Программа для похудения в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Приняв твердое решение о похудении, следует продумать средства достижения цели. Домашние тренировки требуют хорошего самоконтроля и дисциплины, но достигнуть результата с их помощью вполне возможно. Занятия фитнесом в тренажерном зале более удобны: тренировки проходят под руководством опытных инструкторов, имеется большой выбор снарядов для выполнения различных программ, перед глазами всегда есть мотивирующие примеры.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Виды занятий фитнесом для поклонников ЗОЖ, способствующие похудению

Виды занятий фитнесом для поклонников ЗОЖ, способствующие похудению

Следует понимать, что не все тренажеры одинаковы. Многие из них направлены на изолированную работу мышц, которая требуется для коррекции определенных мест, а не для общего похудения. Для составления фитнес-программы необходимо определиться с видами физической активности, которые помогут на пути к достижению цели. Для эффективного похудения выбирают следующие виды физических тренировок:

  • Кардиотренировки. Направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы человеческого организма. Интенсивные занятия фитнесом активно тратят энергию и сжигают большое количество калорий, что благоприятно сказывается на фигуре. Для получения результата рекомендуют проводить минимум 30-ти минутные тренинги в день. Сюда включены бег, прыжки на скакалке, занятия на эллипсоидном и велотренажере, беговой дорожке, райдере. К кардиозанятиям также относят танцы, танцевальную и водную аэробику, динамичную йогу.
  • Силовые занятия. Направлены на увеличение мышечной массы за счет микроповреждений тканей мышц под воздействием больших весов. Заживая, микротрещины увеличивают мускулатуру. Принцип похудения в этом случае заключается в большом объёме потребления энергии, нужной для восстановления и питания мышц. Чем больше мускулов, тем сильнее увеличиваются затраты калорий на их обеспечение. Плавные линии мышечного рельефа выглядят гораздо притягательнее, нежели рыхлый жир, пусть и на похудевшей фигуре. Поэтому для девушек важно не пренебрегать силовыми занятиями фитнесом. К ним относят работу на тренажерах с фиксированными и свободными весами, упражнения с гантелями, штангой, гирей, а также движения, которые задействуют вес собственного тела.
  • Упражнения на гибкость и ловкость также важны в процессе построения красивого тела. Они обеспечивают эластичность связок и мышц, подвижность суставов, и придают движениям легкость и плавность. Фитнес-упражнения, улучшающие координацию движений, укрепляют тело и вестибулярный аппарат, снижая вероятность переломов и травм. К таким тренировкам относят: йогу, стретчинг, пилатес, калланетику.

Для получения более быстрого результата в процессе похудения тренировки комбинируют — это не дает телу привыкнуть к постоянным нагрузкам, вынуждая его каждый раз работать в полную силу. Также разнообразие в занятиях помогает легче переносить регулярные тяжелые тренировки.

Программа фитнес-упражнений для тренажерного зала

Программа фитнес-упражнений для тренажерного зала

Предлагаемая программа фитнес-упражнений рассчитана на пять дней, и оставляет свободными два выходных дня.

Первый день посвящен кардионагрузкам, которые подготовят тело к занятиям. Разминку начинают с беговой дорожки: первые минуты бегут в медленном темпе, затем постепенно увеличивают скорость. Пульс должен подняться к рабочей зоне, которая составляет примерно 70% от максимальной. Занятие на дорожке длится 10-15 минут. Затем переходят на эллипсоидный тренажер, чтобы загрузить работой основные мышцы тела. Работают на протяжении 10-15 минут, затем переходят на гребной тренажер, степпер или райдер. Каждый период занятий на тренажере длится по 10-15 минут. Общая продолжительность тренировки должна превысить 40 минут. На последнем этапе скорость выполнения снижают и выравнивают пульс и дыхание до нормы.

Второй день представляет собой круговую тренировку с весами. Стоит заранее определить необходимый вес гантелей и тренажеров. Он должен позволять выполнять фитнес-упражнения на протяжении 2-х минут. Выполнив одно движение, делают паузу в 30-60 секунд, и приступают к следующему. Дойдя до конца круга, делают передышку и начинают цикл упражнений сначала. Тренировка состоит из 3—4 кругов и длится не менее 30-ти минут.

Третий день — снова кардионагрузки. Строится тренировка по той же схеме, что и в первый день, но следует слегка усилить нагрузку: увеличить время занятий, изменить угол наклона беговой дорожки, попробовать интервальный бег.

Четвертый день вновь посвящается силовым тренингам, но если в прошлый раз использовались тренажеры, то в эту тренировку лучше поработать с гантелями, штангой и гирей.

На пятый день вновь проводят кардиотренировку. Также можно разнообразить программу занятиями йогой, танцами, пилатесом.

Рекомендации к занятиям для похудения

Рекомендации к занятиям для похудения

Похудение при помощи занятий в фитнес-центре требует выполнения нескольких правил. Они сделают занятия более комфортными и безопасными:

  • в первые дни занятий нельзя нагружать себя по максимуму, организм должен адаптироваться;
  • перед силовыми занятиями необходима разминка. Для этого можно побегать 10 минут на беговой дорожке или попрыгать со скакалкой;
  • употреблять в ходе тренировки можно только чистую воду без добавок — чтобы эффективно восстановить водный баланс;
  • перед основными силовыми подходами выполняют один круг с малыми весами;
  • технику выполнения упражнений необходимо проработать вместе с тренером;
  • в конце тренировок выполняют растяжку, чтобы снять напряжение в мышцах.

Также для расслабления после тренировки рекомендуется принять душ. Он эффективно расслабит мышцы, а контрастный душ еще и взбодрит, усилив циркуляцию крови. Одежда для занятий должна быть удобной, впитывать пот и позволять телу дышать.

Быстрое похудение возможно при условии целенаправленной работы над собой. Тренировки должны быть регулярными и прогрессивными. С каждым занятием они должны усложняться, чтобы организм тратил как можно больше энергии, «растапливая» жировые запасы. Поклонницам ЗОЖ следует бояться больших весов в силовых упражнениях: накачать огромные мышцы для девушек очень сложно из-за отсутствия гормона тестостерона. А вот придать линиям фигуры плавность и красивые очертания — вполне возможно.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 04.06.2016 12:52, обновлено 06.09.2021 17:31
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Макияж для тренажерного зала
Вы не можете выйти из дома без макияжа, даже легкого? Но как же быть с фитнес тренировками?
Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?
Фитнес для женщин – лучший помощник в работе над красотой своего тела. Какие заблуждения мешают новичкам в мире ЗОЖ заниматься спортом?
Виды домашних тренажёров
Выбор домашнего тренажера зависит от поставленных спортивных целей и задач. Особой популярностью среди любителей тренироваться дома пользуются кардиотренажеры.
Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности?
Некоторые девушки воспринимают фитнес как инструмент повышения женственности, а другие боятся спорта из-за возможности стать мужеподобной. На чьей стороне истина?
Каким должен быть пульс при тренировках на велотренажёре?
Мало кому известно, что именно частота пульса является определяющей величиной во время тренировок на велотренажере. Именно от нее зависит эффективность тренировки.
Как выбрать тренажер для сердечно-сосудистой системы и правильно заниматься
Занятия спортом благотворно влияют на состояние сердца. Нужно только правильно определить тип нагрузки и подобрать тренажер.