Мужская программа тренировок для проработки пресса в домашних условиях

Красивый рельефный пресс у мужчин активно притягивает женское внимание. Данный момент можно объяснить тем, что хорошо натренированные мышцы пресса увеличивают эстетичность всего тела в целом. При этом для достижения впечатляющих результатов в прокачке мышц живота поклонник ЗОЖ обязан не только тяжело тренироваться, но и правильно питаться. Хотя можно усомниться в пользе и влиянии диет на организм, но именно они помогают достичь желаемого результата.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Проработка мускулатуры пресса

Даже если проводить множество своего времени в тренажерном зале, выполняя различные упражнения, направленные на прорисовку рельефа пресса, желаемых изменений можно и не увидеть. Все дело в подкожном жире живота — он может скрыть результат ваших стараний. Поэтому нужно соблюдать правильную диету, чтобы жир не откладывался в организме. Так что можно с уверенностью сказать, что пресс «качается» в том числе и на кухне.

Данный мышечный отдел носит звание одного из самых выносливых в организме, вследствие чего мышцам пресса необходимо большее количество повторений фитнес-элементов. Для достижения достойных результатов стоит включить в свою программу бег. Он позволяет задействовать нижнюю часть пресса, которая очень проблематично отзывается на упражнения.

Особенности мышц пресса

Из-за своеобразного строения прямая мышца живота требует к себе большего внимания, чем, к примеру, мускулатура спины. Обычно достаточно использовать дополнительные отягощения и делать больше повторений упражнений для пресса.

Обычная тренировочная неделя состоит из комбинирования тренировочных дней вместе с днями отдыха и восстановления. Пресс, из-за его особенной выносливости, можно тренировать два дня подряд, и только потом следует дать возможность мышцам восстановиться.

Но даже самый натренированный атлет с «железными» прямыми мышцами не в силах выдержать удар в область солнечного сплетения. Представители различных единоборств тренируют боковые и переднюю части туловища для того, чтобы понизить болевой порог и выдержать пропущенный удар. Но и они испытывают слабость к точному удару в солнечное сплетение.

Программа специальных упражнений для мышц пресса

Представленный комплекс для мышц пресса рассчитан за трехразовые занятия в неделю. Каждая тренировка представляет собой проработку всего пресса с помощью пяти упражнений. Они подойдут для фитнес-тренингов в домашних условиях, с использованием всевозможных подручных средств, а также и в тренажерном зале, где есть весь необходимый инвентарь.

Из-за особой выносливости мышц кора упражнения для пресса подразумевают выполнение большего количества повторений, чем при прокачке других мышечных групп. Но для увеличения рельефности мышц стоит делать упор на отягощения и рабочие веса, а не количество повторений. Отдых между сетами должен занимать не более полутора минут, а между упражнениями — не больше двух.

Первое занятие

• Сидя на полу, обопритесь спиной о руки, которые находятся позади таза, и расположитесь под углом примерно в сорок пять градусов. Колени необходимо немного согнуть и обязательно зафиксировать. Поднятие ног осуществляется на высоту около сорока сантиметров, без касания пола. Выполнить нужно как минимум 3 подхода по 15 повторений.
• Для выполнения второго упражнения на пресс необходимо повиснуть на турнике. Ноги надо держать вместе и подтягивать колени к груди. Количество подходов и повторений аналогично первому упражнению.
• Исходное положение такое же, как и в первом фитнес-элементе. Основное различие состоит в сгибании ног в коленных суставах и подтягиванию их к груди. Надо сделать 2 подхода по 15-17 повторений.
• Для выполнения боковых скручиваний необходимо лечь на пол и упереть стопы в его поверхность. Голень одной из ног нужно положить на колено другой, держа руки за головой. Во время скручивания локтем противоположной руки дотроньтесь колена согнутой ноги. Выполняется упражнение в 2 подхода по 15 повторений на каждую нижнюю конечность.
• Лежа на спине, делайте классические скручивания, отрывая от пола только лопатки. Для проработки мышц пресса такой амплитуды будет достаточно. Выполните 3 подхода не менее чем по 20 раз.

Второе занятие

• Для выполнения данного упражнения для пресса необходимо использовать отягощения. Нужно встать ровно, ноги расположены достаточно узко, одна рука заведена за голову, вторая держит отягощение. Наклоны производятся в сторону руки с отягощением. Аналогично элемент выполняется для другой стороны. Сделать надо 3 подхода по 25 повторений.
• Лечь на бок и упереться локтем руки, которая находится внизу, в пол. Вторая рука лежит перед грудной клеткой. Надо оторвать ноги от пола и, не касаясь его, прижать колени к груди. Выполнить необходимо 3 подхода по 12 повторений на обе стороны.
• Выполните заключительное упражнение первого занятия с аналогичным числом подходов и повторений.
• Для выполнения этого фитнес-элемента требуется повиснуть на турнике, подтянуть колени к груди так, чтобы таз был параллелен полу. После фиксации исходного положения вращайте нижней частью тела в стороны. Требуется сделать 2 подхода по 15 вращений.

Третье занятие

• Лежа на полу, выполняйте поднятия прямых ног до угла в 90 градусов. Руки можно вытянуть вдоль туловища, положить под ягодицы или сцепить на затылке. Главное — не отрывайте плечевой отдел и лопатки от поверхности пола. Сделать надо 3 подхода по 15 раз.
• Следующее упражнение, отлично тренирующее мышцы пресса, необходимо выполнять с помощью партнера. Лягте на пол и поднимите ноги вверх. Возьмите партнера, стоящего у вашей головы, за щиколотки. Партнер должен откидывать ваши ноги в разные стороны, а ваша задача — не касаться ими земли и возвращаться в стартовую позу. Сделать надо 3 подхода по 15 повторений.
• Выполните упражнение, именуемое «Складка». Лежа на полу с вытянутыми вверх руками, поднимайте ноги и руки одновременно. Рекомендованное количество подходов и повторов — 2 по 12.
• Следующий элемент фитнеса выполняется также лежа на полу. Оторвав ноги от пола и согнув их в коленях, надо делать скручивания, стараясь с каждым разом подняться все выше. Сделать 2 подхода по 15 повторений.