Отжимания относятся к числу базовых упражнений, в ходе которых включается в работу большинство мышц тела. Этот фитнес-элемент прекрасно подходит как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе и наращивания их массы.
Мышцы, работающие в упражнении
Чтобы окончательно понять спектр действия данного упражнения и осознать всю его пользу, нужно разобраться в том, на какие мышцы оно в основном направлено. Это знание поможет лучше отработать технику, чувствовать на каждом этапе работу той или иной мышцы, разобраться в своих ошибках и составить хороший комплекс упражнений для тренировок.
Во время выполнения отжиманий в большей мере работают такие мышцы:
- Грудные. Они обеспечивают движение рук и их разгибание, с их помощью мы направляем верхние конечности в нужные стороны. Эти мышцы также участвуют в жиме лежа, стоя и разводке гантелей в стороны, где однозначно используются отягощения. В ходе таких упражнений велик риск повреждения грудных мышц, что является достаточно сложной травмой, вынуждающей отказаться от занятий спортом. Поэтому перед выполнением таких тренировочных движений, и отжиманий с собственным весом в том числе, необходимо сделать хорошую разминку для грудных мышц.
- Плечевые мышцы принимают непосредственное участие в сгибании и разгибании рук в плечевых суставах. Также они активно работают в упражнениях на жим стоя и лежа, во время разводки гантелей и их подъема перед собой. Кроме того, мышцы плеч выполняют функцию стабилизаторов, не позволяя рукам во время поднятия отягощений отклоняться от заданного направления движения. При получении травмы в области плеч любая физическая нагрузка, связанная с движением рук или удержанием в них отягощений, становится невозможной. Поэтому перед началом тренинга следует выполнять разогревающие элементы для мышц плеч.
- Трицепсы, которые принимают прямое участие в разгибании рук в локтевых суставах. Задействуются они также в таких базовых упражнениях, как жим штанги лежа и пуловер.
Принято считать, что отжимания являются абсолютно безопасным фитнес-элементом. Это так лишь отчасти — оно безвредно по сравнению с другими базовыми движениями, но, как и любая физическая нагрузка, может навредить суставам и связкам рук и плеч. Снизить риск возникновения травм можно, выполняя хорошую разминку перед тренировкой, четко соблюдая технику отжиманий и не используя дополнительного веса отягощений.
Техника выполнения и разновидности отжиманий
Схема выполнения классических отжиманий выглядит так:
- примите положение в упоре лежа, опираясь лишь на стопы и ладони;
- ноги должны стоять друг от друга на расстоянии примерно 20 см;
- ладони следует разместить непосредственно под плечами;
- туловище во время всех движений должно образовывать одну прямую линию, нельзя прогибаться в пояснице и поднимать кверху ягодицы;
- из положения на вытянутых руках начинайте медленно сгибать их в локтях и опускать туловище как можно ниже, оптимально — до образования в локтевых суставах прямых углов;
- нужно задерживаться в крайних точках на несколько секунд;
- при сгибании рук делайте вдох, при их выпрямлении — выдох.
Для увеличения физической нагрузки на другие мышцы рук и груди можно выполнять отжимания в разных вариациях:
- от опоры разной высоты (стены, стула, платформы для степа);
- с колен — при недостаточно крепких мышцах рук;
- с узкой и широкой постановкой рук;
- с опусканием корпуса ниже уровня опоры, например, разместив руки на двух параллельных платформах для степа.
Комплексы силовых упражнений без отягощений
Тренировки с весом собственного тела могут принести очень хороший эффект, если выполнять их ежедневно, но при этом слишком перегружать мышцы не стоит. Ниже представлено несколько комплексов силовых упражнений без отягощений для разных мышечных групп, которые помогут быстро привести тело в форму.
Тренинг для ног:
- выполните полуприсед и выпрыгивайте из этого положения максимально вверх 30 раз, всего сделайте 2 подхода;
- приседайте до горизонтального положения бедер, сделайте 3 подхода по 25 раз;
- выполните упражнение «Планка» 3 раза, пребывая в статичном положении максимально возможный период времени.
Комплекс упражнений для плеч:
- сделайте 3 подхода по 10 классических отжиманий;
- выполните обратные отжимания на трицепс в 3 сета по 20 повторений;
- подъемы любого отягощения прямыми руками — 2 подхода по 15 раз.
Тренинг мышц спины:
- подтягивания на перекладине — 3 подхода по 15 раз;
- упражнение «Лодочка». Выполняется лежа на полу лицом вниз в 3 сета по 25 повторений;
- 2 подхода «Планки» на максимально возможный период времени.
Подготовка к силовым физическим нагрузкам
Чтобы приступить к силовой физической нагрузке, нужно хорошо подготовить к ней свой организм. В первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы, которая изрядно нагружается в процессе интенсивных тренировок.
Очень хорошо, если до похода в тренажерный зал вы занимались бегом, аэробикой или другим видом кардионагрузки. Такие занятия развивают выносливость и тренируют сердце, что является хорошим подспорьем для работы с отягощениями. Если же вы не занимались никаким подобным видом фитнеса, перед началом посещения тренажерного зала в течение нескольких недель ходите на пробежки, делайте длительные пешие прогулки и прыгайте на скакалке.
Кроме хорошей выносливости для силовых физических нагрузок важны крепкие суставы и связки. В противном случае в разы повышается риск получения травм при работе с отягощениями. Чтобы сделать связки и мышцы более эластичными, нужно правильно питаться, регулярно пропивать витаминные комплексы и выполнять упражнения на растяжку. Что касается рациона, то здесь все предельно просто — вам не нужно придерживаться каких-либо строгих диет, важно лишь исключить из своего повседневного меню все жирное, сладкое и мучное. То же касается газированных напитков, кофе и алкоголя. Что касается растяжки (стретчинга), то ее рекомендуется проводить дважды в день, или хотя бы раз в сутки.
