Особенности многосуставных упражнений для развития дельтовидных мышц

Тяга штанги к подбородку считается многосуставным упражнением, направленным на проработку дельтовидных мышц. Три мышечных пучка, составляющие дельты, отвечают за ширину плеч и их объёмный вид. Проработать их обычными элементами достаточно сложно, кроме того, большую часть физической нагрузки забирает передний пучок, а средний и задний начинают из-за этого отставать в развитии. Для формирования больших плеч необходимо правильно выполнять тягу, чувствуя работу целевых мышц и отсекая вспомогательные.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Работа мышц во время физической нагрузки

Основными прорабатываемыми мышцами выступают боковые и задние дельтовидные пучки. Вспомогательными являются передний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидные, плечевые и плечелучевые мышцы, двуглавая мышца плеча, передние зубчатые мышцы. Стабилизирующую роль играют верхняя часть трапециевидных мышц, трехглавая мышца плеча и мышцы, поднимающие лопатки.

Функцией дельтовидных мышц являются два движения:

• Толкающие (отведение чего-либо от корпуса).
• Притягивающие (приближающие что-либо к туловищу).

На основе естественных функций мышц выбирают элементы фитнеса для их проработки. В основном — это различные виды жимов и тяг.

Тяга к подбородку считается травмоопасным упражнением: неправильное его выполнение может привести к повреждению ротаторной манжеты плеча, вызывающему болезненные ощущения при поднимании руки вверх. Снизить риск травмы можно, заменив штангу на пару гантелей.

В период «сушки» рекомендуется выполнять данный элемент отдельно, в многоповторном стиле с большим количеством подходов. Для повышения показателей силы фитнес-элемент совмещают в супер-сеты с жимами штанги стоя. Это позволяет более эффективно нагрузить переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Если спортсмену требуется предельно нагрузить средний пучок, то рекомендуется выполнять упражнение в машине Смита одной рукой. В этом случае физическая нагрузка сосредоточится в мышечном пучке, практически полностью выключив трапециевидные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Тягу можно выполнять в двух вариантах хвата: с широкой и узкой постановкой ладоней на грифе. Чтобы проработать дельтовидные мышцы применяют широкую расстановку рук; при узкой постановке физическая нагрузка смещается к трапециевидным мышцам и на бицепс.

1. Чтобы принять стартовую позицию, необходимо встать прямо, выпрямив позвоночник и прогнув поясницу. Для усиления напряжения в среднем и заднем мышечных пучках корпус слегка наклоняют вперед. Плечи следует опустить вниз, совершать движения локтями нужно только с их помощью, по максимуму исключая из работы спину. Умение чувствовать сокращение мышц является важным условием проработки плеч. Плечевые суставы выступают в роли соединяющего механизма, нагрузка должна сосредоточиваться на дельтовидных мышцах. Стопы ставят на ширине плеч или слегка шире, параллельно друг другу.
2. Штангу берут прямым хватом, выпрямляются так, чтобы гриф располагался возле бедер. Руки немного сгибают в локтевых суставах.
3. Делают глубокий вдох, затем на выдохе тянут штангу до подбородка. Гриф следует удерживать близко к туловищу. При движении вверх локти нужно располагать выше предплечий. Тянуть штангу следует именно локтями: для правильного выполнения рекомендуется мысленно представлять плечи и предплечья только лишь удерживающими устройствами, а само движение осуществлять локтями. Кисти в верхней точке должны оставаться прямым продолжением руки, они не должны изгибаться в запястьях под неестественными углами: в такой ситуации легко получить травму. Чтобы избежать этого, не следует тянуть штангу слишком высоко, достаточно поднять локти выше уровня плеч и довести их до угла в 30° к горизонтальной плоскости плеч.
4. Дойдя до верхней точки, удерживают позицию 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опускают спортивный снаряд вниз.

Выполнять фитнес-элемент также можно с EZ-грифом, с использованием нижнего блока или в тренажере Смита. Новичкам рекомендуется делать 3-4 сета по 7-12 повторений (в зависимости от выбранного веса).

Особенности выполнения фитнес-элемента

При выполнении упражнения следует помнить о некоторых особенностях, которые улучшат технику и уменьшат риск получения травмы.

• Движение выполняют работой дельтовидных мышц, а не за счет поднятия вверх рук, которые выступают в роли держателей спортивного снаряда.
• В процессе выполнения упражнения необходимо, чтобы гриф был рядом с телом и скользил вдоль него по вертикальной оси.
• Локти располагаются над грифом постоянно, не опускаясь ниже него.
• При поднимании штанги локти идут сначала вверх, затем разводятся в стороны. Следует помнить, что при направлении локтей вперед основную часть нагрузки заберет передний пучок дельтовидной мышцы.
• Штангу опускают вниз, удерживая ее мышцами и сохраняя медленный темп.
• При проведении фитнес-тренировок следует подбирать правильный вес отягощения. В силовых элементах первостепенное значение играет техника движений, а не скорость и большой вес.
• При работе с большим весом рекомендуется пользоваться лямками для страховки от падения штанги на ноги.
• Взгляд направляют строго вперед, не допуская его смещения вниз или в стороны.
• Перед выполнением упражнения следует максимально проработать плечевые суставы разогревающими элементами.
• Для удобства работы рекомендуется начинать упражнение, располагая штангу на специальных стойках.
• При намеренном акцентировании нагрузки на трапециевидные мышцы рекомендуется использовать EZ- гриф, чтобы избежать болевых ощущений в кистях при постановке ладоней узким хватом.

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением, прорабатывающим дельтовидные мышцы. При создании красивой фигуры следует помнить о пропорциях тела: многочисленные жимы нагружают в основном передний пучок дельты, мешая развитию среднего и заднего. Тяга штанги положительно воздействует на отстающие части, создавая объёмные широкие плечи.