Похудение при помощи бега: фитнес-программы для новичков и профи

Занятия бегом — один из самых популярных способов похудения. Но чтобы попытка сбросить вес увенчалась успехом, нужно грамотно организовать тренировки и проводить их систематически — без перерывов, невзирая на настроение, занятость и плохую погоду.

Бег для похудения: как и сколько тренироваться?

Регулярные пробежки повышают мышечный тонус, развивают выносливость, укрепляют сердце, улучшают физическое и психическое самочувствие. Если пробежки используются для общего оздоровления организма, от пропусков тренировок большого вреда не будет. Совсем другое дело — бег для похудения. В этом случае тренироваться придется систематически, не делая себе поблажек. Для быстрого похудения необходимо бегать часто, в идеале — 5 раз в неделю. Но это не относится к новичкам. В первое время достаточно проводить 2-3 беговые тренировки в неделю. Частота пробежек должна увеличиваться постепенно. Здесь, как и в любом другом виде фитнеса, важно не перетренироваться. О наступившей перетренированности свидетельствуют такие симптомы:

• упадок сил;
• постоянная боль в мышцах;
• боль в коленях;
• плохое настроение, раздражительность;
• снижение мотивации к тренировкам.

При переутомлении возрастает риск получения травмы: растяжений мышц и связок, вывихов суставов. Этих проблем можно избежать, если прогрессировать нагрузку постепенно, увеличивая частоту занятий не резко, а по мере улучшения физической подготовки. Не рекомендуется устраивать беговые фитнес-тренировки ежедневно. Должен быть хотя бы один полноценный выходной в неделю. Отдых — важная часть тренировочного процесса. Именно во время отдыха мышцы регенерируют, укрепляются и увеличиваются в объёме. Но и пропускать плановые тренировки без уважительной причины не рекомендуется — это замедляет похудение.

Если беговая тренировка направлена на снижение веса, ее продолжительность должна составлять 30-90 минут. Бегунам, которые имеют небольшой опыт в фитнесе и отличаются низкой физической подготовкой, следует пробегать не больше 1,5-2 км за одно занятие. Немного освоившись, можно начинать наращивать нагрузку, еженедельно увеличивая дистанцию на 10%. Бегуны со средним уровнем подготовки должны пробегать по 4-5 км, а хорошо тренированные атлеты — по 6-10 км, причем в последнем случае предпочтение нужно отдавать фитнес-тренировкам, организованным по интервальному принципу. Новичкам и тем, кто возобновляет занятия после долгого перерыва, в первое время лучше чередовать бег с ходьбой.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Примерная фитнес-программа для новичков

Фитнес-программа — это рациональный план действий, который делает тренировки системными и упорядоченными. План тренировок должен быть у каждого бегуна. Он не только помогает правильно организовать тренировочный процесс, но и заставляет атлета более ответственно относиться к занятиям. В фитнес-программах расписывается режим тренировок и отдыха (по дням) и схема каждого занятия, включая разминку и заминку. Необходимо также вести дневник тренировок. В нем фиксируются сведения о прошедших тренингах: параметры, результаты, информация о самочувствии. Благодаря дневнику можно наглядно отследить прогресс и своевременно внести коррективы, если используемая фитнес-программа оказалась малоэффективной.

Схема беговой тренировки для начинающих:

• длина дистанции — 3 км, общая продолжительность тренировки — 30-60 минут в зависимости от темпа;
• десятиминутная разминка: легкие разогревающие нагрузки с упором на проработку суставов нижних конечностей;
• 0,5 км — ходьба с плавным ускорением;
• 2 км — бег с умеренной скоростью;
• 0,5 км — ходьба с плавным замедлением;
• десятиминутная заминка: упражнения на растяжку с тщательной проработкой мускулатуры ног и ягодиц.

Первые тренировки должны проходить в спокойном темпе. Если сбилось дыхание или возникли болезненные ощущения, нужно снизить скорость бега, перейти на ходьбу или остановиться. После того как дыхание будет восстановлено, можно вернуться к прежней скорости.

Фитнес-тренировки продвинутых атлетов

Схема бегового тренинга для среднего уровня подготовки:

• длина дистанции — 5-6 км;
• десятиминутная разминка: разогрев суставов, бег трусцой;
• 1,5-2 км — бег с привычной скоростью;
• 2 км — интервальный бег: 100-200 м спринтерского бега, 300-500 м — бег в привычном темпе;
• 1,5-2 км — спокойный бег с замедлением темпа;
• 10-15 минут — растяжка мышц.

Если бегать быстро, можно за 30-40 минут израсходовать 450 ккал. Чем больше в тренировке интервалов высокой интенсивности, тем успешнее похудение. По мере роста тренированности количество и продолжительность интервалов высокой интенсивности необходимо увеличивать.

Занимаясь бегом для похудения, можно сбросить 5-10 кг за месяц. Но чтобы эффект был устойчивым, нужно сочетать беговые тренировки с правильным питанием. Придется отказаться от сладостей, выпечки, жирной пищи, полуфабрикатов. При похудении рекомендовано дробное питание 5-6 раз в сутки. Основной объём углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. На ночь наедаться не рекомендуется.

Занятия на беговой дорожке

Физические нагрузки на свежем воздухе более полезны, чем фитнес-тренировки в закрытом помещении. Но некоторые худеющие предпочитают заниматься бегом в зале. Тренироваться на беговой дорожке можно по следующей схеме:

• десятиминутная разминка (ходьба в быстром темпе);
• 1 км — медленный бег;
• 0,4 км — спринтерский бег;
• 1-1,5 км — бег с привычной скоростью;
• 0,35 км — спринт;
• 2 км — бег с привычной скоростью;
• 0,25 км — спринтерский бег;
• 1 км — бег в медленном, затухающем темпе;
• заминка: упражнения на растяжку.

Эта схема рассчитана на бегунов со средним уровнем подготовки. Но ее могут использовать и новички, и высоко тренированные атлеты. Чтобы усложнить или упростить схему, достаточно изменить количество интервалов высокой и низкой интенсивности.

Занятия бегом полезно сочетать с другими видами двигательной активности: аэробикой, танцами, плаванием, ездой на велосипеде. Хорошим дополнением к кардиотренировкам являются силовые нагрузки. Бег усиленно сжигает калории, укрепляет сердце и улучшает выносливость, а силовые упражнения увеличивают силу и объём мышц, подтягивают проблемные зоны, формируют красивую рельефность тела.