Современная мода диктует свои правила. Сегодня в тренде стройность, подтянутость и умеренный объём мышц. За этими составляющими мужчины и отправляются в спортзал. Но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать хороший фитнес-клуб — семья, работа, финансовые трудности — да мало ли забот у современного городского жителя? Именно для таких мужчин отличным решением станут занятия дома. В этой статье будут рассмотрены эффективные упражнения, которые, в сочетании с правильным питанием, помогут подтянуть все тело, укрепят мышцы и избавят от лишнего веса.
Представленный комплекс базовых упражнений подходит всем желающим, независимо от их физической подготовки. Именно поэтому данная статья будет особенно полезна начинающим спортсменам.
Мифы о болезнях печени: об этом не скажут с экранов телевизора
Многие думают, что у них есть проблемы с печенью, однако в действительности с ними сталкиваются единицы. Пройдите простой тест и проверьте здоровье вашей печениУпражнения для разминки тела
Любой спорт начинается с хорошей разминки. Комплекс упражнений, рассматриваемый ниже, активно задействует все основные группы мышц, поэтому крайне важно начинать тренировки полностью разогретым.
- Если есть возможность — отправляйтесь на легкую пробежку.
Бег на свежем воздухе не только помогает разогреть все тело, но и наполняет организм кислородом, что благоприятно сказывается на общем самочувствии. Если нет возможности или желания бегать на улице — выполните бег на месте дома. Для этого ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согните, корпус немного наклоните вперед. В течение 30 секунд выполняйте энергичный бег на месте. При этом колени не поднимайте высоко. Носки отрываются от пола на 3-5 см;
- После легкой пробежки необходимо потянуть мышцы и связки, а также разогреть суставы.
В качестве растяжки отлично подойдут наклоны в разные стороны. С помощью них можно хорошо растянуть заднюю поверхность бедер и голени, мышцы спины и рук. В представленном ниже комплексе основная нагрузка ложится на локтевые и плечевые суставы. Для их разминки сделайте по 20 амплитудных махов вперед и назад. Затем в течение минуты выполняйте горизонтальные «Ножницы». Завершите разминку медленными отжиманиями от пола — 1 подход на 10 повторений.
Хорошая разминка подготовит ваше тело к предстоящим нагрузкам и снизит риск получения травмы.
Комплекс упражнений для домашней тренировки
Данный комплекс упражнений предназначен для работы с собственным весом. Все упражнения, описанные в нем, выполняются по кругу без пауз.
- Подтягивания.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расстояние между руками — немного шире плеч. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы рук и спины. Мощным движением подтяните корпус к турнику. Подбородок должен оказаться выше перекладины. При выполнении элемента старайтесь тянуть грудь к турнику. Следите, чтобы локти были под углом 45°. В идеале подтягивания выполняются без рывков и раскачиваний. Сделайте 10 повторов упражнения;
- Отжимания с хлопком.
Примите исходное положение в упоре лежа. Кисти рук параллельны друг другу. Корпус вместе с ногами образует прямую линию. Следите, чтобы не было провисаний и прогибов в пояснице. Согните локти и опустите тело как можно ниже к полу. Затем, без паузы, резким мощным импульсом рук вытолкните корпус вверх. Оторвите кисти от пола и сделайте хлопок. Верните руки в исходное положение на полу. Повторите 8 раз;
- Присед на одной ноге.
Для выполнения упражнения вам понадобится стул. Отойдите от стула примерно на метр и развернитесь к нему спиной. Одну ногу положите на сидение, руки расположите на талии. Голову держите прямо. Выполняйте энергичные приседания на одной ноге. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, а спина не скруглялась. Затем смените ногу и повторите фитнес-элемент. Выполните по 8 приседаний на каждую ногу;
- Подтягивания обратным хватом.
Хват рук — на ширине плеч. Напрягите мышцы рук и спины. Выполняйте подтягивания корпуса, заводя подбородок за перекладину. Как и при обычных подтягиваниях, старайтесь тянуть грудь к турнику. Если все выполнять правильно, то вы почувствуете, как работают ваши бицепсы. Сделайте 12 подтягиваний;
- Отжимания от пола стоя на руках.
Подойдите к стене, наклонитесь и упритесь головой и руками в пол. Мощным толчком запрокиньте ноги вверх и уприте их в стену. Ноги, корпус и шея должны образовывать прямую линию. Держите мышцы тела в напряжении. Выполняйте медленные подъемы и опускания тела. Данное упражнение может быть сложным для новичков, поэтому его можно заменить жимом гантелей сидя. Сделайте 8 повторений;
- Отжимания от стульев.
Понадобятся два устойчивых стула. Расставьте их на расстоянии метра друг от друга. Упритесь в край сидения одного стула руками, ноги положите на сидение второго. Держите спину прямо. Опустите корпус вниз до образования в локтях прямых углов. Затем поднимитесь в исходное положение. Не опускайтесь очень низко — это может привести к травме плечевого сустава. Выполните 12 отжиманий;
- Подъемы ног на турнике.
Хват должен быть широким. Спина ровная, взгляд направлен вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Выполняйте подъемы обеих ног перед собой. Старайтесь, чтобы движения осуществлялись плавно, без рывков и раскачиваний тела. Сделайте 12 подъемов.
Завершив один круг, отдохните 4-5 минут, затем повторите все элементы. За одну тренировку необходимо сделать 4 полных круга. В комплексе упражнений все элементы можно менять местами на ваше усмотрение.
Советы по питанию
Чтобы тренировки не проходили впустую, необходимо скорректировать свой рацион. Питание должно быть дробным. Разделите дневное меню на 4-6 приемов пищи. При этом углеводы должны потребляться в первой половине дня. Ниже представлены общие рекомендации для занимающихся силовым тренингом.
- Употребляйте больше белковой пищи.
Протеин вам необходим для восстановления после тренировок. Также употребление белка будет стимулировать выработку тестостерона. Вы должны потреблять не менее 1,5 грамм белка на 1 кг вашего веса;
- Снизьте потребление «быстрых» углеводов — сахар, хлеб из белой муки.
Полезные медленные углеводы вы должны получать из круп, макарон из твердых сортов пшеницы и цельнозернового хлеба;
- Обязательно включите в рацион салаты из овощей.
Клетчатка, содержащаяся в овощах, будет способствовать правильной работе ЖКТ. Также в овощах и фруктах содержится большое количество витаминов и минералов, необходимых для роста и восстановления тканей тела;
- Используйте спортивное питание.
Если в вашем рационе не хватает белка, то вы можете восполнить его нехватку с помощью протеиновых коктейлей. Также можно использовать витаминные комплексы. Но запомните, что это — только добавка к пище. Основу рациона должны составлять натуральные продукты.
В заключение стоит сказать — успешно заниматься в домашних условиях вполне реально. Главное — не лениться и регулярно выполнять комплекс представленных упражнений, а также соблюдать спортивную диету.