В число основных упражнений для тренировки мышц всего тела обязательно входят и приседания. Но чтобы этот силовой элемент был достаточно эффективным, необходимо хорошо изучить технику его исполнения. В противном случае полученный результат может быть обратно противоположным ожидаемому. Ошибки в технике силовых приседаний часто приводят к травмам. Поэтому не стоит спешить выполнять упражнения с большими нагрузками.
Преимущества фитнес-упражнений для ног
Чем же так полезны приседания в формировании гармоничной фигуры? Их польза заключается в следующем:
- Комплекс упражнений, в который входят приседы с утяжелением, способствует повышенной выработке гормонов в организме спортсмена. Главные из них — тестостерон и гормон роста. Они отвечают за увеличение объёма мускулатуры и ее силу. Поэтому приседания способствуют росту мышц не только в ногах, но и во всем теле.
- Техника выполнения приседа со штангой или гантелями подразумевает включение в активную работу мышц кора, поддерживающих тело в вертикальном положении. Это основная мускулатура, отвечающая за красоту и стройность фигуры. Если атлет хочет иметь выразительные «кубики» на животе, крепкие ноги и рельефные мышцы плечевого пояса, то приседания — наиболее подходящие для этого фитнес-упражнения.
- Присед — это многосуставное упражнение для ног, отлично развивающее гибкость. Глубокие приседания позволят сделать движения нижней части тела более динамичными, суставы подвижными, а связки и мышцы эластичными.
- Так как присед качественно прорабатывает все мышцы и связки нижней части тела, это уменьшает вероятность возникновения травмы не только во время занятия силовыми видами спорта, но и во время других видов тренинга: бега, плавания, прыжков, катания на лыжах и пр.
- Включение приседа в план тренировки заметно повышает ее эффективность. Если в течение месяца выполнять эти упражнения для ног, можно добиться хорошего прироста силы и выносливости и всех остальных мышечных групп.
Нужно заметить, что приседания нужно выполнять регулярно — только тогда результат будет очевидным. Начинают с небольших весов, добавляя при каждой тренировке дополнительную нагрузку в 1-2 кг.
Где лучше выполнять комплекс упражнений с приседаниями
Так как силовой присед требует использования штанги или тяжелых гантелей, то заниматься такими упражнениями лучше в тренажерном зале.
Гриф штанги устанавливают в стойке немного ниже плеч, примерно на уровне груди. Перед тем, как сделать присед, возьмите штангу на плечи и убедитесь, что она находится на удобной высоте.
В спортзале также можно приседать в машине Смита. Использование тренажера позволит быстрее освоить технику выполнения этого упражнения для ног и заодно минимизировать возможность получения травмы.
И тело, и штанга в машине Смита находятся в фиксированной плоскости. Это можно отнести одновременно и к преимуществам, и к недостаткам использования тренажера. Преимущество — возможность работать без страховки. Недостаток — нет возможности корректировать положение тела, что некоторым спортсменам может показаться неудобным.
Использование накладок
Работая с большим весом, некоторые атлеты подкладывают под гриф специальные накладки. Используют даже полотенца и сложенные в несколько слоев футболки. Делается это для того, чтобы уменьшить естественное давление железа на позвоночник и мышцы. Между тем профессионалы подобных действий не одобряют: применение накладок может привести к нестабильному положению штанги на плечах и раскачиванию тела во время выполнения упражнения. Это помешает правильному освоению техники приседа.
Если гриф действительно оказывает серьезное давление, можно попробовать переместить его немного ниже. Некоторым подойдет использование стальных накладок, но они будут удобны не каждому спортсмену. Один из вариантов уменьшить боль от тяжелой штанги — подкачать трапециевидные мышцы другими силовыми упражнениями.
Положение туловища
В технике приседа очень важно постоянно держать туловище в правильном положении. Спина должна быть прямая, грудь направлена вперед, плечи отведены назад. И только в районе поясницы сохраняется небольшой прогиб. Во время приседаний взгляд направляют вперед, спину ни в коем случае не наклоняют. Штангу выталкивают вверх только ногами, не помогая им туловищем.
Общая техника выполнения упражнения
Приседание, на первый взгляд, не является сложным упражнением. Но стоит знать, что присед имеет ряд нюансов, которые необходимо учитывать. Придерживайтесь верной техники исполнения:
- Подойдите к стойке со штангой, возьмитесь за гриф ладонями. Между ними должно быть такое же расстояние, как и при выполнении жима лежа. На вдохе шагните под гриф и положите его на мышцы трапеции. Затем выпрямитесь и снимите штангу со стоек. Выдохните.
- Сделайте 2 шага назад: так, чтобы стойки не мешали делать присед. Следите за сохранением правильного положения тела.
- Поставьте ноги чуть шире плеч (лучше всего заранее подобрать удобное расстояние между стопами, поработав с пустым грифом). Разведите стопы в стороны на угол около 45 градусов.
- Глубоко вдохните, напрягите поясницу и пресс, присядьте, отводя таз назад: так, будто садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков стоп. Глубину приседа определяют по положению бедер к полу. Они должны стать ему параллельны.
- Как только будет достигнута нижняя точка, необходимо начинать движение вверх, с выталкиванием тела со штангой — основные усилия должны быть сконцентрированы в нижней части таза.
- Вернувшись в исходное положение, нужно сделать 2-3 вдоха и повторить присед.
Практиковаться рекомендуется перед зеркалом, или воспользоваться помощью партнера, который будет вас страховать и указывать на ошибки. Только освоив правильную технику приседа, можно переходить к выполнению полноценного комплекса упражнений со штангой.
Программа тренировки
Для наращивания мышечной массы и увеличения силы мышц часто рекомендуют строить свою тренировку по принципу пирамиды. Что это значит? Сначала приседают с малым весом большое количество раз. Затем в каждом новом подходе увеличивают вес и взамен уменьшают число приседаний.
Для разминки можно сделать небольшой комплекс упражнений с гантелями. Новичкам советуют начинать выполнять пирамиду с пустым грифом. Примерная схема тренировки такова: штанга в 20 кг требует 20 повторений, в 40 кг — 15, а в 60 кг — 12.
По такой системе доходим до своего предельного веса. Если спортсмен уже близок к пределу, то во время занятий с тяжелой штангой не лишним будет использование атлетического ремня и наколенников.
