Пилатес для новичков: польза и комплекс упражнений

Пилатес — сегодня это одно из самых популярных фитнес-направлений. Он подходит и новичкам, и более опытным спортсменам. Эта система упражнений, принципы которой были заложены еще в двадцатых годах прошлого века известным тренером Йозефом Пилатесом. Его метод стал революционным, особенно в направлении лечебной гимнастики.

Элементы, применяемые в комплексе, помогают качественно укрепить мышечный корсет. Специалисты особенно рекомендуют его тем, у кого есть проблемы со спиной. Пилатес предполагает физические нагрузки без риска травм и перетренированности. Это достигается благодаря совместной работе мышц и мозга, постоянной концентрации на движении и размеренном дыхании.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Что такое пилатес

Пилатес совмещает в себе элементы стретчинга, дыхательных практик и некоторых поз йоги. Упражнения выполняются медленно, плавно. Это необходимо, чтобы успевать следить за дыханием и физическими ощущениями.

Спортсмен, осваивающий технику пилатеса, должен контролировать каждое свое движение. По мнению основателя этого направления, достойное развитие тела невозможно без полного объединения физической оболочки с разумом.

Изначально упражнения применялись военными в качестве восстановительного комплекса после ранений и травм. Теперь пилатес относится к одним из популярнейших видов фитнес-тренировок, которые помогают укрепить мышцы и повысить уровень общей физической подготовки.

Кому подойдет пилатес

Неоспоримым плюсом пилатеса является его универсальность. Он подходит людям с разным уровнем подготовки и для разных спортивных целей.

Упражнения в этой технике доступны и новичкам, и опытным спортсменам. Особенно они показаны тем, кто находится в процессе реабилитации после перенесенных травм. Особая техника выполнения упражнений заставляет держать спину ровно, вытягивая каждый позвонок. Мышцы спины и пресса развиваются при этом максимально равномерно. Тренировки также способствуют укреплению суставов и их подвижности.

Для многих спортсменов пилатес является важной частью тренировочного процесса. Например, если целью тренингов является похудение, этот вид фитнеса может быть полезен в сочетании с аэробными нагрузками. При значительном лишнем весе следует использовать пилатес как начальный этап для укрепления мышц в щадящем для позвоночника и суставов режиме.

На чем основана система

Пилатес, в отличие от силовых тренировок, не ставит своей целью наращивание мышечной массы.

Занятия должны укрепить мышцы так, чтобы тело легко справлялось с обычными повседневными нагрузками. Для этого мускулатура приводится в здоровый тонус, развивается гибкость, выносливость.

В упражнениях по системе пилатес используется эффект эксцентрических мышечных сокращений, когда мускулы сокращаются в момент их удлинения под влиянием нагрузки. Такой режим управляемого распределения усилий требует значительно меньших энергозатрат, чем при обычных тренировках. Поэтому упражнения делают тело развитым и гибким при достаточно низкой интенсивности тренингов.

Во время занятий пилатесом акцент ставится на развитии глубоко расположенных мышц спины, живота и таза. Так достигается формирование правильной осанки, при которой нагружаются не мышцы шеи и плеч, а проработанные пресс и спина.

Начало тренировок

Особенностью пилатеса является то, что все упражнения здесь можно выполнять в разных модификациях. Подобрать безопасный и эффективный вариант выполнения комплекса можно для спортсмена с любым уровнем подготовки и телосложением.

Новичку может быть будет сложно понять все аспекты системы. Поэтому, перед началом самостоятельных занятий, необходимо тщательно изучить видео-курсы. Но лучше сначала посетить хотя бы несколько тренировок в фитнес-центре.

Основные принципы фитнеса

Чтобы каждое занятие приносило ожидаемый эффект, необходимо придерживаться основных принципов пилатеса.

1. Центрирование — создание «сильного центра», мобилизации стабилизирующих мышц перед выполнением каждого элемента.
2. Концентрация. Необходимо концентрировать внимание на конкретном движении, все упражнения следует выполнять осознанно.
3. Контроль. Выполняя движение, нужно контролировать мышцу, на которую оно направлено, не допуская лишнего перенапряжения.
4. Точность. Все движения должны быть выверены. Важно выполнять упражнения точно по технике.
5. Дыхание. В пилатесе применяется грудное дыхание, при котором расширяют ребра при вдохе и возвращают их к центру при выдохе.
6. Регулярность. Заниматься фитнесом следует 2—3 раза в неделю.
7. Плавность движений.
8. Визуализация. Использование образов помогает привлечь к работе сознание.

Комплекс упражнений для начинающих

Пилатес во многом опирается на осознанность и концентрацию внимания на каждом движении. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо четко представить, куда именно будет направлена нагрузка.

Каждому упражнению соответствует мышца или мускулатурная группа, на которой следует концентрироваться при выполнении элемента.

• Разминка. Перед основным тренингом выполняется специальный разминочный комплекс, где особое внимание уделяется дыхательным упражнениям. Продолжительность разминки — 10 минут.
• Раскручивание спины из положения сидя. Концентрация — на мышцах пресса.
• Скручивание корпуса в сторону сидя. Фокус направлен на косые мышцы живота, а также глубоко расположенные мышцы спины.
• Перекаты на спине. Следует сосредоточиться на мышцах пресса, важно следить за балансом.
• «Сотня». Основное внимание направлено на дыхание и мышцы пресса.
• Плечевой мост. Используется для развития подвижности позвоночника. Следует также уделить внимание напряжению задней поверхности бедра.
• Скручивания корпуса по диагонали. Необходимо сконцентрироваться на косых и поперечных мышцах живота.
• Вращение каждой ногой в тазобедренном суставе лежа на спине. Главный фокус направлен на брюшной пресс и сгибатели бедра.
• «Плавание» лежа на животе. Основной фокус — на мышцы спины.

Все упражнения следует выполнять очень плавно, без рывков. При этом нужно постоянно прислушиваться к своему состоянию. Во время тренировок не должно быть болевых ощущений. Если они появляются, необходимо модифицировать спортивный элемент до более комфортного, или на время убрать его из программы тренировок.