Растяжка: виды, особенности и правила выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В состав каждой программы тренировок рекомендуется включать растяжку, причем отдельные ее элементы выполняют как в начале занятия, так и в конце. Такое дополнение позволяет сохранять тело гибким и пластичным, расширяет амплитуду движений при выполнении упражнений, делая их более эффективными. Кроме того, растяжение мышц и связок после тренировок облегчает и ускоряет процесс восстановления мышечной ткани, уменьшая болевые ощущения.

Хорошая растяжка часто ассоциируется с детьми, которые с рождения обладают очень гибкими суставами и связками, уплотняющимися с возрастом. Если не поддерживать эластичность соединительных тканей регулярными занятиями, то со временем тело утратит пластичность, движения станут более скованными, ограничив природную функциональность человека. К 30 годам большинство людей имеет различные заболевания позвоночного столба; к 40 годам утрачивается гибкость суставов на 20%. Чтобы отодвинуть процесс старения опорно-двигательного аппарата, достаточно ежедневно проводить растягивающие тренировки.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Виды растяжки

Виды растяжки

При выполнении хорошей растяжки первые секунды движения оцениваются телом как опасные для здоровья, и мозг посылает сигналы об их прекращении: человек ощущает напряжение в растягиваемой области. Примерно через 5 секунд растяжение опознается как безопасное, и человек может почувствовать легкую волну удовольствия, прошедшую по телу. С 30 секунды мышцы полностью расслабляются, снижается напряжение нервной системы, стимулируется кровообращение.

Растяжка делится на несколько видов, в зависимости от способа выполнения:

  • Статическая.

Представляет собой медленные движения до достижения предельного напряжения и последующее удержание заданной позиции. Считается наиболее распространенным видом среди спортсменов и легко выполняется в домашних условиях. Основными правилами являются: натяжение мышц до дискомфорта без болевых ощущений и последующая фиксация позиции (от 20 до 60 секунд). Такой вариант характерен для йоги и стретчинга.

  • Динамическая.

В ее основе лежат неторопливые колебательные движения с последующей фиксацией в предельной точке упражнения. Наибольшее распространение такой подход получил в пилатесе и балете.

  • Баллистическая.

Представляет собой сильные махи руками и ногами, сгибания туловища с большой амплитудой и скоростью. Растяжение мышц длится короткий период и считается достаточно травмоопасным, поэтому осваивать данное направление рекомендуется после закрепления навыков статической и динамической растяжки. Наиболее часто встречается в восточных боевых искусствах.

При совмещении всех трех вариантов растяжки начинают тренинг со статических элементов, после переходят к динамическим, и лишь затем приступают к баллистическим.

Правила выполнения упражнений на растяжку

Растяжка может проводиться в комплексе с силовой и аэробной тренировкой, а может быть выделена в отдельный день занятий. В обоих случаях важно предварять ее разминкой, выполняя динамичные упражнения, направленные на разогрев мышц. Это поможет подготовить мышцы к растяжению и облегчит процесс тренинга. Важно помнить, что разогретые мышцы и связки более податливы, что помогает добиваться лучших результатов.

Основной целью растягивающих упражнений является подготовка тела к максимально эффективному проведению тренировки и защите от травм. В начале программы можно использовать простые динамичные и баллистические элементы, чтобы ускорить циркуляцию крови. По завершении занятия используется статический вид нагрузки, который обеспечивает приток кислорода к проработанным мышцам и стимулирует вывод продуктов распада из клеток. Кроме того, статическая растяжка способствует успокоению нервной системы и обеспечивает плавный переход от активных движений к нормальному функционированию организма.

Общая длительность разминки должна составлять 15-20% от общего времени тренировки в разминочной части и 5-10% — в заминке. При общем времени занятия в 1 час это составляет 9-12 и 6-9 минут соответственно. Во время групповых занятий эти нормы отслеживает тренер, а на домашних тренировках необходимо регулировать этот процесс самостоятельно. Перед силовыми тренировками рекомендуется пользоваться только динамичной растяжкой, чтобы обеспечить правильную работу мышц и суставов.

Советы для хорошей растяжки

Советы для хорошей растяжки

Тренировки на растяжку считаются наиболее безопасным и безвредным способом поддержания здоровья и красоты тела. Они рекомендованы для реабилитационных мероприятий при некоторых видах травм; подходят людям, никогда не занимавшимся спортом или имеющим определенные ограничения по здоровью. Существуют различные комплексы упражнений, направленные на поддержание гармоничного развития мышц людей разной возрастной категории, которые учитывают потребности тела в тот или иной отрезок жизни. В младенческом возрасте растяжка обеспечит правильное развитие опорно-двигательной системы; для школьников стретчинг станет хорошим средством формирования правильной осанки и вариантом отдыха после занятий. Взрослые люди с его помощью уменьшат напряжение, ежедневно оказываемое на нервную систему, и дадут отдых телу после тяжелого рабочего дня. Людям в возрасте растягивающие упражнения помогут сохранить гибкость тела и сделают их жизнь более насыщенной и разносторонней. Приступать к освоению растягивающих упражнений можно в любом возрасте, но при наличии хронических заболеваний необходимо посоветоваться с лечащим врачом.

При домашних занятиях люди часто сталкиваются с тем, что не видят нужного эффекта от тренировок. В этом случае рекомендуется использовать следующие советы:

  1. Сменить время проведения тренировок, переместив их на 8-9 утра, когда тело расслаблено после сна.
  2. Сочетать различные виды нагрузки. Разнообразие упражнений и сочетание подходов к нагрузке обеспечат усиленное растяжение мышц, позволив добиваться лучших результатов. Статический вид нагрузки при этом должен преобладать.
  3. Соблюдать основные правила. Каждое упражнение необходимо выполнять на протяжении 30-60 секунд. Для каждого элемента выполняют по 3-4 подхода; если растягивают конечности, то по 3 подхода выполняют для каждой из них.
  4. Пробовать новые методы. Например, растяжку при помощи партнера. В этом случае рекомендуется пользоваться помощью опытного инструктора.

Хорошая растяжка является залогом свободы движений в любом возрасте, поэтому очень важно проводить тренировки каждый день, выделяя на них хотя бы по 10-15 минут.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 29.12.2017 11:05, обновлено 13.12.2019 13:07
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Упражнения на растяжку при занятиях фитнесом: нюансы и особенности
Хорошая растяжка в некоторых видах спорта является залогом успеха. В данной статье рассмотрим какие упражнения являются наиболее простыми, но эффективными для новичков в фитнесе.
Виды и правила растяжки для повышения гибкости тела
Как сделать тело более гибким и пластичным? Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для растяжки, чтобы сделать мышцы эластичными и прочными.
Растяжка на шпагат: польза занятий и рекомендации
Мечтаете сесть на шпагат? Докажем, что шпагат – это красиво и полезно, и расскажем, как с помощью фитнес-тренировок на растяжку быстро освоить этот элемент.
Растяжка на шпагат: правила и основные упражнения
Какие упражнения помогают быстро сесть на шпагат? Как они выполняются? Какие правила нужно соблюдать, занимаясь растяжкой мышц на шпагат?
Растяжка для начинающих: виды и комплекс упражнений
Стретчинг — растяжка мышц и связок. Как правильно выполнять упражнения, чтобы добиться максимального результата от тренингов?
Тренировки на растяжку: комплекс упражнений на фитболе
Хотите эффективно проработать все тело без использования тренажеров? Предлагаем рассмотреть комплекс упражнений на растяжку с применением фитнес-бола.