Приседания для ягодиц: особенности программы упражнений для дома

Красивая фигура — мечта всех женщин. Но мало кому природа дарит воплощение этой мечты с рождения. Большинству женщин приходится усердно трудиться над собой, регулярно выполняя различные упражнения для всего тела в спортзале. Самым лучшим и эффективным методом похудения и укрепления ягодиц специалисты по фитнесу считают приседания. Но чтобы это упражнение дало максимальные результаты, требуется выполнять его корректно и систематически, а это не так просто, как кажется на первый взгляд.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Приседания: правила выполнения упражнения

Правильность техники выполнения приседаний зависит от корректного положения тела. Это самое важное и необходимое условие для эффективности тренингов. Приседая, важно внимательно следить, чтобы следующие технические правила не нарушались:

• положение спины должно быть прямым, а верх корпуса надо подать немного вперед. Такая поза будет давать необходимую нагрузку именно на ягодичные мышцы, что обеспечит им результативное похудение и формирование округлой и женственной формы;
• стопы направляются в противоположные стороны. Это же правило касается и коленных сгибов. Сводить вместе ступни и колени нельзя;
• во время опускания таза пальцы ног не должны пересекать линию, образуемую коленями в присесте;
• наклонять голову и смотреть вниз категорически нельзя. Правильно, когда взгляд направляется перед собой, голова держится ровно, подбородок приподнят;
• выполняя подобные упражнения, также важно следить за дыханием, и делать усилие исключительно на выдохе;
• углы сгиба коленей в крайней точке присеста образуют 90 градусов. При возвращении в начальную позицию, чтобы избежать травм, не рекомендуется разгибать коленные суставы полностью;
• появление ощутимого результата от выполнения фитнес-программы, включающей приседания, во многом зависит от глубины присестов: чем они глубже, тем тренинги эффективнее. Но новичкам не рекомендуется сразу приседать максимально глубоко, иначе вы получите эффект крепатуры — острой боли в мышцах. Неподготовленным атлетам увеличивать нагрузку в таких упражнениях следует постепенно. При последовательном увеличении нагрузки умеренная боль в мышцах будет служить показателем правильности техники;
• если цель ваших фитнес-тренингов — похудение бедер и ягодиц, то за пару часов до и после занятия принимать пищу не рекомендуется. Если есть желание увеличить мышечный объём, то после тренировки можно употреблять отварные или пропаренные блюда с высоким содержанием белка;
• также для увеличения нагрузки можно использовать штангу или гантели. Вес утяжелителей подбирается индивидуально в соответствии с выбранной фитнес-программой.

Особенности фитнес-программы с приседаниями

Обычно приседания включаются в различные комплексы упражнений для проработки и укрепления ягодичных мышц. Но для формирования округлых форм работу надо вести более интенсивно, и тогда уже через месяц будут видны первые результаты.

Фитнес-программа для проработки ягодиц обычно состоит из определенного количества и вариаций приседаний, подбираемых инструктором. Их можно выполнять в 2-3 подхода, а можно делать подряд, без перерыва между присестами более чем на 5 минут.

После нескольких дней приседаний без утяжеления можно дополнить упражнение штангой или гантелями. Со штангой следует работать очень внимательно и аккуратно, иначе можно травмировать позвоночник. Начальный вес гантели обычно равен двум килограммам, затем добавляются по 0,5-1 килограмма через каждые 2-3 дня выполнения комплекса упражнений. Гантели при выполнении приседаний более эффективны, так как не дают нагрузку на спину, как штанга. Данные снаряды могут повысить эффективность тренировок при условии, что будут создавать определенное сопротивление движениям тела.

Варианты тренировочных элементов для похудения ягодиц

Способов выполнения приседаний много. Вот некоторые варианты, рекомендуемые для включения в комплекс упражнений для проработки ягодиц:

1. Встать ровно, расставив ступни примерно на 25-30 сантиметров друг от друга. Затем приподнять пятку одной нижней конечности, а вес тела перенести на другую. В этой позе выполнять пружинящие движения в обычном темпе, досчитав до 15, а после занять исходную позу и повторить упражнение с упором на другую ногу.
2. Встать прямо, поставив пятки вместе, а носки — врозь. Далее, сохраняя равновесие, присесть так низко, насколько это возможно, а затем отвести одну ногу назад, слегка подав корпус и грудной отдел вперед. При этом отведенная нога не отрывается от пола. В этом положении сделать несколько мелких пружинящих приседаний и вернуться в исходную позицию. Поменять ногу, повторить упражнение.

Эти тренировочные движения нужно обязательно включать в комплекс упражнений для проработки ягодичной мускулатуры, поскольку они легки в исполнении, но чрезвычайно эффективны.

Другие элементы комплекса упражнений для прокачки ягодиц

Фитнес-программа для тренировки ягодичных мышц также может состоять из таких элементов:

• Махи нижними конечностями.

Они выполняются стоя на коленях с упором на кисти. При этом голова, спина и ягодицы должны составлять прямую линию. Это исходная поза. Из нее надо медленно поднять одну нижнюю конечность назад и вверх и задержать ее в верхней крайней точке на некоторое время, а затем вернуть в исходную позу. Сменить рабочую ногу и повторить упражнение. Всего надо выполнить 20-40 подъемов на каждую ногу.

• Шаги по стене.

Лечь спиной на пол, плотно прижав поясницу к его поверхности, ступни упереть в стену так, чтобы в коленных сгибах образовался прямой угол. Затем приподнять ягодицы и сделать два медленных вертикальных шага вверх по стене и вернуться в исходную позицию.

• Мостик на лопатках для похудения нижней части тела.

Лечь на спину, согнуть колени, ступнями упереться в пол, руки расположить вдоль тела. Начать медленно, усилием мышц пресса и ягодиц, приподнимать таз вверх. Задержаться в верхней точке на несколько секунд. Не торопясь, опустить таз и повторить упражнение.