Быстро присядьте и перейдите в положение в упоре лежа, затем, если сможете, сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в положение упора сидя и выпрыгните, поднимая руки вверх.
3. Встаньте прямо, разместите ноги немного шире ваших плеч, руки вытяните вперед. Приседайте, не отрывая пяток от пола и не выводя колени за уровень стоп. Достигнув положения, когда бедра окажутся параллельными полу, вернитесь в начальную позу.
4. Встаньте прямо, ладони разместите на талии и сделайте широкий шаг вперед одной ногой. Присядьте так, чтобы в обоих коленных суставах образовались прямые углы, затем снова встаньте на прямые ноги за счет напряжения мышц ягодиц.
5. Лягте на спину, поставьте стопы на пол, а руки вытяните вдоль туловища. Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимайте корпус вверх, задерживая эту позу на несколько секунд. Затем вернитесь в начальное положение и сразу же выполняйте следующее повторение.
6. Примите положение в упоре лежа, разместив руки немного шире ваших плеч. Выполняйте отжимания в том количестве, которое вам доступно. Если классический вариант данного упражнения вам пока делать сложно, можно укреплять руки с помощью отжиманий с колен или от опоры.

Часто девушки бояться заниматься по системе кроссфит, думая, что это приведет к росту мышечной массы и существенно испортит их внешний вид. На самом деле добиться заметного увеличения мышц в объёме за счет таких тренировок очень сложно, потому что все упражнения выполняются без отягощений, кроме того, у девушек низкий уровень гормона тестостерона, что не позволяет мышцам существенно расти. Поэтому можно без опасений тренироваться по описанному комплексу упражнений, получая от этого исключительно пользу.