Лактация и похудение: правила питания и фитнес-тренировок

Каждой женщине, родившей ребёнка, хочется как можно быстрее распрощаться с лишними килограммами и вернуть себе прежнюю форму. Но ни строгие диеты, ни интенсивные фитнес-тренировки не подходят кормящей маме. Такие способы похудения являются слишком радикальными. В период грудного вскармливания подход к похудению должен быть особым, иначе можно навредить своему здоровью и здоровью малыша.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Прибавка в весе при беременности

Прежде чем отвечать на вопрос, как правильно худеть после родов, попробуем разобраться, почему в период беременности в организме женщины усиленно накапливается жир. В женском теле процент жира изначально выше, чем в мужском, а с наступлением беременности включаются гормональные механизмы, усиливающие жиронакопление. Жир откладывается преимущественно в области молочных желез, живота, бедер и ягодиц. Жировая прослойка выполняет важные задачи:

• защищает развивающийся плод от травм;
• служит источником энергии и питательных веществ для матери и малыша.

Жиры, запасенные организмом женщины в период беременности, активно расходуются во время грудного вскармливания. Примерно две трети килокалорий, необходимых для выработки материнского молока, берутся из пищи, а одна треть извлекается из собственных жировых запасов. Поэтому резкое снижение веса сразу после родов может отрицательно сказаться на самочувствии матери и ребёнка. Специалисты не советуют кормящим женщинам предпринимать радикальные шаги для снижения веса. Худеть после родов нужно постепенно, применяя щадящие методы:

• умеренные физические нагрузки;
• правильное питание;
• снижение уровня стресса;
• достаточный отдых.

Если действовать правильно, вернуть себе прежнюю форму можно в течение одного года после родов. Медленное похудение без резких скачков веса — лучшая стратегия в данной ситуации. Она безопасна и для матери, и для ребёнка.

Лактация и похудение

В период грудного вскармливания в организме матери усиленно расходуются калории. Выработка молока — энергозатратный процесс. Скорость сжигания калорий во время лактации зависит от следующих факторов:

• Кормящая мама может выбрать кормление по требованию или кормление по часам. В первом случае кормление происходит более часто, что идет на пользу похудению. Если младенец прикладывается к груди всякий раз, как только он проявит такое желание, калории на выработку молока расходуются интенсивнее.
• Чем более активным является младенец, тем больше калорий затрачивается на процесс лактации. Дело в том, что организм матери умеет подстраиваться под потребности ребёнка. В зависимости от нужд младенца меняется состав и питательность грудного молока.

Будет ли женщина терять вес, сжигая калории естественным образом (при лактации), зависит также от характера ее питания. Если питание избыточное, никакого похудения наблюдаться не будет, поскольку потраченные на лактацию калории будут с избытком восполняться из поступающей пищи. Но и строго ограничивать себя в питании кормящей женщине нельзя. То есть, маме нужно найти ту золотую середину в питании, которая позволит и собственный вес привести в норму, и обеспечить малышу полноценное развитие.

Правильное питание в период грудного вскармливания

При составлении рациона в период лактации нужно учесть следующие моменты:

• Организм кормящей женщины не должен испытывать недостатка в питательных веществах. Если в рационе не будет хватать какого-либо нутриента, это отразится не только на здоровье женщины, но и на ее внешнем виде. К примеру, недостаток белка ведет к деструктивным изменениям в кожных покровах. Ломкие волосы, дряблая кожа, слоящиеся ногти — все это свидетельствует о дефиците белка в рационе. Организм кормящей мамы должен ежедневно получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также все необходимые витамины, макро- и микроэлементы.
• Не стоит в надежде на быстрое похудение сильно снижать содержание жиров в рационе. Их недостаток плохо отражается на состоянии нервной системы.
• В ежедневном рационе кормящей женщины должны обязательно присутствовать овощи и фрукты. Помимо витаминов, они содержат большое количество пищевых волокон, которые не только улучшают работу кишечника, но и замедляют усвоение жиров и углеводов. Это может быть полезно при избыточном поступлении этих веществ в организм.
• Если необходимо похудеть или удержать стабильный вес, наиболее приемлемым считается дробный режим питания. То есть, питаться следует небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в день. Так можно снизить риск переедания и поддержать скорость обмена веществ на высоком уровне.

Если женщина хочет похудеть, то в период грудного вскармливания ей придется отказаться от употребления некоторых продуктов или существенно ограничить их присутствие в рационе. Продукты, которые вредят здоровью и мешают похудению:

• Сдобная выпечка, кондитерские изделия, фастфуд. В них слишком много жиров и простых сахаров.
• Колбасы, сосиски, копченая рыба и другие продукты, обработанные методом копчения или содержащие консерванты.
• Шоколад, орехи, семечки. Эти продукты не только мешают похудению, но и способны вызвать аллергическую реакцию у малыша.
• Магазинные соки.
• Жирные сорта мяса, молочные продукты с высоким процентом жирности.
• Блюда, приготовленные путем жарки.

Физические нагрузки для похудения в период кормления грудью

Физическая нагрузка — обязательный компонент всех программ снижения веса. Без повышения уровня двигательной активности невозможно добиться значительного и устойчивого прогресса в похудении. К тому же молодых мам беспокоит не только лишний вес. В послеродовом периоде значительно снижен тонус мышц и кожи. С помощью физических упражнений можно подтянуть дряблый живот, укрепить ягодицы, приподнять обвисшую грудь, укрепить мускулатуру рук, плеч, бедер, голеней.

Можно начать с ежедневных продолжительных прогулок на свежем воздухе. Ходьба сжигает калории и оказывает тонизирующее воздействие на организм. Через некоторое время нужно начинать делать легкую зарядку, уделяя особое внимание проблемным зонам тела. Можно заняться йогой или купить абонемент в бассейн. В период грудного вскармливания подойдет любая физическая нагрузка умеренной интенсивности.