Программа упражнений по системе кроссфит для девушек

Кроссфит — уникальное направление фитнеса, включающее в себя упражнения из нескольких видов спорта. Именно поэтому занятия кроссфитом отличаются высокой интенсивностью и чрезвычайной эффективностью в процессе формирования спортивной фигуры и развития хорошей физической формы. Девушки, желающие избавиться от лишних килограммов, укрепить мускулатуру и развить выносливость, должны обязательно обратить внимание на это современное спортивное направление.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Преимущества фитнес-тренировок кроссфит

Основное преимущество данных занятий фитнесом — это высокая результативность за счет грамотного сочетания наиболее эффективных элементов гимнастики, тяжелой атлетики и аэробных видов спорта. К другим важным преимуществам кроссфита можно отнести:

• большое многообразие упражнений, которые, в свою очередь, характеризуются вариативностью. Это преимущество позволяет регулировать интенсивность нагрузок для пропорционального развития мускулатуры, а также помогает избежать монотонности и скуки, которые нередко сопровождают стандартные силовые занятия и фитнес-тренировки на основе дыхательных практик;
• чтобы заниматься кроссфитом, не нужно приобретать абонемент на посещение специального фитнес-зала. Тренироваться можно в домашних условиях или помещении, оборудованном для проведения подобных занятий фитнесом собственными усилиями с помощью подручных материалов;
• кроссфит способствует укреплению здоровья, поскольку тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, насыщает организм кислородом и ускоряет метаболические процессы;
• с помощью регулярного выполнения упражнений этого направления фитнеса можно легко избавиться от лишних килограммов, а в местах, где раньше локализовались жировые отложения, нарастить мускулы;
• кроссфит благодаря сочетанию аэробных и анаэробных нагрузок исключает возможность возникновения перетренированности, как это бывает при выполнении силовых упражнений.

Основу кроссфита составляют следующие типы нагрузок:

• гимнастическая, к которой относятся все упражнения с собственным весом, в том числе отжимания и подтягивания.

Гимнастическая составляющая кроссфита помогает комплексно укрепить мускулатуру всего тела, развить координацию и повысить общий уровень физической подготовки;

• нагрузки, характерные для тяжелой атлетики.

К ним относятся все тренировочные движения с отягощениями. Такие нагрузки, безусловно, сложнее гимнастики, но зато с их помощью можно добиться пропорциональности в развитии фигуры, подобрав комплекс упражнений для укрепления определенной части тела или мышечной группы, отстающей в развитии;

• аэробные нагрузки.

Кардионагрузки в кроссфите не отличаются высокой интенсивностью, но их продолжительность в несколько раз превышает длительность гимнастических и тяжелоатлетических нагрузок. Кардио во время фитнес-тренировок кроссфита тренирует сердце и развивает легкие, ускоряет метаболизм и нормализует гормональный фон, повышает выносливость и другие физические возможности.

Основные упражнения кроссфита

Кроссфит включает в себя огромное многообразие упражнений, поэтому новичкам часто трудно определиться, какие из тренировочных движений необходимо включить в фитнес-программу. Девушки, которые только начинают заниматься кроссфитом, могут включить в свои первые тренировки следующие базовые тренировочные движения:

• Приседания.

Это упражнение отличается широкой вариативностью. Приседать можно в классической технике, с различной постановкой стоп, до уровня параллельности бедер поверхности пола или ниже, с различными спортивными снарядами, которые фиксируются в разных положениях. Для начала можно освоить только классическую технику и уже на основе этого навыка выполнять другие варианты приседаний. Однако следует помнить, что при выполнении любых приседаний во время занятий фитнесом спину всегда нужно держать прямо и следить, чтобы колени не выступали дальше носков стоп и не были направлены друг к другу, а только вперед или наружу, если присед выполняется с широкой постановкой ног.

• Становая тяга.

Это базовое комплексное упражнение позволяет качественно проработать мускулатуру нижних конечностей и спины. Кроме того, освоив правильную технику выполнения становой тяги, можно значительно улучшить навык работы со свободным весом.

• Швунги.

Среди большого разнообразия данного тренировочного движения женщинам-новичкам в фитнес-тренировках нужно обратить внимание на жимовые швунги, которые хорошо прорабатывают дельтовидные мышцы, трицепсы плеч, ягодичные мускулы, мышцы бедер, а также мускулатуру голеней.

• Тренировочные движения с мячами разного диаметра и массы.

С мячами можно выполнять приседания, прыжки и ряд других упражнений с кардионагрузкой.

• Подтягивания.

Это упражнение с собственным весом очень эффективно в процессе развития мускулатуры верхней части корпуса. Составить ему конкуренцию может разве что другое базовое тренировочное движение с собственным весом — отжимания. Вариативность отжиманий и подтягиваний позволяет проработать все мышцы корпуса и помогает сделать занятия фитнесом разнообразными.

Рекомендации новичкам по проведению занятий фитнесом

Чтобы занятия кроссфитом были максимально эффективными, а риск получения травм был сведен к минимуму, девушки-новички в этом направлении при организации и проведении каждой фитнес-тренировки должны обязательно руководствоваться следующими рекомендациями опытных инструкторов:

• начинать тренинг нужно с разминки. Это обязательный подготовительный этап работы, которым нельзя пренебрегать как с точки зрения последующей эффективности занятия фитнесом, так и в целях собственной безопасности. Интенсивные нагрузки, оказываемые на неподготовленную с помощью разминки мускулатуру и суставно-связочный аппарат, в большинстве случаев приводят к травмам;
• каждое упражнение необходимо выполнять в строгом соответствии с правильной техникой;
• усиливать нагрузку нужно постепенно. Это правило применимо как при проведении отдельного тренинга (интенсивность нужно наращивать, начиная с разминки, а пик нагрузки должен приходиться на середину занятия), так и при организации программы фитнес-тренировок на длительный срок.