Сильные ноги с красивым рельефом — мечта большинства людей, активно занимающихся фитнесом. Тем не менее, у большинства новичков внутренняя часть бедер дольше всех остальных мышечных зон остается дряблой, неспортивной и слабо проработанной. Не удивительно: именно эта часть человеческого тела считается одной из самых сложных для тренинга. Однако существуют результативные упражнения, которые помогут решить эту проблему и подарят вам крепкие, рельефные бедра.
Прежде чем приступить к фитнес-тренировке, в обязательном порядке необходимо выполнить энергичную разминку. Разогрев позволит запустить все мускулатурные группы в работу, избавит от риска растяжений, травм и болевых ощущений в мышцах на следующий день. Стандартную базовую разминку (выпады, махи руками и ногами, растяжку) можно заменить 10 минутами легкого бега или неглубокими приседаниями.
К классическим упражнениям, которые можно выполнить до целевых в качестве разогрева мышц, относятся прыжки, тренинг на беговом тренажере, эллиптические тренажеры, комплексная гимнастика. Они успешно подготовят тело к специальным упражнениям, настроят организм на активное жиросжигание. Потом можно переходить к фитнес-тренировкам для полноценной проработки внутренней области бедер.
Фитнес-тренировки для проработки бедренной области
Обращаться к тренировочному фитнес-комплексу рекомендуется 3-4 раза за неделю, не больше. На первых порах физическая нагрузка должна быть минимальной (во избежание травм и переутомления), но постепенно ее можно наращивать.
- Выпады в позиции стоя.
Встаньте, держите осанку ровной, ноги разведите чуть шире плечевого пояса. Правую ногу немного согните, затем выполните комплекс неглубоких приседов. Левую ногу в ходе упражнения без резких движений вытяните в сторону. Протяните руки вперед так, чтобы они стали параллельными поверхности. С выдохом поменяйте реверс: выполните приседания на другую ногу. Количество повторений зависит от физической формы спортсмена, уровня подготовки и от того, какие фитнес-тренировки он предпочитает (цикличные, интервальные, статичные). На первоначальном этапе тренинга оптимальное число — 8-10 раз на обе ноги.
- Махи в позиции лежа.
Прилягте на правый бок, постарайтесь сохранить позвоночник прямым. Правую руку согните в локтевом суставе. Выполните махи левой ногой вверх в максимально быстром и комфортном для вас темпе. Выполните действие 10—12 раз и поменяйте бок.
- «Ножницы».
Прилягте на фитнес-коврик. Приподнимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с полом. Широко разведите их в противоположные стороны, а затем сведите обратно, напрягая при этом мускулатуру бедер и ягодиц. Сделайте движение 12-14 раз.
- Полуприседы с развернутыми бедрами.
В классической стойке расставьте ноги чуть шире плечевого пояса, разверните стопы наружу. Выполните присед, удерживая прямую осанку без прогиба в поясничном отделе. Сделайте упражнение посильное количество раз (оптимально 12-14 повторений).
- Повороты бедер.
В позиции стоя расположите руки на талии. Приподнимите согнутую ногу. Далее поверните ее в одну сторону и распрямите. Поменяйте реверс. Повторите действие 10 раз.
- С фитболом в положении сидя.
Присядьте на край удобной вам опоры (скамейка, стул, стол, тумба) с выпрямленной спиной. Сожмите фитбол между коленями. Предельно напрягите внутреннюю мускулатуру бедренной области, сдавите снаряд и продержитесь в таком положении около 1 минуты. Далее ослабьте напряжение в мышцах, повторите действие минимум 5 раз.
- Махи со статичной опорой.
Упритесь рукой в любую статичную вещь (стул, стол, тренажер). Удерживайте позвоночник ровно, без прогибов в пояснице. Выполните 10 махов с изменением опорной ладони.
- Тренировочный жгут.
Прилягте на фитнес-коврик. Зафиксируйте ноги эластичным жгутом (или спортивной резинкой) чуть выше области коленей. Преодолевая сопротивление эластичного бинта или резинового жгута, разведите бедра в разные стороны до ощущения сильного напряжения в мускулах. Сведите их обратно. Выполните 10—12 повторений.
- Наклоны к стопам в позиции сидя.
Присядьте на коврик для фитнеса. Широко разведите ноги. Одну голень прижмите к проблемной области бедра, придерживайте стопу ладонью. Вторую ногу вытяните, немного наклонитесь, постарайтесь прикоснуться рукой к носку вытянутой ноги. Измените реверс упражнения.
Рекомендации для выполнения упражнений
Для положительного эффекта фитнес-тренировки требуется проводить на регулярной основе, а не по настроению. При этом простого выполнения череды упражнений также будет недостаточно, поскольку проработка проблемных мест — это комплексная работа.
- Непременно следите за правильностью своего питания. Исключите из рациона сладкое, мучное, жирное, высокоуглеводную пищу, фастфуд.
- Старайтесь не переедать и не растягивать тем самым желудок.
- Включите в свое ежедневное меню пищу, богатую пищевыми волокнами и полезными жирами.
- Не забывайте соблюдать питьевой режим для сохранения водно-солевого баланса.
- Для улучшения состояния проблемной области бедер можно обратиться к массажу. Выполнять его можно в комбинации с самыми разными приспособлениями и ингредиентами: массажными мочалками, массажерами, щетками с грубой щетиной, банками, медовыми (глиняными, кофейными) смесями. Это поможет активизировать кровоток и лимфоток в проблемных областях, подтянет наружный рельеф и избавит бедра от устойчивых жировых отложений.
При точном следовании всем описанным рекомендациям и систематическом проведении интенсивных фитнес-тренировок можно заметить, как меняются бедра: они приобретают красивые очертания, крепость и силу.
Дом или фитнес-зал — что выбрать?
Простые базовые упражнения можно делать и в домашней обстановке. Но многие люди страдают от отсутствия самодисциплины и достойного тренера, который бы мог указать на ошибки и грамотно скорректировать фитнес-программу.
Домашний комплекс упражнений лучше сделать в качестве общего, разогревающего и работающего на поддержание результата. Однако для того чтобы качественно, результативно и быстро проработать внутреннюю поверхность бедер, лучше обращаться в специализированные спортивные клубы. Там не только можно получить ценные советы от опытных спортсменов, но и позаниматься на тренажерах, которые разработаны специально для проработки бедренной мускулатуры.
