Ошибки в организации тренировок и выполнении упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Обычно положительный результат регулярных физических нагрузок заметен уже через 6-8 недель активной работы. Но некоторые новички в силу отсутствия опыта в фитнесе, выполняя физические упражнения, могут допускать ряд ошибок, которые существенно влияют на эффективность занятий. По этой причине, при отсутствии результатов по истечении 2 месяцев регулярных тренировок, следует пересмотреть подход к организации занятий фитнесом и изменить тактику выполнения тренировочных движений.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Ошибки при организации фитнес-тренировок

К наиболее частым ошибкам, которые допускают новички при организации занятий фитнесом, относятся следующие:

  • слишком частое проведение занятий.

Безусловно, тренировки должны быть регулярными и систематическими, но ежедневное выполнение упражнений в интенсивной технике неизбежно приводит к переутомлению организма, что, в свою очередь, неблагоприятно сказывается на качестве тренировок. К тому же мышечные ткани не успевают восстанавливаться и не могут полноценно выполнять свою функцию. В некоторых случаях слишком интенсивные фитнес-тренировки могут привести не только к расщеплению жировых клеток, но и впоследствии к использованию организмом клеток мышечных тканей в качестве источника энергии. Частые и длительные тренировки не только не дают прогрессивный положительный результат, а и отрицательно влияют на физическую форму человека. Чтобы этого избежать, тренироваться следует максимум 4-5 раз в неделю, чередуя 20 минут интенсивной нагрузки с 40-60 минутами щадящей, а после силового тренинга давать мышцам минимум 24 часа на отдых и восстановление;

При таком подходе организм быстро адаптируется к определенным нагрузкам, сердце укрепляется и развивается выносливость, а прогресс останавливается. Чтобы постоянно нагружать организм, заставляя его использовать все резервы, следует использовать технику интервальных фитнес-тренировок с кардионагрузкой. Например, дважды в неделю можно проводить тренировку, во время которой нужно каждые 1-3 минуты чередовать максимально интенсивный темп работы с активностью с умеренной скоростью.

Ошибки при выполнении упражнений

Ошибки при выполнении упражнений

При выполнении упражнений также можно допускать ошибки, которые в будущем не позволят получить ожидаемый положительный результат от регулярных занятий активной физической деятельностью. К таким ошибкам относятся:

  • выполнение одного комплекса упражнений.

Верность одним и тем же, даже самым эффективным тренировочным движениям, в течение длительного времени вызывает привыкание мышц к оказываемой на них нагрузке, и их развитие перестает прогрессировать. Чтобы этого избежать, следует подобрать не менее 3 тренировочных движений на каждую группу мышц и чередовать их каждую неделю. Кроме того, разнообразить и усилить нагрузку на нужные мускулы можно за счет использования другого спортивного оборудования или изменения угла наклона при выполнении упражнений, но только если это не противоречит их правильной технике;

  • слишком быстрое выполнение тренировочных движений.

При такой работе очень часто оказывается, что движение осуществляется не за счет работы мускулов, а по инерции. В результате мышцы получают нужную физическую нагрузку не в полном объёме, сокращается энергозатратность фитнес-тренировок, а также увеличивается риск получения вывихов суставов, разрывов связок и других травм. При соблюдении правильной техники на выполнение каждого тренировочного движения должно тратиться примерно 6 секунд: 2 секунды на подъем рабочего веса и 4 секунды на медленное возвращение в начальное положение. Опускание снаряда производится гораздо медленнее для того, чтобы во время обратного движения можно было нейтрализовать силу тяжести и выполнить упражнение исключительно усилием мышц, вызвав в них максимальное напряжение. Следует помнить, что чем медленнее выполняется возвращение в начальное положение в каждом тренировочном движении, тем эффективнее в результате все занятие;

  • неправильно подобранный рабочий вес.

К выбору веса нужно подходить особенно ответственно. Недостаточный вес отягощений не вызовет в мышцах тех процессов, которые приводят к наращиванию мышечной массы и увеличению силовых показателей. Слишком большой вес будет вызывать переутомление и нарушение техники во время занятия фитнесом вследствие вовлечения в работу дополнительных мышечных групп. Чтобы правильно подобрать вес отягощений, нужно для начала определиться с целью тренировок. От нее будет зависеть количество повторений каждого упражнения. При этом рабочий вес должен быть таким, чтобы 1-2 последних повторения в каждом подходе выполнялись на пределе физических возможностей, но со строгим соблюдением правильной техники. Когда два последних повторения будут даваться легко, массу отягощений можно будет увеличить на 5-10%.

Другие причины, влияющие на результативность занятий фитнесом

Другие причины, влияющие на результативность занятий фитнесом

Кроме вышеописанных ошибок, отсутствие результата занятий фитнесом у новичков могут провоцировать следующие причины:

  • концентрация на числовых показателях.

Постоянно просчитывая количество потраченных калорий, длительность дистанции или массу отягощений, невозможно сосредоточиться на общем оздоровительном эффекте физических упражнений. Безусловно, учет нагрузок полезен для контроля и коррекции их интенсивности, но чрезмерная зацикленность на числовых показателях может вызвать в организме стресс, который негативно скажется на результативности занятий;

  • фокусировка на одной проблемной части тела и проработка только определенной мышечной группы.

Например, желая избавиться от обвисшего живота, многие новички во время фитнес-тренировок работают исключительно над этой зоной, забывая, что красивый рельефный пресс формируют также мышцы спины, груди и даже плеч. Такая тактика в лучшем случае приведет к отсутствию результата, а в худшем — к формированию диспропорциональной фигуры. Чтобы получить гармонично развитое тело, нужно тренировать всю мускулатуру в комплексе;

  • страх, нерешительность перед новыми тренажерами и спортивными снарядами, а также нежелание экспериментировать с новыми техниками во время фитнес-тренировки.

Преодоление сложностей и сопровождающее этот процесс чувство успешности приносит удовлетворение и вдохновляет на новые свершения. А позитивный психологический настрой, в свою очередь, благоприятно влияет на эффективность физических упражнений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 30.12.2017 16:11, обновлено 13.12.2019 13:07
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Комплекс упражнений бодифлекс: организация и методики занятий
Ищете эффективный способ похудения? Рассмотрим суть методики бодифлекс, советы по ее выполнению и комплекс упражнений для избавления от лишнего веса.
Аквааэробика для похудения: организация занятий и упражнения
Какие упражнения для похудения можно делать в воде? Что взять на тренировку, как правильно провести занятие? Ответы на эти и другие вопросы дадим в статье.
Фитнес на свежем воздухе: советы по организации и подбору упражнений
Фитнес-тренировки станут еще полезнее для здоровья, если проводить их на свежем воздухе. Как правильно организовать занятия фитнесом на улице?
Тренировки на турнике: советы по организации фитнес-занятий
Хотите улучшить физическую форму? Упражнения на турнике являются одними из наиболее эффективных для укрепления мускулатуры и роста мышц.
Боди-балет: примеры упражнений, организация домашних тренировок
Хотите худеть красиво? Попробуйте боди-балет – оригинальную смесь классической хореографии, аэробных элементов и динамического стретчинга.
Организация тренировок по фитнесу: советы по подготовке соревнований
Хотите организовать тренировку по фитнесу или соревнования? Рассмотрим основные моменты и требования, которым они должны соответствовать.