Система здорового питания давно на слуху у людей, особенно у тех, кто давно пытается избавиться от лишних килограммов. Многие полагают, будто приемы пищи при таком рационе сводятся к бесконечным овощам и бульонам, но это далеко не так.
Суть системы правильного питания
Здоровое питание — уникальное меню, построенное таким образом, чтобы организм своевременно получал необходимые ему питательные вещества, не испытывал голода и не копил токсичный балласт. Правильный рацион позволяет ускорить обмен веществ, наладить мозговую деятельность, укрепить иммунитет и активизировать похудение.
Социальные сети и приложения переполнены разнообразными таблицами по высчитыванию калорий. Конечно, система подсчета калоража действенна, но она противоречит главному правилу здоровых блюд — отсутствию сахара, соли и избыточного холестерина.
В чем же состоит идея правильного питания? Она строится на соответствии нескольких важных аспектов:
- полный отказ от углеводов
Частое употребление углеводосодержащих блюд и продуктов может привести к нарушению обмена веществ, вызывая критические скачки уровня сахара в крови. Углеводами переполнены кондитерские и хлебобулочные изделия, алкоголь, еда быстрого приготовления, картофель, кукуруза, белый рис;
- достаточное употребление чистой воды
Обильное питье не только помогает улучшить обмен веществ, но и выводит из организма все продукты переработки. Чем больше человек пьет, тем активнее метаболизм и кровоток;
- включение в меню полезных жиров
Жирная рыба, яичный желток, масло холодного отжима, орехи — все эти и другие продукты, насыщенные полезными жирами, положительно влияют на состояние здоровья. Они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, а также делают кожу эластичной, красивой и способной к самовосстановлению;
- употребление витаминов
Не все витамины, минералы и микроэлементы человек может получить из приготовленных блюд. Часто бывает, что их количество в продуктах настолько мало, что практически не отражается на обмене веществ. А между тем полезные вещества помогают улучшить работу организма, восполняя энергетические запасы;
- включение в рацион клетчатки
Клетчатка — один из важнейших элементов нормального метаболизма. По большей части она содержится в овощах, злаковых и фруктах. Употребление пищевых волокон в большом количестве обязательно для любого человека, который стремится к похудению;
- трехразовое меню с 2-3 умеренными перекусами
В правильном питании важно полноценно распределить приемы пищи — так, чтобы не испытывать голода. Оптимальное число основных приемов пищи — 3 (завтрак, обед, ужин). Между ними необходимо устраивать небольшие перекусы.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПодсчет нутриентов для нормализации обмена веществ
Для того чтобы активизировать похудение, важно корректно распределить в рационе количество употребляемых нутриентов. Главную роль в меню играют белок и клетчатка: белок является основным строительным элементом для мускулатуры. С его помощью организм ускоряет ферментацию, а клетчатка играет роль «щетки», которая убирает из тела продукты переработки. Также в рационе обязаны присутствовать полезные жиры, отвечающие за качество кожи, волос и ногтей.
Чтобы рассчитать свой идеальный объём нутриентов в сутки, необходимо воспользоваться специальными калькуляторами. Для подробного подсчета энергетического состава блюд и продуктов можно обратиться к специальным таблицам. Большинство уже готовых продуктов имеют на своей упаковке обозначение энергетической ценности. С помощью этих цифр также можно успешно составить свое индивидуальное меню.
Люди, которые стремятся к быстрому и качественному похудению, должны учесть один важный нюанс. Правильное питание строится по принципу распределения нутриентов в соответствии со временем суток. Считается, что биологические ритмы отражаются на обмене веществ, поэтому для завтрака лучше всего подойдут белок, углеводы и жиры, для обеда — жиры, белок и клетчатка, для ужина — белок и клетчатка. Традиционно больше всего в здоровом рационе должно быть белка: протеин употребляется из расчета 1-2 грамма на 1 килограмм веса человека.
Меню для похудения
Большинство считает, что правильное питание — это дорого. Однако это не так: подобная система наоборот помогает экономить, так как исключает из рациона соусы с огромным количеством углеводов, кондитерские изделия и алкоголь. В остальном правильный рацион почти не отличается от обычного. С той лишь разницей, что в блюдах используется меньше жира и масла, а процесс приготовления в основном осуществляется с помощью пара, варки или запекания.
Стандартное меню здорового рациона для похудения выглядит следующим образом:
- Понедельник
Завтрак — каша и зеленый чай, перекус — несладкая груша. Обед — бульон из овощей с гренкой из ржаного хлеба, перекус — творог. Ужин — овощной салат и куриная отбивная на пару, перекус — стакан обезжиренного кефира.
- Вторник
Завтрак — мюсли и несладкий кофе, перекус — небольшой банан. Обед — суп с фрикадельками и кусочком бородинского хлеба, перекус — стакан ряженки. Ужин — рыбное филе на пару и салат из листовой зелени, перекус — 2 яйца-пашот.
- Среда
Завтрак — омлет из двух яиц и черный чай, перекус — творог с изюмом. Обед — уха из нежирной рыбы, перекус — средней величины банан. Ужин — овощное рагу с куриной грудкой, перекус — кислое яблоко.
- Четверг
Завтрак — яичница-глазунья из двух яиц и кофе без сахара, перекус — банан. Обед — гороховый суп с цельнозерновыми хлебцами, перекус — стакан кефира. Ужин — 2 паровые рыбные котлеты и салат из овощей, перекус —2 киви.
- Пятница
Завтрак — сырники из обезжиренного творога и несладкий чай, перекус — сладкое яблоко. Обед — гречневая каша с порцией запеченной говядины, перекус — стакан ряженки. Ужин — тушеная капуста с куриным фаршем, перекус — творог.
- Суббота
Завтрак — творожная запеканка и черный кофе, перекус — обезжиренный творог с орехами и изюмом. Обед — овощной суп с цельнозерновым хлебом, перекус — 2 киви. Ужин — стручковая фасоль с рыбным филе на пару, перекус —2 яйца всмятку.
- Воскресенье
Завтрак — овсянка с изюмом и черный чай, перекус — кислое яблоко. Обед — щи из молодой капусты и гренками из бородинского хлеба, перекус — 2 галетных печенья с черным несладким чаем. Ужин — запеченная говядина с фасолью и шпинатом, перекус — стакан кефира.
Для похудения, отличного самочувствия и активизации мозговой деятельности правильно питаться так же важно, как и заниматься спортом. Для того чтобы полностью изменить свой образ жизни, необходимо не так уж много. Достаточно снабдить организм дополнительной клетчаткой, белком и полезными жирами, а также наладить питьевой режим.
