Программа упражнений на бицепс с гантелями

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие мужчины посещают фитнес-зал, чтобы укрепить именно руки. Такая узкая направленность тренировок вполне объяснима — считается, что сильные подтянутые руки являются показателем мужественности. В данной статье мы хотим разобрать значимость подобных занятий. Также будет представлена фитнес-программа для развития бицепсов, включающая в себя наиболее эффективные упражнения.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Почему необходимо выполнять упражнения для бицепсов рук?

Почему необходимо выполнять упражнения для бицепсов рук?

Кроме эстетической пользы, существуют и другие положительные моменты подобных тренировок. Рассмотрим их подробнее:

  1. Сильные бицепсы помогают тренировать другие мышцы, например, спину. Благодаря хорошо развитым рукам спортсмену легче выполнять подъемы штанги к поясу, а также различные тяги в блочных тренажерах. Кроме того, хорошо развитые бицепсы облегчают удержание тяжелой штанги во время силовых приседов и при жимах от груди лежа;
  2. Укрепляя бицепсы, спортсмен развивает силовые качества рук. Сильные мышцы рук необходимы во многих спортивных дисциплинах: кроссфит, единоборства, силовой экстрим, армрестлинг, некоторые игровые виды спорта, тяжелая атлетика и другие.

Рекомендации для новичков по тренировке бицепсов рук

Для достижения хороших результатов необходима грамотно составленная фитнес-программа. К сожалению, многие новички игнорируют подобные требования к занятиям. Придя в зал, они начинают быстро переходить от одного тренажера к другому, пытаясь максимально «забить» руки. В большинстве случаев такой подход к тренингу не приносит положительных результатов, из-за чего начинающий спортсмен, разочаровавшись, бросает занятия. Чтобы получать максимальную пользу от тренировок необходимо следовать определенным правилам:

  • Регулярность.

Недостаточно одного-двух посещений в неделю. Чтобы эффективно развивать руки, необходимо посещать фитнес-зал не менее 3-х раз в неделю;

  • Профессиональный подход.

За составлением плана занятий следует обратиться к фитнес-тренеру. Специалист оценит ваши физические данные и на их основе составит грамотный план тренировок;

  • Постепенное увеличение нагрузок.

Следуйте предписанным в программе весовым значениям, даже если чувствуете, что можете поднять больше. Дело в том, что при сгибании рук работают не только бицепсы, но и различные связки и сухожилия. Без их проработки легкими весами в дальнейшем ваши результаты могут остановиться;

  • Строгое соблюдение техники.

В каждом упражнении старайтесь добиться акцентированной проработки бицепсов. Это означает: не допускайте смещения нагрузки на другие мышцы. Например, выполняя сгибания рук с гантелями стоя, держите спину ровно. Если вы немного наклонитесь вперед, то нагрузка частично перейдет на спину, что снизит эффективность тренинга;

  • Сочетание с базовыми упражнениями.

Тренировка бицепсов в один день с выполнением жима лежа или становой тяги позволит лучше нагрузить мышцы рук;

  • Разнообразие.

Не стоит зацикливаться только на подъемах гантелей. Не менее эффективны сгибания рук с канатной рукояткой в блочном тренажере, подъемы грифа в наклоне и другие.

Фитнес-программа для развития бицепсов

Тренироваться по представленной фитнес-программе необходимо 3-4 раза в неделю. Между тренировками должны быть дни восстановления и отдыха. Сам комплекс упражнений будет рассмотрен ниже. Допускается видоизменять и дополнять комплекс.

В каждом упражнении выполняйте 4 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — не более 2 минут. Кроме того, вы можете использовать представленный комплекс упражнений в качестве дополнения к базовому тренингу. При таком совмещении правильно распределяйте нагрузки — сначала идет силовая часть (жим лежа, становая тяга или присед), затем дополнительные упражнения на бицепс.

