Для постоянного развития силовых показателей любитель фитнеса должен вовремя менять вес используемого спортивного снаряда. Значение имеет также количество повторений с рабочим весом. Определив свой минимум и максимум, следует варьировать число повторений в этих пределах. Обычно для работы на силу достаточно от одного до шести, для наращивания массы понадобится шесть-двенадцать, а сжечь жир лучше любой диеты для похудения помогут 12-15 повторов. Второй этап – построение системы изменения веса снаряда, для чего нужно обзавестись некоторыми теоретическими знаниями.
Теория силового фитнеса
В фитнесе существует понятие тренировочной нагрузки. Этот важный показатель рассчитывается исходя из количества подходов, подъемов и среднего веса штанги, представляя собой общий объём работы за тренировку. Нагрузку принято измерять в килограммах: тридцать подходов по десять повторений с пятидесятикилограммовым снарядом равны объёму работы в 15 тысяч кг (30*10*50).
Так как вес используемого снаряда является фактором, влияющим на тренировочную нагрузку, при помощи его изменения можно варьировать выполняемый объём работы. С максимальным весом придется сделать меньше подходов, из-за чего общий показатель нагрузки может упасть.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияКак применять знания на практике
Менять вес штанги необходимо на этапе наращивания мускулатуры или увеличения силовых показателей, так как именно этот фактор оказывает на них наибольшее влияние. Если человек занимается фитнесом с целью похудеть, то ему тоже понадобится варьировать вес, но основное значение будет иметь общий показатель объёма проделанной работы.
Важно понимать, что невозможно увеличивать вес снаряда на каждом занятии в течение продолжительного времени. Постоянный рост физической нагрузки не поможет достичь успеха, а приведет к опасной для здоровья человека перетренированности. Учиться поднимать больший вес нужно постепенно, чтобы давать организму время для восстановления и привыкания к новому уровню свалившейся на него физической нагрузки.
Самую популярную среди спортсменов и тренеров схему можно описать фразой «Два шага вперед – один назад». Проще всего объяснить на примере, взяв за основу подход, который спортсмен выполняет с полной отдачей. При максимальном весе штанги в 100 кг подход с 80-килограммовым снарядом равен 80%, с 90-килограммовым – 90% и так далее.
Нельзя брать 100% на каждой тренировке, загоняя организм и не давая ему отдохнуть. Оптимальным решением будет варьировать показатель тренировочной нагрузки в течение месяца. На первых занятиях можно взять сто процентов, на следующей – 75%, затем всего пятьдесят, а на последней неделе вернуться к полному объёму, который составит 100%.
