Пребиотики и пробиотики звучат похоже, но эти питательные вещества приносят пользу здоровью кишечника разными способами. Отвечаем на частые вопросы о пребиотиках и пробиотиках, разнице между ними, их пользе для здоровья и продуктах, которые поставляют полезную еду для кишечного микробиома.
Чем отличаются пробиотики и пребиотики?
Пребиотические продукты содержат неперевариваемые компоненты, которые микроорганизмы в кишечнике могут расщеплять и использовать.
- Рассматривайте пребиотики как полезную пищу для микроорганизмов в вашем кишечнике.
Пробиотические продукты содержат живые, активные микроорганизмы, которые поддерживают другие микроорганизмы кишечника.
- Представьте себе пробиотики как микроорганизмов-помощников, работающих над поддержанием здоровья кишечника.
Где можно найти пребиотики и пробиотики: продукты с особой пользой
Пребиотики и пробиотики могут:
- Содержаться в богатых клетчаткой растительных продуктах и продуктах с живыми активными культурами.
- Добавляться в продукты питания.
- Входить в состав пищевых добавок и препаратов.
Вот несколько примеров продуктов-пребиотиков и пробиотических продуктов.
Продукты-пребиотики
Пребиотики содержатся в богатых клетчаткой растительных продуктах, в том числе:
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, арбуз.
- Овощи: свекла, брокколи, капуста, цветная капуста, листья одуванчика, сушёный корень цикория, фенхель, чеснок, зелёная фасоль, топинамбур, листовая зелень, лук-порей, грибы, лук, горох, тыква, авокадо.
- Бобовые и злаки: ячмень, фасоль, отруби, гречка, полба, овес, киноа, ржаной хлеб или крекеры, цельнозерновая пшеница.
- Орехи и семена: кешью, семена чиа, семена льна, фисташки, грецкие орехи.
Продукты с пробиотиками
Какой самый простой способ определить, является ли продукт пробиотиком? Проверьте этикетку: в нём должны быть живые и активные культуры.
Важно читать этикетки, потому что даже продукты, которые вы считаете пробиотическими, могут таковыми не быть. Например, многие, но не все, ферментированные продукты считаются пробиотическими.
Но обработка некоторых ферментированных продуктов может убивать живые микроорганизмы. Именно поэтому пробиотики иногда добавляют в продукты после обработки.
Кроме того, важно не название, а способ приготовления. Например, под квашеной капустой в супермаркете может скрываться маринованная с уксусом. А значит, это не ферментированный продукт с пробиотиками, а просто овощная закуска.
К числу распространённых продуктов, содержащих пробиотики, относятся:
- Творог.
- Кефир.
- Йогурт с живыми активными культурами.
- Квашеная капуста с живыми активными культурами.
- Пахта.
- Бочковые огурцы.
- Чайный гриб.
В чём польза пребиотиков и пробиотиков для здоровья?
Употребление пребиотических и пробиотических продуктов помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике и уменьшить количество патогенных, или вредных, бактерий.
Например, это может:
- Улучшить пищеварение.
- Снизить уровень воспаления.
- Поддержать иммунную систему.
- Помочь в нормализации работы кишечника.
- Уменьшить газообразование и вздутие живота.
- Лучше чувствовать насыщение после еды, что способствует поддержанию здорового веса.
- Более полноценно усваивать питательные вещества.
Ещё одно потенциальное преимущество пребиотиков и пробиотиков? Исследователи изучают, как изменения в кишечной микрофлоре могут положительно влиять на тревожность, депрессию и поведение. Например, учёные МГУ им. М.В. Ломоносова отдельно говорят о группе психобиотиков. Это микроорганизмы или их компоненты, которые при введении в адекватных количествах улучшают здоровье пациентов с психиатрическими проблемами. О психобиотиках читайте в отдельной статье.
Кроме того, наша кишечная микрофлора — не замкнутая система. Например, от того, насколько сбалансировано сообщество микроорганизмов в кишечнике, может зависеть здоровье репродуктивных органов.
Так, учёные из НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии имени Д.О. Отта в исследовании подчёркивают роль приёма лактобацилл (перорально) в профилактике рецидивов и лечении бактериального вагиноза.
