Сделать пресс рельефным мечтают многие мужчины и женщины. Но упорная работа над областью живота в спортзале или дома не всегда дает желанный результат. Обрести плоский живот и увидеть заветные кубики поможет соблюдение правильного питания и чередование нагрузок различного типа. В фитнес-комплекс на пресс обязательно должны входить статические или изометрические упражнения. Со стороны они кажутся предельно простыми, но по факту статика эффективно прорабатывает область живота и заставляет мышцы гореть!
Мифы о болезнях печени: об этом не скажут с экранов телевизора
Многие думают, что у них есть проблемы с печенью, однако в действительности с ними сталкиваются единицы. Пройдите простой тест и проверьте здоровье вашей печениВ чем плюсы статических упражнений на пресс
Статика поможет сделать мышцы пресса сильными. При выполнении этих упражнений тело остается неподвижным. Действие комплекса направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Именно статическая нагрузка больше всего подходит для тех, кто хочет убрать излишки жировых отложений и сделать живот плоским, подтянутым.
Статические упражнения привлекательны тем, что их можно выполнять без использования тренажеров. Поэтому комплекс на пресс легко разработать и для домашнего тренинга. Оттачивать свое тело с помощью статики удобно перед экраном телевизора. Немаловажно, что для выполнения одного подхода требуется всего несколько минут. Так что тренировку можно провести даже во время обеда в офисе.
В отличие от динамической нагрузки, статическая предполагает направление всей энергии на напряжение целевой группы мышц. Тогда как в динамических упражнениях силы тратятся еще и на выполнение самого комплекса движений. При работе нужно давать мышцам максимальную нагрузку, а затем зафиксироваться в определенном положении на несколько секунд. В идеале — не менее 30 секунд.
Статическая нагрузка отлично подходит для тренировки так называемых отстающих мышц, которым обычного фитнес-комплекса недостаточно. Вариантов статических упражнений множество, поэтому они позволяют внести разнообразие в тренинг. С ними занятие для пресса будет включать не только разные виды скручиваний.
Необходимо понимать, что при работе в статике мышцы почти не увеличиваются в объёме. Поэтому эти упражнения оптимально подходят для женщин, которые не всегда хотят увидеть именно очерченные кубики пресса. Статическая нагрузка лишь будет способствовать укреплению мышц, приведению их в тонус и уничтожению жировых отложений. Она еще развивает выносливость, делает тело гибким. Если же хочется получить рельеф, к статике нужно добавить динамические упражнения. И именно они должны преобладать в тренинге проблемной зоны.
Комплекс статических упражнений для пресса
Выполнять статические упражнения на пресс можно в виде круговых тренировок или по отдельности. Сразу после работы над средней частью тела стоит провести дыхательную гимнастику или занятие на растяжку. Комплекс может включать следующие виды упражнений в статике:
- Уголок. Сесть на коврик для йоги, выпрямить ноги и спину. Расположить руки параллельно корпусу, упереться кистями в пол. Слегка отклониться корпусом назад, оторвать ноги от поверхности и удерживать их в вытянутом положении максимально возможное время. Руки при этом можно согнуть в локтях или сделать упор на локтях. Выполнить 3-4 подхода. Уголок можно повторять и на шведской стенке или на турнике.
- Планка на локтях. Принять позицию для отжимания, но удерживать корпус не на вытянутых руках, а согнуть их в локтях. Немного развести локти для лучшего упора, вытянуть тело в струну, не допуская прогиба в спине. Втянуть и напрячь живот, продержаться в данном положении не менее 20-30 секунд, сделать 4-5 подходов.
- Ноги в висе. Повиснуть на турнике, немного отклонить ноги назад. Сделать вдох, задержать дыхание и поднять прямые ноги под углом 90 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно опустить конечности и снова поднять. Специалисты Института физиологии США в ходе проведенных исследований пришли к выводу, что ноги в висе — наиболее эффективное упражнение при тренировке мышц брюшного пресса.
- Планка на боку. Лечь на бок и сначала опереться на локоть, а затем принять такое положение, когда точками опоры станут ладонь вместе с внутренней частью стопы. Другую руку поместить на талию или поднять вверх. Удерживать планку минимум 15 секунд. Ноги должны оставаться ровными, а пресс — напряженным.
- Подъем ног на полу. Лечь на коврик для йоги, руки зафиксировать за головой, можно слегка приподнять ее. Но не нужно сильно напрягать шею. Выпрямить ноги и оторвать их от поверхности, приподнять на 20-30 сантиметров от пола. Оставаться в этом положении минимум 30-40 секунд, сделать 5-6 повторов.
Как повысить эффективность фитнес-тренировок
Статическая тренировка подходит для людей, имеющих какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом, артериальным давлением. Ведь она более безопасна, по сравнению с динамическими упражнениями. Но желательно подбирать нагрузку для работы над прессом в таких случаях совместно с опытным фитнес-тренером.
При выборе упражнений для тренировки пресса обязательно нужно учитывать противопоказания. Несмотря на всю пользу статической гимнастики, она не подходит женщинам с диастазом мышц живота. Поэтому после родов тоже следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать нагружать пресс. Также при наличии болей в пояснице необходимо избегать нагрузки, связанной с удержанием ног на весу. Можно использовать только те варианты упражнений, которые минимально задействуют спину.
При отсутствии каких-либо противопоказаний можно постепенно повышать эффективность статических упражнений. Для этого их не только чередуют с динамическими, но еще и используют различные виды отягощений. Сделать тело сильным и выносливым, сжечь больше жира помогут утяжелители, фиксирующиеся на руках или ногах. Но можно использовать и гири, блины от штанги, бутылки с водой, другие тяжелые предметы.
Улучшить результат работы над собой в спортзале или дома можно, если учитывать все особенности проработки мышц пресса. Так, живот не будет красивым, если не заботиться об осанке. А чтобы она была хорошей, потребуются как раз статические упражнения и йога. Обязательно нужно позаботиться о чистоте питания. Ведь заветные кубики будут видны только при значительном сокращении жировой прослойки.