Лучшие упражнения для освоения поперечного шпагата

Поперечный шпагат — результат длительных и непростых фитнес-тренировок на растяжку. Ведь чтобы сесть на такой шпагат, нужно качественно растянуть мышечные волокна и связки нижних конечностей, а также максимально увеличить подвижность суставов таза и крестца. Сделать это можно, если регулярно выполнять специальные упражнения на растяжку.

Польза занятий фитнесом на растяжку

Польза любых занятий фитнесом на растяжку очевидна, и тренировки, в результате которых можно сесть на поперечный шпагат, не исключение. С их помощью можно добиться таких положительных изменений в организме:

• эффективно укрепляется мускулатура нижних конечностей, ноги выглядят более подтянутыми и стройными;
• во время подобных фитнес-тренировок физическую нагрузку получают также мышцы спины и живота;
• улучшается работа органов малого таза и мочеполовой системы;
• происходит профилактика заболеваний ЖКТ и органов брюшной полости;
• повышается подвижность суставов, особенно, тазобедренных. Благодаря этому организму впоследствии легче переносить и выдерживать физическую нагрузку во время занятий фитнесом другой направленности.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Правила проведения фитнес-тренировок

Чтобы сесть на поперечный шпагат и не травмировать при этом мускулы, связки и суставы, необходимо обязательно учитывать следующие рекомендации от опытных спортсменов:

• стоит быть готовым, что результат будет небыстрым, потому надо запастись терпением. Сесть на поперечный шпагат взрослому человеку, особенно без опыта в растяжке, достаточно тяжело, но возможно. Скорость результата зависит от многих факторов — начиная от природных особенностей тела и заканчивая соблюдением правильной техники выполнения упражнений. Если все делать правильно, то сесть на поперечный шпагат можно будет через несколько месяцев фитнес-тренингов;
• регулярность тренировок — главная составляющая успеха. Даже очень интенсивные, но редкие занятия на растяжку не могут дать такого результата, как ежедневные упражнения;
• к растяжке мышц и связок можно приступать только после качественной разминки. Для такой разминки прекрасно подойдет кардионагрузка средней интенсивности в течение 15 минут. Растяжка для неразогретых мышц не только малоэффективна, но и чрезвычайно травмоопасна;
• при выполнении упражнений для растяжки важно фиксировать положение тела в максимальной точке растяжения на 20-30 секунд. Таким образом на мышечные ткани оказывается статическая физическая нагрузка, благодаря которой и растягиваются мышечные волокна;
• во время фитнес-тренировки важно не забывать дышать, чтобы организм не начал испытывать кислородное голодание. К тому же кислород очень важен для нормального течения обменных процессов в тканях и органах;
• стретчинг часто сопровождается неприятными ощущениями и чувством жжения — это нормально, но если при растягивании мышц возникает сильная боль, то необходимо прервать выполнение упражнений, чтобы не получить травму.

Лучшие физические упражнения для поперечного шпагата

В комплекс упражнений, в результате систематического выполнения которого можно будет сесть на поперечный шпагат, должны входить такие тренировочные движения:

1. Встать ровно, широко расставить нижние конечности, направив колени и ступни в стороны. Далее нужно опустить таз до уровня параллельности внутренней части бедер поверхности пола, ягодицы при этом не следует отводить назад. В самой нижней точке приседа при максимальном раскрытии бедер, сохраняя спину ровной, необходимо зафиксировать положение тела на 20-30 секунд. После этого, чтобы продолжить выполнение данного элемента занятия фитнесом, надо, уперев локти в бедра, опустить таз еще ниже, продолжая растягивать мышцы внутренней поверхности бедер. На этом этапе можно фиксировать присед на несколько секунд и использовать легкие покачивания или пружинящие движения.
2. Стоя прямо, поднять согнутую ногу в сторону и на выдохе, удерживая конечность на весу и натягивая носок стопы от себя, разогнуть колено. Повторить упражнение следует 10 раз для каждой ноги, не забывая в последнем повторе удерживать прямую ногу на весу полминуты для оказания статической нагрузки на мышцы.
3. Широко расставив ноги, на вдохе необходимо наклониться сначала к одной нижней конечности, зафиксировать положение тела на несколько секунд, затем подняться, выдохнуть и, снова вдохнув, наклониться к другой конечности. Закончить это упражнение необходимо таким движением: обхватив руками голени, наклонить корпус вперед и потянуться, стараясь прижать живот к бедрам.
4. Выполнить выпад в сторону и, не отрывая пятку опорной нижней конечности от пола, опустить таз максимально низко, развернуть корпус и потянуться к прямой ноге. Повторить те же действия, сделав выпад в другую сторону. Чтобы усилить статическую нагрузку на мышцы внутренней части бедра в этом упражнении, нужно в нижней точке приседа сцепить руки за спиной и постараться вытянуть позвоночник.
5. Сесть на пол, подогнув под себя согнутые ноги, бедра раскрыть предельно широко и плотно прижать к ним пятки, спину нужно держать ровно. Далее на выдохе необходимо поочередно поворачивать корпус в разные стороны.
6. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, нужно подать корпус вперед, опереться на предплечья и выдвинуть таз вперед, максимально раскрыв паховую область и растягивая мышцы.
7. Встать на колени, ладонями упереться в пол перед собой, одну нижнюю конечность разогнуть и отвести вбок. Далее на выдохе необходимо плавно усилить натяжение мышц, отведя ногу еще дальше. В точке максимальной растяжки нужно задержаться, а потом расслабиться и повторить это тренировочное движение занятия фитнесом, отведя в сторону другую ногу.
8. Сесть на ягодицы, нижние конечности согнуть перед собой и соединить стопы, раскрыв бедра. Ступни должны располагаться максимально близко к паху, а колени смотреть в стороны. Далее в этой позе, сохраняя спину ровной, нужно медленно покачивать коленями вверх и вниз, стараясь коснуться ими пола. Этот эффективный элемент фитнес-тренировки называется «Бабочка».
9. Сидя на полу, широко расставить прямые ноги, носки стоп направить на себя и на выдохе наклонить корпус вперед, вытянув верхние конечности как можно дальше сначала перед собой, а затем поочередно в сторону каждой нижней конечности.
10. Лечь на спину, нижние конечности поднять вертикально вверх, а затем развести их максимально широко, стараясь дотянуться руками до пальцев стоп. В точке максимального растяжения мышц нужно выдержать паузу длительностью в полминуты.