Программа упражнений с фитболом: тренировки для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения с фитболом — идеальный инструмент не только для корректировки веса, но и создания совершенной фигуры. Изначально мяч, придуманный более полувека назад швейцарским физиотерапевтом, предназначался для восстановления опорно-двигательного аппарата. Но гимнастика со столь необычным спортивным инвентарем оказалась насколько результативной, что быстро приобрела сторонников среди людей, увлекающихся фитнесом и нацеленных на похудение. Тренинги с данным снарядом помогают не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить мускулатуру, сделать фигуру подтянутой и красивой.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Рекомендации по выбору фитнес-снаряда

Чтобы фитнес с мячом был максимально эффективен, а риск получения травм минимален, важно грамотно подобрать снаряд подходящего размера, поскольку слишком большой превратит занятие в попытки дотянуться до пола и удержаться на мяче, а чересчур маленький создаст перегрузку на суставы.

Фитболы выпускаются в нескольких размерах (50-90 см) в соответствии с ростом человека. Наибольшей популярностью пользуются следующие:

  • 65 см (рост 160-170 см);
  • 75 см (рост 170-185 см);
  • 80 см (рост 185-200 см).

Также важно опробовать выбранный мяч в деле. Для этого нужно присесть на него, держа спину ровно; ноги вместе под углом в 90°. При этом шар не должен слишком прогибаться. Если добиться нужного угла ног не получается, выбранный мяч для тренировок не подойдет.

Как повысить эффективность упражнений

Как повысить эффективность упражнений

Чтобы достичь нужной цели, при проведении занятий фитнесом с шаром следует соблюдать несколько простых правил:

  1. Выполнять упражнения нужно постоянно (минимум 3 раза в неделю), количество повторов доводя до 20 раз.
  2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться качественной растяжкой для расслабления мускулатуры.
  3. Для более быстрого похудения рекомендуется увеличивать интенсивность нагрузки. Этого легко добиться, выполняя между подходами кардио (например, бег на месте или прыжки со скакалкой).
  4. О сладкой, жирной пище лучше забыть. За пару часов до тренировки есть нежелательно, как и пару часов после нее. Перекус спустя заданное количество времени должен быть легким: подойдет отварная птица, салат из свежих овощей, нежирный творог.

Фитнес-комплекс для похудения

Фитнес-комплекс для похудения

Представленная далее программа включает несколько наиболее эффективных упражнений, которые упростят и ускорят похудение. Мускулатура при этом окрепнет, фигура станет более подтянутой, а осанка — грациозной.

  • Жим от пола

Это классическое отжимание от пола, но с упором на мяч. Ладони положить на пол, а ноги — на фитбол (коленные чашечки должны быть примерно на середине шара), отжаться. Повторить упражнение минимум 15 раз. Это отличная нагрузка на руки, торс, мышцы груди и плеч.

  • Перекатывание мяча ногами

Руки в упоре ладонями на полу, ноги передней частью икр на шаре, взгляд направлен четко в пол. Зафиксировать положение на пару секунд. Затем подтянуть шар к себе, согнув ноги в коленях. Приняв нужную позицию, снова зафиксироваться на пару секунд. Вернуться на исходную. Повторить фитнес-элемент 10 раз.

  • Балансировка

Идеальное упражнение для похудения, схожее с классической планкой. Выполнение: корпус на фитболе, ноги в упоре в пол. Попеременно поднимая нижние конечности одну за другой, необходимо попытаться вытянуть руки вперед и задержаться в такой позе на полминуты. Затем, перекатив фитбол под таз, нужно сделать упор на левую руку и правую ногу и постараться удержать равновесие в такой позе хотя бы 5-7 секунд. Поменять позицию с другой рукой/ногой. Повторять до ощущения легкой усталости.

  • Подъем мяча ногами

Грамотное выполнение этого упражнения поможет укрепить пресс и внутреннюю часть бедер. В положении на спине руки опустить ладонями на пол, обхватить мяч ногами. Плавно поднимать его, пока ноги не будут под прямым углом к торсу. Параллельно можно приподнять верхнюю часть туловища. Зафиксировать положение на 5 секунд. Повторить 15-20 раз.

  • Боковое подтягивание

Упражнение, которое поможет укрепить и подтянуть брюшные мышцы. Нужно лечь на шар боком, руки за головой (ноги на полу). На вдохе приподнять корпус, мышцы торса при этом напрячь. Зафиксировать положение на 3-5 секунд. На выдохе медленно опуститься в исходное положение. Сделать по 12-15 повторов на каждую сторону.

Тренировка для беременных

Этот комплекс прекрасно подойдет для беременных, а также недавно родивших женщин, желающих привести себя в форму:

  1. Расслабить спину можно в положении сидя на фитболе, локтями опираясь на ноги.
  2. В положении сидя на шаре нужно наклониться вперед, вытянув руки. Затем встать, расставив руки в стороны.
  3. Сидя на шаре, согнуть ноги в коленях. Вытянуть правую ногу с упором на пятку. Потянуться к ней левой рукой (двигаться аккуратно, плавно). Повторить упражнение для другой ноги.
  4. Упереться в фитбол тазом, ноги на ширине плеч. Шар перекатить таким образом, чтобы лечь на него спиной. Мышцы торса при этом расслабить. Напряжены лишь мышцы ног.
  5. В положении стоя со слегка разведенными ногами положить руки на мяч. Двигая только руками, перемещать его вперед-назад.
  6. В положении стоя взять шар в руки, вытянуть их вперед. Попеременно тянуть шар к себе, затем — от себя.

Каждое упражнение повторить по 4-6 раз. Выполнять все движения плавно, медленно, с удовольствием.

Противопоказания к проведению тренировок

Фитбол — уникальный снаряд, который прекрасно подойдет для тренировок практически всем без исключения, независимо от возраста, веса и физической формы. При использовании шара вместе с мышечной системой работают вестибулярный, тактильный и зрительный аппараты.

Почти все упражнения с фитболом не предназначены для высокоинтенсивной работы (исключение — аэробная программа для похудения). Но, тем не менее, существует ряд противопоказаний для занятий со швейцарским мячом: опасные проблемы с сосудами и сердцем, серьезные внутренние патологии, межпозвоночная грыжа. В остальных случаях можно заниматься гимнастикой с шаром, не опасаясь негативных последствий.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 13.11.2018 11:21, обновлено 13.12.2019 13:47
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Упражнения с фитболом для похудения в домашних условиях
Страдаете от лишнего веса? Начните заниматься с фитболом по специальной программе упражнений в домашних условиях.
Комплекс упражнений на фитболе для разных групп мышц
Появилось желание сбросить лишний вес, скорректировать фигуру, повысить работоспособность? Нет лучшего способа, чем заняться гимнастикой с мячом.
Упражнения на фитболе для ног и ягодиц
Хотите улучшить форму ног и ягодиц? Ознакомьтесь с комплексом эффективных упражнений на фитболе, предназначенным для коррекции этих зон.
Упражнения для живота и бедер: комплекс с фитболом
Хотите иметь красивые бедра и пресс, но нет возможности ходить в тренажерный зал? Упражнения дома с фитболом для бедер и живота станут лучшей альтернативой.
Упражнения для похудения живота с фитболом для начинающих
Как выбрать фитбол, и как с ним заниматься? Узнайте всю нужную информацию, и воспользуйтесь комплексом эффективных упражнений для успешного похудения.
Упражнения с фитболом для укрепления позвоночника и эффективного похудения
Привычные занятия фитнесом перестали давать результаты? Попробуйте разнообразить их упражнениями с фитболом для эффективного жиросжигания.