При построении красивого тела важно уделять внимание всем мышцам, поэтому в тренировки нужно включать изолирующие упражнения на отстающие мышечные группы. При проработке плеч отстающей группой обычно является задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы нагрузить его должным образом, чаще всего используют махи с гантелями в наклонном положении. Существует несколько вариантов выполнения этого элемента фитнеса, каждый из которых имеет свои преимущества и особенности.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияКлассический вариант выполнения упражнения
Перед тем как перейти к большим физическим нагрузкам, важно разучить правильную технику выполнения с маленьким весом отягощений (2-3 кг).
- Встают прямо, в руках зажимают гантели. Немного сгибают ноги в коленных суставах, тело от бедер наклоняют вперед, сохраняя спину прямой, а поясницу — с естественным прогибом. Взгляд направляют перед собой.
- Плечи опускают вниз, чтобы исключить из работы трапециевидные мышцы. Руки вытягивают перед корпусом, снаряды обращены один к другому блинами, но между собой не соприкасаются. Слегка сгибают руки в локтях и разводят в стороны.
- На выдохе разводят руки по сторонам, отводя локти вверх и сохраняя плечи опущенными вниз. Тело в работе не участвует и на протяжении всего действия остается неподвижным. При движении нельзя сгибать руки, уменьшая амплитуду — это сделает упражнение менее эффективным.
- На вдохе опускают гантели вниз в медленном темпе. В негативной фазе важно оказывать сопротивление силе тяжести, и опускать гантели подконтрольно, силой мышц. На нижней отметке не следует сводить спортивные снаряды вместе, так как это снимет напряжение с заднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполнять упражнение необходимо только за счет работы дельтовидных мышц, корпус сохраняют наклоненным и неподвижным. Начинающим спортсменам рекомендуют упираться головой в мягкую обивку вертикальной спинки скамьи, чтобы можно было лучше контролировать положение тела. В процессе необходимо избегать резких движений, использования силы инерции, а также раскачиваний корпусом или тазом. Добиться устойчивости положения можно за счет отведения таза далеко назад — этот прием поможет правильно рассредоточить веса.
Тонкости выполнения фитнес-элемента
Начинающие спортсмены нередко допускают ошибки при выполнении данного упражнения. Часто встречаемая проблема — выполнение элемента за счет трапециевидных мышц. Это происходит:
- из-за высоко поднятых плеч;
- из-за сведения лопаток в предельной точке напряжения;
- из-за поднятия локтей выше плечевого уровня.
Чтобы физическая нагрузка ложилась на дельтовидные мышцы, необходимо опускать плечи для растяжения трапециевидных мышц; совершать движения локтями, а не плечами; соблюдать предельную высоту поднятия локтей до плеч.
Не менее важным моментом является наблюдение за положением спины. На протяжении всего упражнения нельзя допускать ее округления. При использовании большого веса скругленный позвоночник может привести к травме. Подбирать рабочий вес гантелей следует так, чтобы спортсмен мог выполнить 15 повторений в одном сете без нарушения техники, но на последних повторах в мышцах ощущалось жжение и усталость. Для осваивания фитнес-элемента вес гантелей не должен превышать 5 кг.
Для правильной нагрузки заднего мышечного пучка нужно сочетать махи в наклоне с другими элементами: вначале выполняют базовые упражнения для задней поверхности плеч (например, тягу штанги к подбородку с широкой расстановкой рук), а лишь затем переходят к изолирующим элементам. Махи в наклоне также можно выполнять в нескольких вариантах.
Махи в наклоне: вариации физической нагрузки
Существует несколько видов махов гантелей в наклоне, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы:
- Махи гантелями в положении сидя.
Выполняются так же, как и классический элемент, но спортсмен сидит на скамье, ноги согнуты и упираются в поверхность пола, гантели опускают за голени. К преимуществам этого фитнес-элемента относят тот факт, что спортсмену не приходится контролировать положение и устойчивость тела при работе, и можно сосредоточиться на прорабатываемом мышечном пучке. К минусам положения причисляют неполную амплитуду движения из-за невозможности глубоко наклонить корпус. Из-за ног, стоящих перед корпусом также невозможно сводить руки до конца.
- Махи гантелями на наклонной скамье.
Выполняют на скамье, имеющей угол наклона 45 или менее градусов. Ложатся животом на скамью, руки с гантелями вытягивают вниз, стопы упирают в пол. Плюсами упражнения считают тот факт, что из процесса выключаются не только ноги, но и большинство стабилизирующих мышц корпуса. В отличие от первого варианта амплитуда движения не ограничена. Минусом элемента является то, что при работе скамья сильно давит на грудь и живот, причиняя неудобство и мешая выключать трапециевидную мышцу из работы.
- Попеременные махи гантелями.
Редкий вариант выполнения упражнения, но весьма удобный. Положение то же, что и в классических махах, но одна рука упирается в опору (например, сиденье скамьи). Выполняют упражнение сначала одной рукой, затем меняют положение и повторяют элемент со второй конечностью. К его плюсам относят хорошую устойчивость туловища на протяжении всего упражнения. За счет захождения на траекторию второй руки можно существенно расширить амплитуду движения, более эффективно прорабатывая мышечный пучок. К тому же при работе одной рукой легче контролировать напряжение задней дельты. К минусам элемента относят двойное количество времени, затрачиваемое на упражнение. Также недостатком считают возможность диспропорции нагрузки на руки. Но с учетом того, что этот элемент фитнеса выполняется в равном количестве повторов для каждой руки, то этот минус можно считать несущественным.
Махи гантелей в наклоне — это отличная физическая нагрузка, направленная на проработку дельтовидных мышц. Основная задача спортсмена: выключить максимальное количество вспомогательных и стабилизирующих мышц, сосредоточившись на проработке целевой. Но следует помнить, что добиться этого можно только при соблюдении правильной техники движений.
