Программа упражнений для похудения и укрепления пресса

Основная ошибка многих новичков — желание убрать подкожный жир в одном определенном месте, в основном на талии. К сожалению, это невозможно. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, при этом с живота — в последнюю очередь. Поэтому опытные тренеры рекомендуют не зацикливаться только на упражнениях для пресса, а дополнительно проводить аэробные тренировки для похудения. В данной статье мы хотим предложить вам эффективную фитнес-программу, сочетающую силовые нагрузки для брюшных мышц и аэробный тренинг для всего тела.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Фитнес-программа для формирования красивой фигуры

Предлагаемая фитнес-программа разработана для домашнего использования. Все, что понадобится — это утяжеленный гимнастический обруч для аэробного тренинга. Силовые упражнения для мышц пресса выполняются только с весом собственного тела. Программа сочетает различные типы нагрузок, благодаря чему удается качественно воздействовать на брюшную область и сжигать подкожный жир в теле. Основу тренинга составляет силовой комплекс упражнений, который необходимо выполнять 3 раза в неделю. В дни отдыха между основными занятиями проводятся аэробные занятия с обручем, также 3 раза в неделю. Фитнес-программа может быть дополнена одной кардиотренировкой по желанию. Например, бегом в течение 40-50 минут или ездой на велосипеде в течение 1 часа. Заниматься по представленному плану следует 2 месяца. После этого его необходимо сменить.

Упражнения с обручем для похудения

Перед началом каждой тренировки проводите легкую разминку. Идеальным вариантом будет пробежка на свежем воздухе в течение 10-15 минут. Представленные ниже упражнения выполняются в среднем темпе одно за другим, без пауз.

• Встаньте ровно, стопы сведите вместе. Возьмитесь за обруч прямым хватом и приподнимите его до уровня живота. Расстояние между кистями — 12-15 см. Немного согните локти и усилием запястий поднимите обруч. Пронесите его над головой, опустите вдоль тела, в нижней точке отшагните назад и переступите край снаряда. Тем самым вы вернетесь в исходное положение. Сделайте 10 проносов. После этого повторите упражнение в обратную сторону. Для этого, удерживая обруч на уровне живота, шагните вперед и переступите нижний край снаряда. Из этого положения, усилием кистей пронесите обруч над головой и снова перешагните через нижний край. Выполните 10 повторений;
• Расставьте ноги широко. Вытяните руки вперед и уприте обруч в пол. Расстояние между кистями — 10-15 см. Выдохните и перенесите вес тела на правую ногу, выполнив тем самым боковой выпад. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите выпад в другую сторону. Во время выпада руки двигаются за телом, перекатывая обруч в сторону. Сделайте 20 энергичных повторений упражнения;
• Встаньте ровно, обруч поставьте на пол рядом с бедром. Резко опуститесь и пройдите боком через снаряд. Выпрямитесь, а затем сразу же повторите проход в другую сторону. При выполнении элемента опускайте таз как можно ниже, а спину не скругляйте. Сделайте 20 повторений;
• Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Возьмите обруч за края и поднимите его над головой. Спину держите ровно. Выдохните и, не сгибая рук, опустите снаряд до уровня груди. Вдохните и поднимите руки вверх. Сделайте 20 повторений;
• Выпрямитесь, ноги расставьте чуть шире плеч. Возьмите обруч и вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, выполняйте пружинящие сдавливания обруча. Старайтесь держать руки в напряжении в течение всего подхода. Выполните 20 повторений упражнения;
• Встаньте ровно, стопы разведите чуть шире плеч. Поднимите руки до уровня груди и выполняйте энергичные вращения обруча на талии. Сделайте 20 вращательных движений по часовой стрелке и 20 — против;
• Стоя прямо, сведите стопы вместе и немного подсядьте. Выполняйте энергичные вращения обруча на талии в таком положении. Сделайте по 20 вращений в каждую сторону. После этого разведите ноги широко и немного согните колени. Выполните еще 40 вращений в обе стороны из такой позиции;
• Сделайте выпад на правую ногу и поднимите руки на уровень груди. Выполняйте энергичное кручение обруча на талии по 20 повторений в каждую сторону. После этого сделайте выпад на левую ногу и повторите элемент.

Если нагрузка покажется вам легкой, выполните комплекс упражнений в 2 круга.

Комплекс упражнений для пресса

Теперь разберем силовой комплекс упражнений, направленный на акцентированную проработку брюшных мышц. В каждом элементе выполняйте по 3 подхода на 12-15 повторений. Пауза между подходами — 1 минута.

• Лягте на спину. Подтяните пятки к ягодицам, колени и стопы разведите в стороны. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и поднимите таз. В верхнем положении замрите на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию;
• Лежа на спине, согните колени и зафиксируйте стопы на полу. Например, просуньте их в щель между диваном и полом. Руки сцепите в замок на затылке. Выдохните и скрутите корпус вперед и влево. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию, а затем повторите скручивание в другую сторону;
• Сядьте на устойчивый стул без спинки. Слегка отклоните корпус назад, руками крепко обхватите края сидения. Выдохните и подтяните колени к себе. На вдохе распрямите ноги вперед. Стопы на пол не ставьте;
• Лягте на спину и плотно прижмите поясницу к полу. Распрямите ноги и поднимите их под углом 15-20°. Из этого положения максимально разведите бедра в стороны и сведите их обратно. Затем сразу поднимите ноги на угол 40-50° и снова выполните разведение конечностей. Повторите упражнение, подняв ноги на 70-80°. После этого выполните все движения в обратном порядке;
• Лягте на живот. Ноги слегка разведите, стопы уприте носками в пол. Заведите кисти за голову. Выдохните, поднимите плечевой пояс и постарайтесь развернуть его вправо. На вдохе опуститесь, а затем повторите элемент влево. В нижнем положении не опускайте грудь на пол, удерживайте ее постоянно на весу;
• Лягте на спину. Руки прижмите по бокам к полу. Сведите стопы вместе, носки потяните вперед. Не сгибая коленей, поднимите обе ноги вертикально. Затем опустите их, сместив стопы чуть вправо. При следующем повторении сместите стопы влево;
• Встаньте в упор лежа. Затем выведите кисти вперед, на полметра дальше линии головы. Напрягите пресс и бедра и простойте так в течение 30-40 секунд. Повторите 4 раза.

В завершение данного комплекса упражнений выполните простую растяжку брюшных мышц. Для этого лягте на живот и прижмите ладони к полу рядом с плечами. Распрямите руки и поднимите верхнюю часть тела. Прогните позвоночник и запрокиньте голову назад. Растягивайтесь так в течение 1 минуты. После этого перевернитесь на спину и максимально расслабьте все тело.