Питание перед утренней тренировкой: правила и варианты завтраков

Чтобы утренние тренировки прошли максимально эффективно и не нанесли ущерба здоровью, требуется правильно организовать свое питание. Это важно не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и людям, мечтающим избавиться от лишних килограммов.

На ход фитнес-тренировки и общие результаты спортивных занятий влияет не только то, что человек ест, но и то, когда он это делает.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Нужно ли есть перед фитнес-тренировкой

Многие люди не привыкли завтракать. Чашка кофе или вовсе отсутствие какого-то ни было приема пищи – довольно частое явление. Однако такой режим наносит непоправимый вред здоровью, особенно если речь идет о профессиональных спортсменах или о людях, ведущих активных образ жизни.

Специалисты в один голос заявляют, что есть утром нужно не только перед фитнес-тренировками, но даже в дни, свободные от спортивных занятий. Если же человек предпочитает утренние тренинги, то без завтрака тем более не обойтись.

Очень важно серьезно подойти к составлению меню. Некоторые продукты питания, к которым люди привыкают с самого детства, не так полезны, как может показаться на первый взгляд, и от таких потребуется отказаться. Норму других продуктов или блюд придется пропорционально увеличить для достижения лучших спортивных результатов.

Фитнес-инструкторы и медики сходятся в том, что завтракать перед утренним тренингом необходимо по нескольким причинам:

• продуманный полноценный завтрак пробуждает все системы жизнеобеспечения организма;
• полезные вещества, содержащиеся в продуктах, дают заряд бодрости и позволяют провести тренировку максимально эффективно;
• некоторые продукты, употребляемые на голодный желудок в утренние часы, способны стимулировать похудение.

Время приема пищи перед первым тренингом

После первого приема пищи и до начала утреннего тренинга должно пройти не мене 2-2,5 часов. Благодаря завтраку организм получит мощный приток энергии. Сами физические нагрузки будут выполняться более активно и динамично. Поскольку желудок уже не переполнен, большинство физнагрузок доступно для выполнения без негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт.

В условиях невозможности плотно позавтракать, до тренинга рекомендуется обратить внимание на сытные, но малокалорийные продукты питания: творог, банан, сладкое яблоко, стакан кефира с отрубями, хлебцы из цельного зерна.

Продукты питания для похудения

Если основной целью фитнес-тренировок является избавление от лишнего веса, то подходить к рациону нужно с особой тщательностью.

Жировую ткань расщепляет гликоген, поэтому для достаточной выработки этого фермента потребуется разнообразить рацион продуктами питания с большим содержанием медленных углеводов.

К ним можно отнести:

• гречневую и овсяную крупу;
• хлебцы из цельнозерновой муки;
• отруби или хлеб из отрубей;
• бобовые культуры (горох, чечевицу, нут, фасоль, киноа);
• орехи в небольшом количестве (макадамия, грецкие, фундук, миндаль, кедровые, кешью);
• овощи с пониженным содержанием крахмала;
• свежую зелень;
• фрукты.

Помимо медленных углеводов, в завтраке для похудения должен присутствовать белок. Лучше всего подходят яйца, рыбное филе и филе птицы, нежирный сыр.

Питание перед тренировкой для набора массы

Набрать мышечный объём позволят не только силовые фитнес-тренировки, но и правильный рацион. Основу меню для набора массы составляет протеин. Также важно соблюдать норму жиров. При их недостаче не получится сохранить кожу и волосы в хорошем состоянии. Чем меньше белка будет в завтраке, тем быстрее наступит утомление и усталость от занятия.

Для набора массы тела спортсменам следует разнообразить питание:

• животными белками (постным красным мясом, филе рыбы и птицы);
• яйцами;
• молочными продуктами с умеренной жирностью (но не обезжиренными);
• растительными жирами (натуральными маслами);
• орехами;
• полезными пищевыми волокнами (овощами и фруктами).

Примерное соотношение белка и медленных углеводов в завтраке для увеличения мышечного объёма – 70% и 30% соответственно.

Запрещенные продукты питания

Для достижения максимальных спортивных результатов придется пересмотреть свое ежедневное меню и исключить из рациона питания:

• кондитерские изделия, выпечку, сахар;
• полуфабрикаты (продукты быстрого приготовления, колбасные изделия);
• жирные молочные и кисломолочные продукты (включая сливки);
• алкогольные напитки;
• снеки (чипсы, сухарики);
• свежевыжатые соки (увеличивают кислотность желудочного сока).

Лучшие завтраки, проводимые до утренней фитнес-тренировки

Спортсменам, которые не знают, как правильно разнообразить свой рацион питания, на помощь придет список полезных завтраков. Составленное меню с полезными блюдами окажет благоприятное воздействие на похудение и ход тренировки.

• Овсяная каша

Источник сложных медленных углеводов и клейковины, обволакивающей желудок. Благодаря этому надолго сохраняется чувство насыщения. Идеальный вариант до утреннего тренинга – не сваренные овсяные хлопья, а запаренные на ночь в кипятке или нежирном молоке.

• Яйца

В куриных, утиных и перепелиных яйцах содержится много легкоусваиваемого белка. Можно употреблять их в отварном виде, в виде глазуньи (без масла) или в виде омлета.

• Творог или греческий йогурт

В составе этих кисломолочных продуктов много протеина и кальция. Также в них содержится достаточное для здоровья кожи количество полезных жиров. Можно сочетать с ягодами или фруктами.

• Хлебцы

Лучше всего для завтрака перед тренировкой использовать цельнозерновые хлебцы или варианты с отрубями. Можно комбинировать их с постным мясом и овощами в виде диетических сэндвичей.

• Орехи

Содержат много растительного белка, полезных жиров и медленных углеводов. Отлично насыщают и стимулируют мозговую активность.

• Постное мясо (индейка, курица, говядина, рыба)

Практически не содержит вредного холестерина, при этом является основным источником белка. Особенно это важно в силовых тренировках для набора массы. Диетическое мясо не образует тяжести в желудке, а также надолго сохраняет ощущение сытости.

Помимо учета общего рациона питания, важно пристальное внимание уделять водно-солевому балансу. В сутки следует выпивать не менее 2 литров воды для активизации всех метаболических процессов и вывода продуктов распада.