Многие люди в стремлении поддерживать хорошую физическую форму обращаются к помощи физических упражнений. Чтобы сжечь лишний жир и уменьшить вес тела, чаще всего прибегают к монотонным или интервальным кардио тренировкам, позволяющим потреблять большое количество энергии. Но для создания красивой фигуры только сжигания жира будет недостаточно; потребуются силовые тренировки, которые создадут мышечный корсет, отвечающий за спортивный вид тела. Поэтому спортсмены все чаще идут по другому пути, добиваясь снижения веса через анаэробные (силовые) тренировки с использованием разных подходов в программе.
Снижение веса с помощью силовых тренировок
Привычные кардио (аэробные) тренировки, с которых начинают многие новички, сжигают не только жировую прослойку, но и мышцы, благодаря чему человек быстро начинает уменьшаться в объёмах. В конечном итоге без крепких мышц остается дряблое тело, нередко с обвисшей кожи из-за резкого похудения. Аэробные фитнес-тренировки заставляют быстрее работать сердце, активно расходуют калории, но только в период самого занятия. Особенность анаэробных занятий заключается в создании состояния усиленного потребления кислорода уже после завершения выполнения упражнений. Качественно проведенный силовой тренинг способен растянуть это состояние на срок до 38 часов, вынуждая организм усиленно расходовать энергию. В результате такого подхода происходит постепенное сгорание жировой прослойки с сохранением мышечной массы, и в итоге человек получает красивое тело с рельефными мускулами и тонким слоем жира.
Важным условием таких тренировок является создание дефицита калорий, когда их расход превышает потребление. Для тщательного контроля рекомендуется считать количество потребленных калорий, чтобы не перебирать требуемую норму.
Для быстрого восстановления мышц после силового тренинга требуется качественное питание, с большим количеством белка. Рекомендуется отказаться от высокоуглеводных продуктов, содержащих в себе сахар или пшеничную муку. Высокое содержание калорий в такой продукции не позволяет спортсмену придерживаться установленных границ в питании, поэтому снижение веса будет очень медленным либо остановится совсем. Обязательным условием для роста мышц является хороший отдых, в том числе полноценный сон.
Варианты выполнения упражнений для сжигания жира
Силовые фитнес-тренировки имеют большое количество вариантов выполнения, и долгое время спортсмены придерживались правила, что для сжигания жира наиболее эффективен многоповторный подход. Этот принцип предполагает повторение каждого упражнения от 15 до 30 раз в одном подходе. Такой вариант программы многим спортсменам кажется утомительным и скучным, а при работе на тренажерах зачастую и малоэффективным. Поэтому в жиросжигающих тренировках рекомендуется использовать более динамичные и продуктивные подходы, позволяющие существенно разнообразить процесс.
- Супер-сет.
Один из наиболее распространенных вариантов занятий для сжигания жира, в основе лежит выполнение двух упражнений подряд на мышцы-антагонисты. Например, выпады в движении и сразу за ними тяга штанги или гантелей на выпрямленных ногах.
- Двусет.
Предполагает выполнение двух однотипных элементов подряд без перерыва между ними. Например, жим штанги в положении лежа и сразу после него жим гантелей в той же позиции.
- Трисет.
Объединяет в одном цикле три упражнения сразу; все элементы должны быть направлены на проработку разных мышечных групп. Например, жим гантелей в позиции сидя, сразу за ним зашагивания на платформу или скамью, а после – тяга штанги в наклонной позиции.
- Дубликат.
Все элементы выполняют без перерыва между ними и их должно быть не более 5-ти. Главной особенностью является то, что первое и третье упражнения повторяются.
- Комби-сеты.
По аналогии с супер-сетами связывают в цикл 2 элемента подряд, но между ними не должно быть никакой физиологически обоснованной связи. Например, подтягивания с широкой расстановкой ладоней на перекладине и жим штанги вверх.
- Гибридные сеты.
Предполагают объединение двух и более элементов в один цикл. Варианты могут быть различными, главным условием является соблюдение правильной техники движений. Циклы могут быть такими: выпады с отягощением, затем выпады в движении, затем приседы. Или приседания в стиле сумо плюс тяга штанги к подбородку.
Каждый спортсмен сам выбирает наиболее удобный для себя подход и строит тренировочную программу по его правилам. Кроме подходов спортсмен может выбрать принцип построения самой тренировки.
Схемы силовых занятий фитнесом
Помимо тренировок, проводимых с комбинированными подходами к упражнениям, спортсмен может использовать такие варианты, как интервальная и круговая программа.
Интервальная программа предполагает чередование периодов активной нагрузки и коротких периодов отдыха. В схемах могут использоваться следующие сочетания: 40 секунд нагрузки — 20 секунд отдыха; более подготовленные спортсмены используют период 50 секунд нагрузки — 10 секунд отдыха. Количество интервалов зависит от степени подготовленности спортсмена и может варьироваться от 4 до 15 циклов.
Программа интервального занятия фитнесом может выглядеть так:
- Разминка, включающая в себя элементы кардио, 5 минут.
- Бурпи с отжиманиями на протяжении 40 секунд.
- Шаги на месте, 20 секунд.
- Дровосек, 40 секунд.
- Шаги на месте, 20 секунд.
Повторить весь цикл от 5 до 15 раз в зависимости от степени подготовленности человека.
Круговая тренировка, направленная на снижение веса, предполагает последовательное выполнение элементов одного за другим. После выполнения одного круга делают повтор цикла, и так от 3 до 6 раз. Количество повторов упражнения в одном круге подбирают в зависимости от веса отягощений и его направленности: от 6 до 15 раз. Схема может выглядеть следующим образом:
- приседания сумо – 10 раз;
- выпады – по 10 раз на каждую ногу;
- гиперэкстензия – 10-15 раз;
- подтягивания – 5-10 раз;
- жим гантелей на скамье с наклонной спинкой – 10 раз;
- скручивания – 20 раз.
Между элементами перерывов нет. После выполнения предложенной схемы делают 1-2 минуты отдыха и повторяют цикл сначала.
В тренировках на сжигание жира рекомендуется использовать свободные веса, а не тренажеры, так как работа со штангой и гантелями задействует большое количество мышц за счет необходимости стабилизации корпуса. По мере адаптации организма, веса следует увеличивать, чтобы добиться большего эффекта от фитнес-занятий.
