Программа тренировок на мышечную массу: мифы и реальность

Программа тренировок на мышечную массу призвана помочь каждому начинающему спортсмену не только правильно распределить нагрузки, но и отделить популярные мифы от настоящих советов специалистов.

Впервые придя на силовой фитнес, важно сразу определиться с целью тренировок и обсудить стратегию с тренером. От этого зависит многое – набор упражнений, последовательность выполнения, интенсивность, длительность и регулярность тренировок.

Помимо непосредственно тренировки на мышечную массу, необходимо жестко регламентировать режим сна и питания, а также правильно подобрать комплекс аминокислот и баланс рациона. Все три аспекта – упражнения, питание, отдых – это не только гарантия результата, но и гораздо более полезный и здоровый образ жизни, чем ведет средний городской житель.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Тренировка мышц на массу: виды программ

Основа стратегии упражнений – это сплит. Сплит – это прием распределения (разделения) недельной программы на определенное количество дней. Необходимо учесть два нюанса:

• Сплит нужно согласовывать с собственным расписанием. Пятидневный сплит, после которого начинающий спортсмен выбьется из сил и спровоцирует аврал на работе, не обязательно даст больший результат, чем хорошо распределенный 2-дневный. Самым популярным является сплит из расчета 3 дня в неделю.
• Тренировка мышц на массу всегда включает несколько больше упражнений на одну из групп мышц. Обычно «перевес» используется, чтобы быстро «подтянуть» свои слабые стороны.

Примеры сплитов и базовые упражнения

Существует три популярных варианта сплита по дням.

Первый:

1. Бицепсы и трицепсы, грудь;
2. Плечи и спина;
3. Упражнения на ноги.

Второй:

1. Бицепс и грудь;
2. Трицепс и спина;
3. Мышцы ног и плеч.

Третий:

1. Бицепс и мышцы спины;
2. Грудные мышцы и трицепс;
3. Ноги.

После того, как подобран оптимальный сплит, нужно назначить программу тренировок на каждую группу мышц. Лучше всего отдать предпочтение многосуставному тренажу. Он распределяет нагрузку сразу и по целевым мышцам, и по стабилизаторам. Это защищает от перенапряжения и провоцирует ускоренный рост общей мышечной массы.

Основные упражнения программы:

• Жим штанги (грудные мышцы и трицепсы);
• Приседания с утяжелением;
• Становая тяга (тренировка спины);
• Тренировка со свободными весами (снаряды);
• Работа на тренажерах.

Упражнения на тренажерах – узкоспециальные и целевые, в них не задействуются мышцы-стабилизаторы, как в тренировке со снарядами.

Подходы и повторения: мифы и реальность

Распространенное заблуждение начинающих спортсменов – это то, что предназначение упражнения линейно зависит от количества повторений. Так, считается, что до 10 раз – это тренировка на массу, до 15 – силовые упражнения, а до 20 – на рельеф. Однако в мышцах нет счетчиков. Результат зависит не от количества, а от длительности подходов. Максимальная длительность отвечает «сушке» и стремлению к рельефу. Для тренировки на массу нужно подбирать вес снарядов таким образом, чтобы в среднем получалось около 7-9 повторений.

Подходов же должно быть максимальное количество, которое позволит расписание часовой или полуторачасовой тренировки. Обычно это не более 4-х подходов.

Тренировка спины. Советы по набору массы.