Лучшие упражнения для укрепления мускулатуры спины

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тело человека устроено таким образом, что жировые отложения откладываются по всей его поверхности, но по причине индивидуальных особенностей организма в некоторых местах жира может скапливаться больше или меньше. Спина не меньше других частей тела подвержена скоплению жировых отложений, и избавиться от них можно только используя комплексный подход — физические упражнения и правильное питание.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Фитнес-программа для уменьшения жировых отложений на спине

Фитнес-программа для уменьшения жировых отложений на спине

В фитнес-программу для красивой и стройной спины обязательно должны входить такие важные пункты, при соблюдении которых в комплексе можно быстро добиться качественного результата:

  • кардионагрузка для стимуляции эффективного похудения всего тела. Именно физические упражнения, во время выполнения которых учащается ритм дыхания и частота сердечных сокращений, вынуждают организм расщеплять собственные жировые запасы для обеспечения себя энергией с целью поддержания нормальной жизнедеятельности. Кардионагрузку несут в себе такие виды физической активности, как бег, езда на велосипеде, танцы, плавание, гребля, поэтому фитнес-программа для красивой спины должна обязательно содержать в себе любую вышеперечисленную деятельность;
  • силовая физическая нагрузка для укрепления мускулатуры и наращивания мышечных тканей в тех местах, где раньше были жировые отложения. На первых этапах фитнес-программы можно использовать собственный вес и минимальное количество повторов и подходов, а затем постепенно добавлять отягощение и увеличивать количество повторений;
  • эффективная фитнес-программа должна базироваться на принципах правильного питания, поскольку даже самая интенсивная физическая активность не будет приносить результатов, если употреблять высококалорийную и нездоровую пищу. Поэтому коррекция рациона питания — это основная составляющая успеха и обязательное условие для формирования стройной и красивой фигуры.

Основы рациона питания для похудения спины


Чтобы снизить массу тела и сформировать красивое тело, рацион питания должен подчиняться таким принципам:

  • принцип дробного питания, в соответствии с которым употреблять пищу нужно часто, но размер порций должен быть минимальным. В результате постепенно объём желудка уменьшится, а организм будет насыщаться малыми порциями и небольшим количеством еды;
  • принцип дефицита калорий. Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы количество потребляемых калорий не только не превышало суточную норму, но и составляло 80% от нее. При таком дефиците калорий организм будет вынужден использовать свои жировые отложения в качестве энергии для поддержания нормальной работы всех систем и органов;
  • принцип употребления здоровых продуктов, согласно которому из рациона питания должна быть исключена вся вредная продукция и сокращено количество сахара и соли. Основу меню должны составлять белки, сложные углеводы и полезные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах.

Комплекс эффективных упражнений для красивой спины

Комплекс эффективных упражнений для красивой спины

Комплекс упражнений для проработки и укрепления мышц спины может состоять из таких элементов:

  • Классические отжимания.

Для их выполнения необходимо принять упор лежа на ладони и носки стоп, а затем медленно привести тело максимально близко к поверхности пола путем сгибания локтей. Сохраняя спину ровной, требуется отжаться не менее 12 раз. Это упражнение эффективно тренирует плечевой пояс, поэтому оно будет полезно и для укрепления верха спины.

  • Обратные отжимания.

Этот вид отжиманий выполняется так: встать спиной к спортивной скамье или дивану, отвести верхние конечности назад, опустить таз и упереться руками в сиденье. Затем необходимо, сгибая и разгибая локти, поднимать и опускать вес собственного тела. Повторить 12 раз в каждом из 2 подходов.

  • Подъем верхних конечностей на фитболе.

Лечь грудью и животом на гимнастический мяч, носками стоп надежно упереться в пол, верхние конечности свободно свесить. Это положение тела считается начальным в этом упражнении. Из него необходимо поднять руки вверх и назад. Почувствовав растяжение мышц спины, нужно зафиксировать позу на 10 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение. Повторить 12 раз в каждом из 2 подходов.

  • Планка.

Это упражнение и его разновидности оказывают интенсивную физическую нагрузку на мускулатуру всего тела. Принять упор лежа с опорой на носки стоп и предплечья. Чтобы увеличить нагрузку именно на мышцы спины, необходимо свести вместе лопатки. Тело в такой позе нужно фиксировать в течение 30 секунд в каждом из 3 подходов. Постепенно это время и количество подходов нужно увеличивать.

  • Разведение верхних конечностей в наклоне с отягощением.

Встать прямо, ступни расставить на ширину плеч, взять в руки гантели и наклонить корпус под углом 45 градусов. Затем необходимо плавно развести в стороны обе прямые руки, доведя их до уровня плеч, зафиксировать верхние конечности на весу в течение 1-2 секунд и плавно опустить вниз. Это упражнение повторить надо в 2 подхода по 12 раз.

  • Подтягивание.

Это тренировочное движение считается одним из самых эффективных для уменьшения жировых отложений на спине и укрепления мускулатуры этой части тела. Для его выполнения необходимо взяться за перекладину турника обратным хватом (снизу, ладони направлены к телу), повиснуть на ней, ноги немного согнуть и скрестить в области голеней. Затем нужно подтянуться до уровня груди 12 раз в каждом из 2 подходов. Если уровень физподготовки не позволяет выполнить это упражнение с точным соблюдением правильной техники 12 раз, можно сократить количество повторений и подтягиваться возможное количество раз, пока мышцы не окрепнут.

  • Гиперэкстензия.

Это упражнение является одним из основных для тренировки спины и выполняется оно в специальном тренажере. Нужно зафиксировать нижнюю часть тела в тренажере, руки скрестить на груди, а затем поднимать и опускать верхнюю часть тела. Если нет возможности выполнять это тренировочное движение в тренажере, можно лечь на пол, сцепить руки в замок на затылке, поднять торс и удерживать его на весу 20 секунд.

  • Гребля в специальном тренажере.

Отличный элемент для похудения спины и качественной тренировки ее мускулатуры. Нужно сесть в тренажер для гребли, взяться за его рукоятку и притянуть ее к нижней части грудной клетки, при этом корпус отклонять назад не следует.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 14.09.2017 09:27, обновлено 13.12.2019 12:53
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Комплекс эффективных упражнений для проработки мышц спины дома и в зале
Как справиться с жировыми отложениями на спине? Выполняя несложные упражнения дома или на тренажерах, вы сможете быстро похудеть в области спины и укрепить ее мышцы.
Комплекс упражнений с мячом для мышц спины и пресса
Хотите иметь здоровую спину? Комплекс упражнений на фитболе является отличной профилактикой и частью терапии при заболеваниях позвоночника.
Упражнения для спины: проработка широчайших и глубоких мышц
Для сохранения здоровья позвоночника необходимо укреплять спинные мышцы. Какими упражнениями можно воздействовать на поверхностные и глубокие мускулы?
Боковая планка: упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки
Боковая планка – упражнение, которое не только улучшает физическую подготовку, но и помогает исправить осанку и избавиться от сколиоза.
Упражнения для спины: комплекс с штангой и гантелями и собственным весом
Хотите в домашних условиях накачать спину? Штанга, гантели и турник помогут эффективно развить спинные мышцы и сделать фигуру более спортивной.
Польза упражнений на растяжку: комплексы для спины и ног
Чем гибче тело, тем здоровее человек. Упражнения для растягивания мышц помогут надолго сохранить молодость, здоровье и хорошее самочувствие.