Желание иметь стройную фигуру является основной причиной, по которой люди занимаются спортом. Для получения максимального эффекта от тренировок важно сосредоточиться не столько на самой нагрузке, сколько на комплексном подходе к вопросу похудения, который предусматривает корректировку режима и рациона питания, а также выполнение аэробных и силовых упражнений в правильном их соотношении.
Правила тренинга для похудения
Наш организм является единой системой, которая всецело реагирует на перемены окружающей среды, физические нагрузки и изменения в образе жизни. Поэтому, стремясь похудеть в какой-то конкретной части тела, необходимо направлять все усилия на снижение общего веса, что, в первую очередь, достигается с помощью корректировки питания и кардиотренировок. Выполнение же силовых упражнений помогает развить конкретные мышцы и точечно проработать проблемные зоны, что также очень важно для построения красивого тела.
Лучшим способом похудеть и сделать тело подтянутым является гармоничное объединение силовых и аэробных тренировок, которые в совокупности работают на одну цель, но выполняют несколько разные функции. Аэробная физическая нагрузка позволяет сжечь гораздо большее количество энергии за тот же промежуток времени, чем силовая. Однако с ее окончанием завершается и процесс сжигания жира, а после упражнений с отягощениями ускоряется метаболизм и интенсивнее расходуются калории даже в период отдыха. Учитывая эти факторы, важно первой проводить силовую тренировку, а уже за ней аэробную, что позволит максимально эффективно использовать свои ресурсы. Если построить свою программу в обратном порядке, то после изнуряющего кардио сил на хорошую тренировку с отягощениями не останется. Так происходит, потому что во время бега, прыжков или езды на велосипеде в первую очередь сжигается гликоген, который является основой энергетического запаса организма.
Что касается оптимального графика занятий, то количество тренировок в неделю не должно превышать трех раз, длительность — от часа до полутора, при этом половина времени отводится на силовую тренировку, а вторая — на интенсивное кардио. Перед выполнением основных упражнений следует делать основательную разминку, а по завершению занятия — растяжку на все группы мышц.
Аэробная физическая нагрузка
Быстрое и эффективное похудение без кардиотренировок невозможно, так как именно во время их проведения сжигается наибольшее количество лишних жировых отложений. Длиться занятие должно не менее получаса, ведь в первые 20 минут интенсивного кардио расходуются углеводные запасы и гликоген, и лишь потом запускается процесс жиросжигания. Кроме того, аэробная физическая нагрузка по своей длительности не должна превышать одного часа, ведь это именно тот временной рубеж, после которого начинает распадаться мышечная ткань.
Помимо эффекта похудения, кардиотренировки также помогают укрепить здоровье, повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
На сегодняшний день существует достаточно большой выбор вариантов такой нагрузки: бег по ровной поверхности и лестнице, прыжки со скакалкой и просто в стороны, езда на велосипеде, ходьба с высоким поднятием коленей, выпады с прыжками, а также работа на всевозможных кардиотренажерах. При этом заниматься можно как в тренажерном зале, так и на улице или в домашних условиях. Это полностью зависит от ваших возможностей и предпочтений.
Силовые упражнения для стройной фигуры
В силовой части тренировки следует особое внимание уделять упражнениям для ног и спины, так как это наибольшие мышечные группы, укрепление которых обеспечит вам эффективное похудение. Очень важно хорошо отработать технику выполнения каждого упражнения и лишь потом приступать к работе с отягощениями, следуя таким рекомендациям:
- в одной тренировке нужно прорабатывать только одну или же две смежных группы мышц;
- подбирайте рабочий вес отягощений опытным путем так, чтобы с выбранной нагрузкой вам удалось выполнить 12-15 повторений каждого элемента;
- делайте каждое упражнение в 3 сета; со временем вам будет все легче и легче работать по такой схеме, поэтому время от времени увеличивайте вес отягощений на 1-2 кг.
Лучшие упражнения для борьбы с лишним весом:
- Приседания отлично прорабатывают все мышцы ног, делая акцент на бедрах. Необходимо встать прямо и вытянуть руки вперед, затем немного отвести бедра назад и, сгибая ноги, постепенно опускаться все ниже до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
- Усложненным вариантом предыдущего упражнения являются приседания с отягощениями, в частности — со штангой на плечах. Необходимо принять то же начальное положение и, держа штангу хватом сверху, устойчиво расположить ее на плечах. Развернуть носки наружу и выполнять медленные приседания, контролируя каждое движение. При широкой постановке ног основная нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедер, при узком — на внешнюю.
- Выпады следует также выполнять с отягощениями, для этого прекрасно подойдут гантели. Нужно встать прямо, одну ногу выставить вперед и медленно приседать. В самой нижней точке в коленных суставах должны образоваться прямые углы; если этого не произошло, то нужно скорректировать положение стоп.
- Для этого упражнения для мышц груди понадобится гимнастическая скамья. Нужно лечь на нее спиной и поднять руки с гантелями вертикально вверх; затем плавно развести гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Во время выполнения упражнения руки должны быть немного согнуты и находиться в напряжении.
- Необходимо взять в руки гантели и принять положение в упоре лежа, затем попеременно и в медленном темпе поднимать гантели к плечу, стоя в это время на одной руке.
- Для данного упражнения снова понадобится гимнастическая скамья. Нужно сесть на ее край и упереться ладонями по бокам от себя, затем медленно опускать таз вниз, держась на одних руках и чувствуя напряжение трицепсов. Важно во время упражнения не разводить локти в стороны — так нагрузка будет смещаться на другие мышцы.