Комплекс упражнений для развития бицепсов

Комплекс упражнений для развития бицепсов

Перед началом занятия обязательно выполните разминку. Разогрейте плечевые и локтевые суставы с помощью вращений и махов. Затем отожмитесь 10 раз от пола.

  • Сгибание рук стоя.

Встаньте ровно. Расправьте плечи. Возьмите в руки гантели и опустите их к бедрам. При этом кисти рук должны быть развернуты наружу. Делайте поочередные подъемы предплечий. При выполнении упражнения старайтесь доводить гантели до верхней точки. Если не получается — снизьте вес. Не допускайте рывковых движений и «подбрасываний» рук — подъемы медленные и ровные;

  • Подъем грифа в наклоне.

Вам понадобится наклонная скамья. Угол наклона спинки выставьте примерно на 30-35°. Лягте животом на спинку. Ногами упритесь в пол. Возьмите в руки гриф. При этом они должны быть расслаблены и полностью расправлены в локтях. Из этого положения напрягите бицепсы, согните локти и поднимите гриф к подбородку;

  • Сгибание рук в блочном тренажере.

Закрепите на нижнем блоке канатную рукоять. Возьмите в руки концы рукоятки и встаньте прямо. Ноги расставьте чуть шире плеч. Кисти рук должны находиться примерно на уровне паха. Расстояние между кистями — 10-15 см. Напрягите бицепсы и согните руки, при этом во время подъема разведите кисти в стороны примерно на ширину плеч;

  • Сгибание на скамье Скотта.

Сядьте в тренажер. Возьмите в правую руку гантель. Кисть левой руки подложите под правую. Старайтесь не скруглять спину. Из этого положения согните локоть и подтяните гантель к подбородку. Выполните 12 повторений упражнения, затем смените руки;

  • Сгибания рук лежа.

Лягте спиной на горизонтальную скамью. Стопы ног плотно уприте в пол. Возьмите в руки гантели. Согните локти под прямым углом. Затем, удерживая локти на весу, начните одновременно сгибать руки. Подтягивайте гантели к плечам;

  • Сгибания рук сидя.

Прижмите спину к наклонной скамье. Стопы ног плотно прижмите к полу. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам от скамьи. Напрягая бицепсы, начните попеременно сгибать руки и поднимать гантели до уровня груди. В верхней точке разворачивайте кисти на себя;

  • Подъем грифа стоя.

Встаньте прямо. Возьмите в руки малый изогнутый гриф. Прижмите его к передней поверхности бедер. Слегка наклоните корпус вперед, но спину не скругляйте. Одновременно напрягите обе руки, согните локти и поднимите гриф к груди. Во время выполнения элемента старайтесь удерживать локти неподвижно.

Регулярное выполнение данного комплекса упражнений позволит вам качественно улучшить внешний вид и объём бицепсов. Кроме того, возрастут силовые показатели рук.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 13.02.2018 14:36, обновлено 13.12.2019 13:11
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
У вас нет времени на посещение спортзала? Упражнения с гантелями дома – идеальный вариант поддержания фигуры в тонусе для деловых женщин.
6 самых эффективных упражнений с одной гантелью
Используя всего одну гантель можно сделать целый комплекс упражнений. Круговая тренировка в течение месяца обеспечит превосходный результат!
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Гантели представляют собой универсальный спортивный снаряд, заниматься с которым можно в домашних условиях. Какие упражнения следует использовать?
Упражнения на дельты: фитнес для плечей с помощью гантелей и штанги
Дельты, главные мышцы плечевого пояса, нуждаются в отдельной тренировке. Какие упражнения являются наилучшими для развития дельтовидных мышц?
Как накачать бицепс гантелями: секреты фитнеса
Статья раскрывает особенности тренировки на бицепс. Приводятся примеры упражнений, формирующих объемные и рельефные мускулы.
Как накачать руки гантелями: 2 фитнес-комплекса
Как увеличить бицепс, работая исключительно с гантелями? В статье описаны наиболее эффективные упражнения, схемы тренировок, особенности выполнения движений.