В России пробиотики в лактобактериями входят в Клинические рекомендации по лечению бактериального вагиноза (2022 год).
Достаточно ли вы получаете пребиотиков и пробиотиков с пищей?
Хотя некоторые исследования предполагают, что потребление от 3 до 5 граммов пребиотиков в день может принести пользу здоровью кишечника, официальных рекомендаций по дозировке нет.
Поэтому вместо того, чтобы стремиться к определённому размеру порции, сосредоточьтесь на здоровом питании, включающем фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и кисломолочные продукты. Это обеспечит вам сбалансированное потребление пребиотических и пробиотических продуктов и поможет полезным бактериям в кишечнике.
Ещё один совет для оптимального меню для микробиома: разнообразная еда.
Разные пребиотические продукты поддерживают разные типы микроорганизмов в вашем кишечнике. Аналогично, разные пробиотические продукты содержат разные штаммы бактерий.
Это значит, что, получая пробиотики только из определённого вида йогурта с живыми активными культурами, вы потребляете лишь несколько штаммов полезных бактерий из миллионов существующих.
Надо ли вам дополнительно принимать пребиотики или пробиотики?
Вполне естественно желать получить все преимущества пребиотиков и пробиотиков для здоровья, и сделать это побыстрее. Хотя может показаться, что получить пребиотики и пробиотики из одной добавки проще, чем из целого ряда продуктов, цельные продукты помогают здоровью лучше.
Всё потому, что добавки не содержат всех витаминов и минералов, необходимых нашему организму. Кроме того, сложно понять, чего именно из пробиотиков вам может не хватать — а они в добавках и препаратах бывают очень разными!
Ещё один важный момент: вы не сможете компенсировать нездоровое питание одними лишь добавками. Приём пребиотических и пробиотических добавок не изменит существующие пищевые привычки.
Лучший способ определить, подходят ли вам пребиотики или пробиотики, — это проконсультироваться с врачом. Он сможет убедиться, что приём добавок безопасен для вас и не будет взаимодействовать с другими лекарствами.
Больше пребиотиков и пробиотиков — не значит лучше: правила полезной еды для микробиома
Вы готовы добавить в свой рацион больше пребиотических и пробиотических продуктов? Начинайте постепенно.
Каждый человек по-разному перерабатывает пищу. Употребление большего количества пребиотиков и пробиотических продуктов означает потребление большого количества клетчатки, что у некоторых людей может привести к желудочно-кишечному дискомфорту.
Начните с добавления в свой рацион небольших количеств пре- и пробиотических продуктов, чтобы дать организму время адаптироваться и минимизировать желудочно-кишечные расстройства, такие как газы, вздутие живота или запор — особенно если вы едите много ферментированных продуктов.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после добавления в рацион пребиотических и пробиотических продуктов. Если реакция хорошая, можно постепенно увеличивать размер порции.
Хотя внесение полезных изменений в рацион питания — правильный ход, сначала проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить наличие каких-либо скрытых проблем со здоровьем.
Как понять, есть ли польза от пробиотиков и пребиотиков?
Ваш организм привыкает к тому, чем вы его кормите. Человек, привыкший к большему количеству фастфуда и меньшему количеству фруктов и овощей, который начинает употреблять пре- и пробиотические продукты, может заметить изменения в желудочно-кишечном тракте и, возможно, некоторую первоначальную потерю веса, поскольку организм адаптируется к более здоровому питанию.
Но значит ли это, что пребиотики и пробиотики изменяют микробиом вашего кишечника? Трудно сказать без анализа кала. Также невозможно определить, работают ли пребиотики и пробиотики, по внешнему виду кала. Кроме того, другие изменения в диете или физических упражнениях могут вызывать наблюдаемые результаты.
Вместо этого сосредоточьтесь на регулярности. Речь идёт не о том, чтобы изредка есть фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а о том, чтобы есть их регулярно. Изменение микробиома кишечника происходит быстро. Поэтому, если ваш рацион питания стабилен, и вы получаете достаточно клетчатки, вы, вероятно, меняете свой микробиом кишечника в лучшую сторону.
О ещё одной группе связанных с полезными кишечными бактериями препаратов читайте в статье «Иммунитет и кишечник: как укрепить свое здоровье?».
